La fibra, aunque no se digiere, es muy importante para la salud

Dra. Ruth Pedroza Islas

Ingeniería de Alimentos

Universidad Iberoamericana

Socia de la Asociación Mexicana de Ciencia de Alimentos

Parece paradójico que un componente indigerible, presente en los alimentos vegetales, sea sumamente importante para la salud. La fibra, se encuentra en los cereales enteros, legumbres, frutas, vegetales, nueces y semillas, por ejemplo, (Khorasaniha y colaboradores, 2023) y es resistente a la digestión por los humanos, es decir, las personas no la pueden digerir.

¿Cómo se descubrió su importancia para la salud?

Alrededor de la década de 1970, surgió la hipótesis de que un consumo inadecuado de fibra podría estar relacionado con ciertas enfermedades, como la diverticulosis, la menor velocidad del tránsito intestinal, la constipación, los tumores en el colon e incluso la apendicitis. Estos padecimientos se presentaban, principalmente, en los países industrializados donde había ocurrido un cambio en los patrones alimentarios al consumirse cada vez más productos refinados, en especial los cereales (Burkitt y colaboradores, 1972). Encontraron que, si se adicionaba fibra, como el salvado, a estas dietas con alimentos refinados, podía revertirse el problema. También llamó la atención que en los países en vías de desarrollo no se observaban los problemas de salud mencionados, ya que su población consumía alimentos más tradicionales ricos en fibra. 

En aquella época se observó que había otros padecimientos relacionados con un consumo deficiente de fibra, como el incremento en el colesterol y que la diverticulosis se asociaba con la enfermedad coronaria (Burkitt y colaboradores, 1972). Esos hallazgos hicieron que, la hasta entonces ignorada fibra por indigerible, ganara atención para investigar su efecto en la salud.

¿Toda la fibra de los vegetales es igual?

A partir de la investigación de la fibra en los alimentos se distinguieron dos tipos generales: la fibra insoluble y la soluble, ambas indigeribles. La primera se refiere a la celulosa, hemicelulosa y lignina que, por su capacidad de absorción y retención de agua tiene como efecto el aumento en el volumen de las heces, la reducción del tiempo del tránsito intestinal y la prevención de la constipación y, con ello, la reducción de riesgo de padecer cáncer de colonal impedir que se acumulen compuestos cancerígenos (He y colaboradores 2022). 

La fibra soluble comprende especies químicas diversas como la pectina, los fructooligosacáridos, arabinoxilanos, beta-glucanos, inulina, galactooligosacáridos, xiloglucanos, etc., todos ellos con diversos efectos positivos en el organismo humano relacionados con la salud (Khorasaniha y colaboradores, 2023). Dichos efectos benéficos tienen que ver con que es la fibra con mayor posibilidad de ser fermentada en el colon por los microorganismos que ahí se encuentran (microbiota intestinal). La intensidad de la fermentación depende de la composición química de la fibra soluble (Capuano, 2017). La fibra insoluble, también puede ser fermentada, aunque en mucho menor proporción.

¿Cuál es el efecto positivo en la salud?

Ante las graves afectaciones que el sobrepeso y la obesidad puede tener en la salud, comenzaremos señalando que una dieta rica en fibra representa un menor consumo de energía, ya que incluye un componente que no se digiere y, por tanto, prácticamente no aporta energía (Howart y colaboradores, 2001; Slavin y Green, 2007; Lattimer y colaboradores, 2010). Otros efectos positivos para la salud tienen que ver con la capacidad de las fibras de absorber y retener agua (He y colaboradores, 2022). Cuando la fibra absorbe el agua se hincha y aumenta la viscosidad, es decir, hace más espeso el líquido dentro del tracto digestivo. Algunas fibras solubles, al llegar al estómago, incluso pueden formar geles. Este espesamiento aumenta el tiempo de vaciado del estómago, disminuye la velocidad de degradación de las proteínas y ambos mecanismos contribuyen a la saciedad (Slavin y Green, 2007). Con el aumento en la viscosidad, la fibra reduce la eficiencia de absorción de nutrimentos en el intestino delgado, por ejemplo, bloqueando la absorción de grasa, entonces, la absorción de energía es menor contribuyendo a la reducción del riesgo de sobrepeso (Howart y colaboradores, 2001; He y colaboradores, 2022). Asimismo, disminuye la absorción de colesterol, favoreciendo la salud cardiovascular; reduce la absorción de la glucosa, lo que es de especial interés para las personas con enfermedad diabética.

Una vez que la fibra llega al colon y los microorganismos (microbiota intestinal) la fermentan, se generan tres tipos de ácidos grasos de cadena corta: propionato, acetato y butirato. Esta acción es la que produce quizá los mayores beneficios a la salud, ya que dichos ácidos grasos de cadena corta tienen diversas funciones: estimulan la producción de las hormonas de la saciedad, lo que a su vez incita la producción de insulina y, por tanto, la regulación de los niveles de glucosa en la sangre; mantienen la salud de la pared intestinal y previenen el síndrome de intestino irritable; 

participan en el buen funcionamiento del sistema inmune (Xie y colaboradores, 2023) y en la modulación de la microbiota, aumentando su diversidad y favoreciendo el crecimiento de microorganismos probióticos (McKeown y colaboradores 2022).

Por otra parte, un consumo adecuado de fibra también se ha relacionado con la reducción de riesgo de padecer artritis reumatoide y puede apoyar en la disminución de la inflamación sistémica (Liu y colaboradores, 2023).

¿Cuánta fibra consumir?

Aunque no hay un consenso, se ha recomendado a las personas adultas un consumo de fibra de 21 gramos/día para mujeres y de 30 g/día para los hombres (Turner y Lupton, 2011). Mientras que, para personas con diabetes se sugiere un consumo de 25 g/día para mujeres y de 38 g/día para los hombres, con el beneficio de reducir la glucosa postprandial y los niveles de insulina (Weickert y Pfeiffer 2008). 

Los niños también deben consumir fibra y las recomendaciones varían según la edad y el género, por ejemplo, a las niñas y niños entre 4 y 8 años, se recomienda un consumo de 25 g/día; entre 9 y 13 años, niños 31 g/día y niñas, 26 g/día; de 14 a 18 años, niños 38 g/día, niñas, 26 g/día (Turner y Lupton, 2011).

La mejor forma de llevar fibra al organismo, es a través del consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas. Aumentar el consumo de estos alimentos, será en beneficio de la salud.

Bibliografía:

Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. (1972). Effect of dietary fibre on stools and transit times, and its role in the causation of disease. Lancet II. 300(7792):1408-1411.

Capuano E. (2017) The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:16, 3543-3564

He, Y., Wang, B., Wen, L., Wang, F., Yu, H., Chen, D., … & Zhang, C. (2022). Effects of dietary fiber on human health. Food Science and Human Wellness, 11(1), 1-10.

Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129-139.

Khorasaniha, R., Olof, H., Voisin, A., Armstrong, K., Wine, E., Vasanthan, T., & Armstrong, H. (2023). Diversity of fibers in common foods: Key to advancing dietary research. Food Hydrocolloids, 108495.

Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.

Liu, L., & Xie, S. (2023). Dietary fiber intake associated with risk of rheumatoid arthritis among US adults: NHANES 2010-2020. Medicine, 102(12).

McKeown, N. M., Fahey, G. C., Slavin, J., & Van der Kamp, J. W. (2022). Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ, 378:e054370.

Slavin, J., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32, 32-42.

Turner, N. D., & Lupton, J. R. (2011). Dietary fiber. Advances in nutrition, 2(2), 151-152.

Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of Nutrition, 138(3), 439-442.

Xie, L., Alam, M. J., Marques, F. Z., & Mackay, C. R. (2023, March). A major mechanism for immunomodulation: Dietary fibres and acid metabolites. In Seminars in Immunology (Vol. 66, p. 101737). Academic Press.