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¿Cómo se alimentan los deportistas? Nutrición olímpica

Con la emoción de las Olimpiadas todavía en el ánimo, pero con la calma de que ya sabemos quién se levó las medallas, podemos preguntar, una vez más con todo el asombro del mundo: ¡¿cómo lo hacen?! ¡¿Qué comen para lograrlo?!

Desde el nacimiento del deporte hasta nuestro siglo, los estándares en el desempeño de los atletas han ido en aumento: correr más rápido, saltar más alto, tener mayor fuerza y flexibilidad.

Actualmente, la ciencia y tecnología permiten mejorar y maximizar el desempeño de los deportistas a niveles inimaginables, y el cuidado de su alimentación es uno de los requisitos prioritarios para lograr ese objetivo.

Nutrición deportiva

La Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) define a la Nutrición Deportiva como un área dentro de la nutriología que tiene por objetivo evaluar el estado de nutrición de los deportistas, con el fin de otorgar recomendaciones personalizadas que permitan alcanzar su máximo rendimiento y mantener un adecuado estado de salud.
Cuando se realiza actividad física existe una participación mayoritaria de los sistemas y órganos del cuerpo, y la contracción muscular generada con esta actividad se debe a un proceso de transformación de energía que se pierde en forma de calor, provocando reacciones más eficientes que se relacionan con los niveles de energía.

En palabras de Norma Ramos Ibáñez, coordinadora de la Licenciatura en Nutrición Humana de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM) Xochimilco, los sustratos del metabolismo más utilizados en la actividad física son los hidratos de carbono, lípidos y en menor cantidad las proteínas. Esto significa que lo que se más se gasta en el deporte son las grasas, ya que estas aumentarán el tiempo de duración al ejecutar un ejercicio.

Grasas = combustible

Los lípidos o grasas se utilizan en actividades aeróbicas, es decir, ejercicios de larga duración. Esto permite el ahorro de hidratos de carbono que evita la fatiga muscular.

Con el objetivo de tener un adecuado estado de salud y nutrición, la Secretaría de Salud (SSA) menciona que una dieta es considerada correcta cuando cumple seis parámetros indispensables: completa, equilibrada, suficiente, variada, higiénica y adecuada. Sin embargo, estas recomendaciones tienen que ampliarse cuando se trata de un deportista de alto rendimiento.

Así como comen, gastan energía

Hoy día, existen diferentes métodos e instrumentos que permiten conocer las calorías que una persona necesita consumir cada día. Sin embargo, para determinar el requerimiento de energía de un deportista es importante conocer, a través de un registro de actividades cíclicas, las veces que entrena al día, tiempo dedicado y tipo de entrenamiento. Algunos atletas tienen dietas de 3000kal.

El consumo de macronutrimentos, que son los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, en un deportista dependerá del tipo de deporte, de la etapa de entrenamiento y día de la competencia. Por ejemplo:

  • En los deportes de resistencia, el consumo de proteínas va de 1 a 1.4g/kg de peso del deportista;
  • En deportes mixtos, es decir, que incluyen fuerza y resistencia, va de 1.4 a 1.7g/kg de peso;
  • En deportes de fuerza, se considera el consumo de 2 a 2.5g/kg de peso, pero este consumo en los deportistas de fuerza tiene que ir combinado con un entrenamiento para aumentar masa muscular, de lo contrario, la ingesta de estas cantidades de proteína no serviría de nada

Si el deportista ya no está en una etapa de aumento de fuerza o ya no está en entrenamiento, tiene que regresar a un consumo normal de proteína, porque esa carga de proteína puede provocar daño renal.

Asimismo, el consumo de hidratos de carbono en un atleta depende también de la etapa de entrenamiento, tipo de deporte y día de la competencia. Los carbohidratos pueden constituir del 60 al 70% del total de las calorías que el atleta requiere en el día y con un consumo de grasas de 20 a 30% aproximadamente.

Se recomienda que el atleta tenga alrededor de tres comidas principales y dos o tres colaciones en el día, diseñadas considerando el tipo de deporte que realiza. El objetivo de la alimentación antes de la competencia es la preparación del deportista para la actividad física, asegurando una adecuada reserva de energía para el músculo y así evitar que presente periodos de hambre durante la actividad.

Si se trata de una comida abundante, debe consumirse de 3 a 4 horas previas al entrenamiento, y si se trata de un refrigerio, 1 a 2 horas antes del entrenamiento. Si el atleta está buscando tener buen rendimiento, necesita consumir hidratos de carbono alrededor de 2 horas previas a la competencia para tener la energía necesaria al inicio de la actividad, (una barra de cereal, fruta o galletas bajas en grasa, por ejemplo).

En cuanto a la hidratación, consumir 2 vasos de líquido 2 horas antes del ejercicio (jugo de naranja o manzana, o agua). Esto, además de la cantidad de líquidos necesaria para manetenerse bien hidratado.

La dieta durante el entrenamiento tiene como objetivo mantener, reducir o aumentar el peso corporal a través de la disminución de grasa y aumento de la masa muscular, también la hidratación es una parte fundamental en la que se debe establecer el tipo y cantidad de bebida más conveniente para el deportista. Durante este periodo se disminuye el consumo de proteínas y grasas, este último en un 20%, pues se busca evitar problemas gastrointestinales ocasionados por el estrés y es por esto que hay en existencia geles o barras para deportistas que tienen un alto contenido de hidratos de carbono, ayudando a evitar que el atleta consuma alimentos sólidos que perjudiquen su salud gastrointestinal.

Recuperación después del ejercicio

La recuperación se consigue a través de la rehidratación, reposición de reservas de energía gracias a alimentos ricos en hidratos de carbono y la reparación de las fibras musculares con el consumo de alimentos ricos en proteína.

Queda prohibido que el atleta se salte tiempos de comida o tenga ayunos prolongados, ya que esto generará una hipoglucemia y tendrá un menor rendimiento como consecuencia.

Estos son los elementos básicos para la alimentación de un atleta de alto rendimiento. Antes de probar la dieta de Simone Biles (gimnasta) o de poner de moda de nuevo la de Michael Phelps (nadador), consulta a un especialista de la nutrición del deporte, porque si no gastas la energía que consumes, esto afectará tu rendimiento deportivo y tu salud.

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