Porciones en la vida diaria: una forma fácil de calcularlas

I.Q. Yessica Rubí Hernández García

LCN. Sayra Duarte Flores

Dra. Rocío Campos Vega

Posgrado en Alimentos

Facultad de Química

Universidad Autónoma de Querétaro

Alrededor del mundo existen problemas asociados con la desnutrición, al déficit de vitaminas y minerales, la obesidad y enfermedades crónico degenerativas que tienen una relación directa con la alimentación. El grupo de población que padece desnutrición, al no recibir niveles energéticos necesarios o nutrimentos esenciales, difícilmente pueden llevar una vida sana y activa. A su vez, el número de personas con sobrepeso y obesidad se incrementa a un ritmo acelerado, siendo la alimentación inadecuada un factor que afecta de manera importante el aumento de la malnutrición; esta malnutrición afecta su salud, su bienestar y su productividad, por lo que se requiere fomentar hábitos alimenticios encaminados a mejorar la salud y el bienestar de los consumidores.

Uno de los retos que enfrentamos para realizar cambios en la alimentación, se presenta al momento de elegir las porciones, no solo por el conocimiento que se requiere, sino también por el tiempo que lleva el medirlos en la etapa de aprendizaje. 

Las dietas saludables se basan en el consumo de alimentos que debe incluir de forma balanceada a todos los grupos de alimentos, tal como verduras y frutas, cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal.

Es importante medir las porciones, ya que muchos alimentos considerados nutritivos pueden sobrepasar el aporte calórico recomendado cuando se consumen en exceso. Un ejemplo muy claro es en el caso de las almendras, ya que la porción sólo incluye 12g, pero su aporte calórico por 100g es elevado, por lo tanto, si se consume más de esta porción de forma frecuente puede llevar a un aumento de peso.

Una porción es la cantidad de un alimento que puede ser expresado en unidades equivalentes y, para definirlo, se debe tomar en cuenta el aporte nutricional de cada alimento, el grupo de alimentos al que pertenece, las características del consumidor al que va dirigido (ya que no es el mismo requerimiento energético para niños que adultos de la tercera edad, o personas con alguna condición de enfermedad), y su estilo de vida, incluyendo la actividad física, puesto que un deportista requiere más energía en comparación con una persona sedentaria.

Las porciones suelen ser más pequeñas de lo que las personas usualmente piensan que son, por esta razón se presenta una manera sencilla de calcularas, de acuerdo a los diferentes grupos de alimentos basados en el Sistema Mexicano de Equivalentes y el Plato del bien comer.

• Verduras y frutas: se utiliza ½ taza como tamaño y su porción es similar al tamaño de 1 mano ahuecada. 
• Leguminosas y alimentos de origen vegetal y animal: se utiliza ½ taza del alimento cocido, similar al tamaño de 1 mano ahuecada; en el caso de pescado, aves, cordero, mariscos, ternera, la porción es de 30g similar a ½ palma de la mano. 
• Lácteos: se utilizan diferentes tamaños de porción dependiendo del tipo de leche; para semidescremada equivale a 1 taza; leche evaporada ½ taza que equivale a 1 puño cerrado.
• Cereales: en referencia a la tortilla de maíz, sope, tlacoyo, bolillo, telera, bollo, pan, dulce, tamal, se utiliza 1 pieza/rebanada; en cuanto a la pasta, arroz, cereales de desayuno equivalen a ½ taza, similar a una mano ahuecada.
• Azúcares: se utiliza 2 cucharadas, similar al tamaño de 1 pulgar. En el caso de bebidas que contienen azúcar como el cappuccino, jugo de frutas, ponche de frutas, café y gelatina se utiliza ¹/₃ de taza, que es similar a la palma de la mano. Para refrescos (cola, frutas), néctar de fruta se utiliza ¼ lata, similar a 1 puño.
• Grasas: Para aceites comestibles como los obtenidos de aguacate, ajonjolí, maíz, canola, cártamo, oliva, palma, soya, girasol, mayonesa, mantequilla, margarina se utiliza la porción de 1 cucharadita similar a ½ pulgar; en cuanto a aguacate se utiliza ¹/₃ pieza similar de 1 palma de la mano.

Mediante una dieta correcta y balanceada se puede prevenir la malnutrición de la población tanto por deficiencias como por excesos, y puede lograrse mediante la elección de las porciones de los alimentos que mejor se adecuen a sus necesidades. Para conocer las porciones que debes consumir de cada grupo de alimentos, consulta a tu nutriólogo.

Bibliografía:

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