Sueño y crononutrición en el adulto mayor

M. en C. Elisa Dufoo-Hurtado

Dra. Rocío Campos-Vega

Universidad Autónoma de Querétaro

De manera natural, los adultos mayores presentan cambios en su ciclo de sueño. Esto puede deberse al estilo de vida, como el tabaquismo, el consumo de bebidas alcohólicas y café; problemas de salud o a la edad, particularmente, a una disminución en la producción de melatonina, hormona responsable de la inducción y regulación de los ciclos del sueño.

En México, se ha reportado que más del 30% de la población de adultos mayores presenta problemas del sueño, siendo los principales la dificultad para conciliarlo y para mantenerlo. Sin embargo, las personas que presentan este tipo de problemas no acuden con un especialista, por lo tanto, no reciben la atención adecuada.

Los trastornos del sueño pueden tener consecuencias negativas sobre nuestro reloj biológico y sobre el sistema inmune. Además, pueden incrementar el riesgo de enfermedades y acentuar síntomas psiquiátricos; en este punto, pueden llegar a aumentar el riesgo a desarrollar enfermedades neurodegenerativas y depresión, o incluso un mayor riesgo de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2. Debido a esto surge la importancia de regular el sueño para gozar de buena salud y de una calidad de vida adecuada.

Los efectos de estos padecimientos pueden ser contrarestrados mediante tratamientos no farmacológicos, los cuales incluyen la educación sobre el sueño y, de manera reciente, el mantenimiento de la salud a través de la crononutrición.

Por una parte, la educación sobre el sueño busca evitar factores desencadenantes del insomnio, como el consumo de bebidas como el café, las siestas, el ejercicio intenso por la noche, la luz a la hora de dormir y el uso de cualquier dispositivo electrónico. La crononutrición, por otro lado, busca ajustar los horarios de comida a nuestro ritmo circadiano. Es decir, evitar las cenas abundantes, así como la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares por la noche, también elevar el consumo de fibra a través de un mayor consumo de frutas y verduras, adaptar los horarios de comida a aquellos en los que se tenga una mayor absorción de nutrientes y elevar el consumo de alimentos con contenido elevado de fito-melatonina y triptófano. Este último punto es muy importante ya que se trata de moléculas involucradas en la regulación del sueño, así como en la sensación de bienestar en las personas a través de la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.

Por todo lo anterior es importante tomar en cuenta:

• Consumir la cena al menos 2 horas antes de ir a la cama
• Incorporar a la dieta alimentos ricos en fito-melatonina y triptófano, como lo son diversos tipos de nueces, leche, frutos rojos, entre otros
• Acudir a un especialista para detectar y atender a tiempo problemas del sueño
• Comer preferentemente durante el periodo de actividad y no de descanso
• Cuidar la higiene de nuestro sueño evitando la alta exposición a la luz durante la noche y la toma de siestas prolongadas durante el día

Referencias:

Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., … & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277-1285.

Dufoo-Hurtado, E., Wall-Medrano, A., & Campos-Vega, R. (2019). Naturally-derived chronobiotics in chrononutrition. Trends in Food Science & Technology.

Garrido, M., Paredes, S. D., Cubero, J., Lozano, M., Toribio-Delgado, A. F., Muñoz, J. L., … & Rodríguez, A. B. (2010). Jerte Valley cherry-enriched diets improve nocturnal rest and increase 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity in the urine of middle-aged and elderly humans. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 65(9), 909-914.

https://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoid=83009

Oseguera, K. Y. O. C. Y., Madrid, J. A., Madrid, M. J. M., del Castillo, M. D., Garcia, O. P., & Campos-Vega, R. (2019). Antioxidant dietary fiber from spent coffee (Coffea arabica L.) grounds improves chronotype and circadian locomotor activity in young adults. Food & Function, 10(8), 4546-4556.