Combina tres grupos de alimentos para una dieta correcta

LN. Juanita Yajaira Méndez Carmona

Departamento de Investigación en Alimentos

Universidad Autónoma de Coahuila

AMECA

¡Hablemos claro de una alimentación saludable y, por tanto, adecuada! ¿Qué debe incluir la dieta para que sea correcta?

En la era tecnológica que nos toca vivir, diariamente encontramos información en las diversas plataformas digitales acerca de la alimentación ideal. Pero, seamos realistas: existe mucha información y en ocasiones esta información contrasta, por lo que nos quedamos pensando: “¿Cuánta de esta información es verdaderamente confiable? ¿Cuántos de nosotros somos conscientes de lo que comemos a diario? ¿Qué nos asegura que la dieta que llevamos es correcta?”

Un régimen de alimentación correcto va más allá de contar con una “varita mágica” para perder peso. La Organización Mundial de la Salud afirma que una dieta incorrecta, aunado a la inactividad física, son importantes factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades no transmisibles (ECNT).

Para conocer qué es y cómo se compone una dieta correcta, en México contamos con la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, en donde encontramos que una dieta correcta cumple con las características de ser: completa, equilibrada, variada, suficiente, inocua y adecuada.

Con base en lo anterior, para fines de orientación alimentaria se identifican tres grupos de alimentos que, al combinarlos diariamente, nos proporcionan la nutrición que requerimos para una buena salud:

Verduras y frutas. Una parte de nuestro platillo debe contener los colores que caracterizan a las frutas y vegetales. El consumo de estos alimentos brinda una parte de energía, da textura en los platillos y por su contenido de fibra aportan saciedad. Son muchas las verduras entre las que podemos elegir, además de ser alimentos muy accesibles. Las frutas son un excelente aperitivo para tomar a casi cualquier hora del día. Nutricionalmente se caracterizan por ser fuente de: antioxidantes como carotenos y compuestos fenólicos; vitaminas solubles como la C y el ácido fólico y fibra alimentaria.

Cereales. Son los granos que obtenemos de la tierra a partir de los que se elaboran productos como los derivados del maíz (tortillas, productos de nixtamal, elotes, palomitas), del trigo (pan, harinas, pastas, entre otros), arroz, avena, cebada y centeno.

Aunque no son granos, algunos tubérculos, como la papa y el camote, se colocan en este grupo porque nos otorgan energía y un aporte nutricional similar al de los cereales, para que nuestro organismo realice adecuadamente sus funciones metabólicas. Este grupo nutricionalmente se caracteriza por su aporte de fibra y energía.

Leguminosas y alimentos de origen animal. Es el grupo de alimentos ricos en proteínas, que son las constructoras y reparadoras de los tejidos de nuestro cuerpo. Ejemplo de alimentos de origen animal son la leche, quesos, pescado, pollo, carnes rojas, huevo, yogurt, entre otros. Las leguminosas están representadas por los frijoles, garbanzos, lentejas, habas, alubias, arvejas y soya. Este grupo se caracteriza por aportar proteínas y fibra alimentaria.

Entonces, para mantener una alimentación correcta es indispensable incluir al menos un alimento de cada uno de los tres grupos en cada tiempo de comida y variar la preparación y selección de alimentos de un tiempo de comida a otro. Saber si estamos llevando una alimentación adecuada es sencillo si nuestro platillo de luce similar al “plato del bien comer”.

Esta guía alimentaria nos indica, mediante una imagen y utilizando los colores del semáforo, cómo integrar el contenido y las proporciones de alimentos que beben estar en nuestros platillos.

El acelerado ritmo de vida actual nos deja poco tiempo para seleccionar, preparar y disfrutar conscientemente de cada una de las comidas del día. Lo ideal es integrar en la dieta una buena cantidad de frutas y verduras frescas. También pueden considerarse los productos alimenticios preparados y enriquecidos que nos ayudan a completar las necesidades nutricionales individuales en el limitado tiempo que tenemos.

Es de suma importancia saber que las porciones juegan un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable y con ello, de la salud en general. Es aquí donde destaca la densidad nutricional de cada alimento, es decir, la cantidad de nutrimentos (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales) contenidos por unidad de caloría.

Identificar aquellos alimentos con alta densidad nutricional resulta práctico leyendo la etiqueta nutrimental de los productos comerciales (para más información puedes consultar el artículo Etiquetado nutrimental. ¿De dónde obtenemos la información de los alimentos que consumimos?).

La necesidad de integrar en cada comida elementos de cada uno de los grupos del plato del bien comer, es que existen componentes funcionales en los alimentos con propiedades benéficas para el organismo siempre y cuando se consuman en cantidades habituales en la dieta y se combinen adecuadamente con un estilo de vida saludable. Dichos alimentos, mejor conocidos como funcionales, se pueden clasificar de diferentes maneras: por origen, por tipo de bioactivo, por tipo de producto terminado, por grado de procesamiento y otros.

En este caso, para explicarlo más fácilmente, los agruparemos en dos: a) naturales (no modificados) como el pescado o chía que se caracterizan por su alto contenido de omega-3. Y, b) procesados (modificados) como los productos lácteos (leche enriquecida con vitaminas y calcio, por ejemplo). Los criterios para la modificación de los alimentos y bebidas no alcohólicas en México se encuentran regulados por la NOM-086-SSA1- 1994, en donde se establecen las definiciones y parámetros para fortificar, enriquecer y adicionar.

Gracias a la evolución de la ciencia y del procesamiento de los alimentos, hoy en día encontramos una amplia gama de alimentos funcionales desarrollados como estrategia para apoyar a los consumidores a alcanzar un estado de salud adecuado, así como para reducir el riesgo de ciertas patologías, haciendo hincapié en el acompañamiento de un estilo de vida saludable.

Algunos de los objetivos de salud que atiende el desarrollo de alimentos funcionales se basan en el crecimiento y desarrollo, en la regulación del metabolismo, contra el estrés oxidativo, así como otros dirigidos a mantener la salud cardiovascular y la gastrointestinal.

Ejemplo de estos alimentos son productos lácteos enriquecidos con calcio y probióticos, o derivados lácteos bajos en grasa, productos derivados de cereales con hierro y diversas vitaminas del complejo B, o aquellos adicionados con fibra en favor del equilibrio de la microbiota intestinal. En el marco clínico, el uso de alimentos funcionales proporciona nutrimentos específicos a pacientes que no alcanzan las recomendaciones nutricionales a causa de alguna patología.

Hablar de alimentación abarca muchos factores: nutricionales, biológicos, metabólicos, culturales, sociales e incluso psicológicos. No existen productos mágicos, ni alimentos que por sí solos puedan proporcionar todos los nutrimentos necesarios. Así, una dieta correcta que incorpore a todos los grupos de alimentos en cantidades y combinaciones adecuadas, además de un estilo de vida saludable en general, son antecedentes para mantener una salud óptima.

En este sentido, la educación nutricional en la población es clave para entender el por qué y para qué de la elección, combinación y porción de alimentos a consumir. El asesoramiento con un profesional de la salud capacitado, sin duda alguna, es una excelente opción para tener una orientación correcta que permita mantener la salud a corto, mediano y largo plazo.

Bibliografía:

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