Frijol para mantener una microbiota saludable

Dra. Nimbe Torres y Torres

Departamento de Fisiología de la Nutrición

Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición

“Salvador Zubirán”

El frijol negro es originario de Centro América y América del Sur y es un alimento básico de México. Sin embargo, existe información limitada sobre el efecto de esta leguminosa como una fuente de proteína y como fuente de almidones resistentes. Estos, como su nombre lo indica, son resistentes a la hidrólisis en el intestino delgado y pasan directamente al intestino grueso, principalmente al colon donde son fermentados por las bacterias que habitan en esa zona (microbiota intestinal).

En el colon los almidones resistentes del frijol sufren una fermentación produciendo hidrógeno, metano, dióxido de carbono y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). El consumo de frijol produce, principalmente, butirato que tiene un efecto benéfico manteniendo la integridad de las células epiteliales del intestino ayudando a tener una mejor integridad de la mucosa intestinal. Recientes investigaciones han demostrado que el consumo de frijol ayuda a no ganar grasa corporal y a no perder masa muscular y, por lo tanto, no aumentan las concentraciones de leptina (una hormona asociada con la ganancia de grasa corporal).

Otro hallazgo muy interesante fue que, después del consumo de frijol, no aumentan las concentraciones de glucosa en sangre y esto es debido a que el índice glucémico del frijol es bajo. Por eso es importante que se consuma al menos 3 veces a la semana una taza de frijoles.  Esto se recomienda también en pacientes con diabetes tipo 2 para evitar los picos postprandiales de glucosa.

Una de las preguntas que uno se haría es, ¿cómo el consumo de frijol puede lograr esto? Se ha demostrado que el consumo de frijol negro, debido a su contenido de almidones resistentes, modifica cierto tipo de bacterias que viven en el intestino, aumentando un grupo de bacterias de la familia Clostridia (principalmente R. bromii, C. eutactus, R. callidus, R. Flavefaciens y B. pullicaecorum) que están involucradas en la formación de butirato. Esto disminuye la inflamación de bajo grado y las concentraciones de glucosa.

Por último, se ha demostrado que el consumo de frijol baja la formación de oxido de trimetilamina (TMAO) que es un factor de riesgo cardiovascular, lo cual sucede al disminuir la enzima flavin monoxigenasa (FMO) en el hígado. Esto indica que el consumo de frijol puede tener varios efectos benéficos sobre la salud gracias a los cambios que provoca en la microbiota intestinal.

Referencia:

Consumption of cooked black beans stimulates a cluster of some Clostridia class bacteria decreasing inflammatory response and improving insulin sensitivity. Mónica Sánchez-Tapia, Irma Hernández-Velázquez, Edgar Pichardo-Ontiveros, Omar Granados, Amanda Gálvez, Armando R Tovar, Nimbe Torres. Nutrients. 2020 Apr 23; 12(4):1182.doi:10.3390/nu12041182