Sabor dulce sin calorías

Comúnmente se les conoce por el color de sus envases -rosa, azul, verde o amarillo– los edulcorantes bajos en calorías son también conocidos como sustitutos del azúcar, edulcorantes sin calorías o edulcorantes no nutritivos. Cuando se utiliza en lugar del azúcar, los edulcorantes bajos en calorías disminuyen la cantidad total de carbohidratos y calorías que se encuentran en tus alimentos y bebidas favoritas, y pueden ayudarte a controlar el peso y la cantidad de glucosa en sangre.

Los edulcorantes bajos en calorías funcionan de varias maneras:

• Sustituyendo las bebidas azucaradas a base de mezclas de polvo con sabor a frutas que contienen un edulcorante de bajas calorías; la sucralosa, por ejemplo, proporcionará típicamente menos de cinco calorías por ocho onzas (236 ml)
• Tomar refrescos elaborados con aspartame, otro edulcorante bajo en calorías, te hará consumir solo una caloría o menos por cada 12 onzas (355 ml).
• Endulzar con un paquete de sustituto de azúcar el café o té no añade calorías ni aumentar tus niveles de glucosa en la sangre, como sí lo hacen los edulcorantes regulares.
• Beber un refresco de dieta de 12 onzas (355 ml) puede ahorrarte las aproximadamente 140 calorías y 39 g de carbohidratos de una soda regular. Algunos edulcorantes bajos en calorías contienen agentes positivos tales como fibra, que contribuyen a los hidratos de carbono y una pequeña cantidad de calorías. Tanto el azúcar, como las combinaciones con edulcorantes no nutritivos, contienen hidratos de carbono y calorías, y deben ser considerados como parte del conteo total de carbohidratos diario. Asegúrate de leer el panel de Información Nutrimental de un producto y sus ingredientes.

Tipos de edulcorantes bajos en calorías

Los edulcorantes bajos en calorías se pueden encontrar en las mesas de restaurantes y en las tiendas de comestibles, así como parte de algunos alimentos y bebidas. Otros productos -como vitaminas, medicamentos, pastillas para la tos sin azúcar, pasta de dientes y enjuague bucal- pueden contener estos tipos de edulcorantes, también. Los siguientes seis edulcorantes bajos en calorías han sido aprobados por la Food and Drug Administration (FDA) de los EE.UU. o se han colocado en la lista de los ingredientes GRAS (generalmente reconocido como seguro). Cada uno ha sido comprobado, mediante numerosos estudios científicos, como seguro para el consumo. Y dado que proporcionan más de 100 veces el poder edulcorante del azúcar, solo se necesita una cantidad muy pequeña.

1. El acesulfame de potasio

• Se le llama también Ace-K
• El acesulfame de potasio generalmente se mezcla con otros edulcorantes de bajas calorías

2. Aspartame

• Por lo general viene en un paquete de color azul
• Más de 200 estudios apoyan la seguridad de su consumo
• El aspartame es una fuente de fenilalanina, un ingrediente que las personas con la rara enfermedad fenilcetonuria (PKU) deben evitar
• Los productos que contienen aspartame deben mostrar una etiqueta de advertencia para alertar a las personas con PKU

3. Neotame

• El neotame ofrece de 7,000 a 8,000 veces el poder edulcorante del azúcar
• Aunque contiene fenilalanina, la pequeña cantidad de neotame necesario para endulzar, implica niveles de fenilalanina clínicamente insignificantes. Por lo tanto, los productos endulzados con neotame no están obligados a llevar una etiqueta de advertencia para las personas con fenilcetonuria

4. Sacarina

• Por lo general viene empaquetado en color rosa
• También está disponible en forma líquida
• La sacarina se ha utilizado en alimentos y bebidas por más de 100 años
• Los estudios en ratas de laboratorio llevados a cabo en la década de 1970 que vinculaban a la sacarina con el cáncer de vejiga fueron descartados por la FDA, cuando los investigadores encontraron que los estudios no eran relevantes para los seres humanos

5. Extracto de hoja de Stevia

• Se conoce también como Stevioside, rebaudiósido A, B, C, D, F, dulcósido A, rubusósido y esteviolbiósido
• Su presenta comúnmente en paquete de color verde
• También está disponible en forma líquida, granulada y en mezclas para hornear
• A diferencia del extracto de hoja de Stevia, que está altamente purificado, la planta de Stevia, el polvo de la hoja de Stevia y el extracto de Stevia crudo no están permitidos como ingredientes de los alimentos en los EE.UU., pero pueden ser vendidos como suplementos dietéticos

6. Sucralosa

• Viene en paquetes de color amarillo
• Se encuentra también disponible en:
  • Tabletas Solubles
  • Granulado
  • Mezclas para hornear
  • Termoestable

¿Qué significa “libre de azúcar”?

Si un alimento o bebida se etiqueta como “sin azúcar”, significa que el azúcar blanco, azúcar moreno o cualquier otro edulcorante a base de azúcar como la miel, agave, jarabe de maíz de alta fructosa o dextrosa, no ha sido añadido al producto. Sin embargo, las palabras “sin azúcar” en el frente del paquete no significan que la comida sea libre de carbohidratos o sin calorías. Además, un producto “sin azúcar”, de acuerdo con la FDA, puede contener hasta 0.5 gramos de azúcares.

Es importante leer el panel de Información Nutrimental para saber qué cantidad de un alimento o una bebida sin azúcar puede ser incluida en tu plan de comidas. Por ejemplo, los refrescos de dieta son libres de calorías, por lo tanto, libres de carbohidratos y pueden ser utilizados como alimentos “libres” o ilimitados. Sin embargo, ten en cuenta que las galletas sin azúcar no son un alimento “libre”. Aportan calorías (y carbohidratos) y deben ser considerados cuidadosamente en tu plan de alimentación y en el conteo de carbohidratos.

Los polioles (o alcoholes de azúcar) son otra opción baja en calorías. Ejemplos de polioles son: eritritol, poliglicitol, isomalta, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol. Los polioles se encuentran en algunos alimentos sin azúcar, incluyendo goma de mascar sin azúcar. La ventaja de los polioles es que no son absorbidos completamente por el cuerpo. A diferencia de otras formas de hidratos de carbono que proporcionan cuatro calorías por gramo, la mayoría de los polioles aportan aproximadamente 2 calorías por gramo, y deben ser incorporados en el conteo de calorías en el plan de comidas. La excepción es el eritritol, que proporciona cero calorías y no tiene por qué ser considerado como un hidrato de carbono como parte del plan de comidas. Nota: para algunos individuos, los alcoholes de azúcar, especialmente en grandes cantidades, pueden causar hinchazón, gases o diarrea.

¿Los edulcorantes bajos en calorías causan aumento de peso?

No se ha demostrado que los edulcorantes bajos en calorías causen aumento de peso, antojos de dulces ni aumento de los niveles de hambre. Estos edulcorantes, cuando se les utiliza en lugar de alimentos ricos en calorías y bebidas completas, ayudan a reducir el total de calorías en tu dieta y evitan que te sientas privado de los alimentos de sabor dulce.

¿Son seguros los edulcorantes de bajos calorías?

La FDA ha encontrado que los edulcorantes bajos en calorías son seguros. Para cada edulcorante no nutritivo permitido para el uso en alimentos y bebidas, la FDA ha establecido una ingesta diaria admisible o IDA. La IDA representa la cantidad de un ingrediente alimentario (en este caso, edulcorante de bajas calorías) que puede ser utilizado de manera segura sobre una base diaria durante toda la vida sin correr ningún riesgo. Los estudios demuestran que el uso promedio de edulcorantes bajos en calorías no se acerca a la cantidad de IDA.

Mediante la Biblioteca de Análisis de Evidencia, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere estudios a largo plazo sobre la seguridad y la eficacia de los edulcorantes bajos en calorías, para ayudar a garantizar la seguridad continua de los edulcorantes bajos en calorías en nuestro suministro de alimentos.¹

Incluir los edulcorantes bajos en calorías como parte de un plan de alimentación, puede ayudar a reducir los carbohidratos y las calorías; la elección es tuya. Si tienes alguna pregunta sobre el uso de los edulcorantes bajos en calorías, busca la ayuda de un dietista registrado y/o educador en diabetes certificado.

¿Dónde puedo obtener más información sobre los edulcorantes bajos en calorías?

Visita la Academia de Nutrición y Dietética (www.eatright.org), la Fundación del Concejo Internacional de Información Alimentaria (www.foodinsight.org) y la Asociación Americana de la Diabetes (www.diabetes.org), que son sitios web que tienen más información al respecto.

Referencias: 1. Academy of Nutrition and Dietetics: Position Statement on the Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, May 2012: 112; 739-758.