LN. Liliana Ortega

Consultora

 

Comemos generalmente tres veces al día, sin embargo, no todos hemos aprendido algo tan básico en la vida como lo es cocinar nuestros propios alimentos. Cocinar muchas veces es visto como una actividad denigrante, asignada sólo a las amas de casa “sin nada más que hacer”. Hoy en día algunos hombres ya preparan la comida para su familia, pero hay muchos hogares donde el varón ni siquiera se sirve su propio alimento.

Para algunas mujeres y hombres activos laboralmente y cansados de las actividades cotidianas, cocinar puede ser una gran pérdida de tiempo así que optan por lo práctico para cubrir esa necesidad imperante de comer; aunque a veces en el trayecto, se descuida la calidad de la dieta.

¿Por qué se ha despreciado tanto esta actividad tan importante para el ser humano? Creo que habría miles de respuestas, ya que la alimentación (implícito está el cocinar), es un proceso biopsicosocial.

Me gusta confiar en que, junto a las estrategias gubernamentales ya implementadas para atender problemas tan serios de salud como la obesidad y las morbilidades asociadas, un programa de orientación alimentaria de alto impacto, dirigido por el personal de salud (nutriólogos, médicos, enfermeros), e implementado de manera conjunta con profesores y directivos, en centros educativos, con los niños, adolescentes, profesores, directivos y padres de familia, el resultado sería muy favorable.

Y no sólo abarcar el conocimiento de conceptos básicos de alimentación y salud entre la población, también trabajar sobre la parte práctica y conseguir herramientas que, tanto niños como adultos, puedan utilizar en el día a día a favor de su salud.

Aquí es donde entra el importante acercamiento a niños y adultos con la cocina y con la vasta biodiversidad de las tierras mexicanas. Idealmente, cada miembro de la familia debería conocer los grupos de alimentos y cómo los acomoda en su dieta diaria, qué combinación de alimentos puede hacer para que sus platillos tengan buen sabor, atractiva apariencia y aporten para su salud, cuidando el presupuesto sin perder calidad en la dieta.

La actual pandemia ha frenado el ritmo vertiginoso de la sociedad que nunca para y nos ha obligado a guardarnos en casa y, de paso, a recordar lo realmente importante en la vida.

En muchos hogares la preocupación principal es cubrir las necesidades de alimentación con un bajo presupuesto. No todos pueden pedir comida ya preparada a domicilio diariamente, para muchos, que generalmente no comen en casa, ahora incluso, tiene que cocinar.

Para planear los menús, considera los gustos de la familia, el presupuesto y, por supuesto, que cumpla con los parámetros de una dieta recomendable (equilibrada, variada, suficiente, completa, inocua) y sigue los siguientes consejos:

  • Revisa la alacena y el congelador, seguro hay alimentos de tiempo atrás y es momento de aprovecharlos.
  • Incluye los tres grupos de alimentos en cada tiempo de comida:

Verduras y frutas, crudas o cocidas

Cereales y tubérculos (maíz, arroz, elotes, avena, trigo, amaranto, tortillas, pasta, papa, yuca, camote)

Leguminosas y alimentos de origen animal (frijol, lenteja, habas, alubias, soya, carne blanca de pollo o pescado, carne roja, huevo y lácteos)

  • Las grasas y aceites se usan con moderación en la preparación de los platillos y también es favorable el consumo de grasas vegetales como el aguacate y las oleaginosas (cacahuate, semilla de girasol o pepita que son de costo accesible o bien, pistache, nuez, almendra, etc.)
  • Incluir como plato principal alguna preparación con diversos tipos de carne, es una buena opción, si el presupuesto lo permite. Si es carne roja, consúmela sólo dos veces por semana; otros días, puedes usar pollo, sardinas, atún, pescado, o bien algún platillo con huevo o queso
  • Guisa o presenta siempre la proteína animal de tu preferencia con verduras
  • Si no gustas de los productos animales o bien, quieres reducir su consumo, hay opciones igualmente saludables y muy accesibles al bolsillo.
  • Da una oportunidad a las leguminosas; es tiempo de invitar a la mesa a este grupo de alimentos, que tiene un gran aporte nutrimental a la dieta, son versátiles, económicas y de excelente sabor (1)
  • Si se consumen leguminosas y cereales en un mismo tiempo de comida, el aporte de proteína será de excelente calidad. Las leguminosas se dejan remojando toda la noche con un poco de bicarbonato antes de su cocción; se enjuaga y se cuecen con ajo y cebolla (ya sea en olla de presión o en cualquier cacerola con tapa). Cuando estén bien cocidas, se agrega la sal. Recuerda agregar alguna fuente de vitamina C cuando incluyas leguminosas en tu dieta, a fin de favorecer la absorción del hierro
  • La soya texturizada es una leguminosa muy versátil, que puede sustituir fácilmente la carne. Se lava y pone a hervir 20 minutos con ajo, cebolla y laurel, se exprime muy bien y nuevamente se pone a hervir otros 20 minutos, igualmente con ajo, cebolla, laurel y algunas salsas para sazonar (de soya, inglesa), o bien hierbas de olor; se deja reposando toda la noche y se exprime muy bien, así está lista para usarse en platillos muy variados

La dieta recomendable es variada, y éste es un concepto que cuesta mucho llevar a la práctica, pero se puede. Veamos algunas formas de preparar un mismo alimento de diferente manera.

Arroz: blanco con elote, con chícharo; rojo con jitomate y verduras tan variadas como zanahoria, elote, calabaza, brócoli; arroz chino con verduras; congri con verduras o de manera más sencilla los moros con cristianos, pastel de arroz; arroz al cilantro, al perejil o pimiento morrón; arroz a la poblana; caldos de verdura con arroz; tortitas de arroz.

Pastas: a la mantequilla, a la crema con especies, con crema y jamón, con manzana y crema, en salsa de jitomate, cilantro, perejil, espinacas, flor de calabaza, champiñones; con trozos de verduras como zanahoria, apio; pasta con atún en jitomate; pastas en sopas caldosas; ensaladas con pastas, etc.

Tanto la pasta como el arroz son alimentos que se llegan a combinar muy bien con verduras crudas o cocidas.

Los platillos principales también pueden ser sólo con verduras y acompañar con la combinación cereal/leguminosa. Algunas sugerencias: huahuzontles en salsa pasilla; calabacitas con elote, chayotes, ejotes, zanahoria y calabaza en mole de olla con habas y garbanzo; rollitos de acelgas con arroz en jitomate; arroz chino con verduras; berenjenas empanizadas o asadas; bowl de verduras asadas; tacos de zanahoria; ensaladas de lechugas y semillas; verdolagas con nopales y soya en salsa verde, chiles rellenos de arroz, frijol, verduras; sopes de nopal; nopales rellenos; nopales con habas.

Cualquiera de estos platillos se puede modificar e incluir huevo o lácteos para dar mayor diversidad. Si quieres una mayor variedad de opciones, revisa este enlace, que incluye recetas muy sencillas y accesibles http://www.alimentos.unam.mx/PDF/2017/RecetarioSSA.pdf.

El uso de hierbas como cilantro, perejil, epazote, albahaca, romero complementan el sabor de los guisados y los hace más apetecibles. La próxima ida al mercado, compra un poco de más, lava, desinfecta y deja secar estos condimentos, así los tendrás a la mano para dar un mayor sabor a tus platillos.

Prepara con anticipación para no llegar con demasiada hambre a los tiempos de comida. Incluso puedes preparar sólo dos días los platillos para toda la semana (dos o tres sopas y tres guisados), y solo al momento preparar la ensalada fresca.

Este es un buen tiempo para involucrar a todos los miembros de la familia en la cocina. Asigna actividades de acuerdo a la edad de cada uno de ellos; los pequeños pueden lavar verduras, poner manteles y mezclar preparaciones; los niños de más edad, jóvenes y adultos, pueden ayudar en la preparación y poco a poco hay que invitarlos a que ellos mismos diseñen y preparen el menú para la familia y como todo en la vida, con un poco de práctica, el resultado será cada vez mejor.

 

Bibliografía:

http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf

http://www.alimentos.unam.mx/PDF/2017/RecetarioSSA.pdf

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