Alimentándonos para una salud digestiva

Conceptos básicos del Sistema Digestivo

El sistema digestivo incluye a todas las partes del cuerpo que nos ayudan a masticar, tragar y digerir los alimentos. Los nutrimentos que incluyen carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales se descomponen y se absorben en la sangre a través de la boca, el estómago, los intestinos y otros órganos del tracto digestivo. El cuerpo utiliza estos nutrimentos para formar, alimentar a las células y proporcionar energía para otros procesos corporales.

Cuando el cuerpo está estresado se pueden presentar dificultades en el tracto digestivo. Muchos factores, incluyendo la mala alimentación, los viajes, los cambios hormonales y efectos secundarios de algunos medicamentos u otros problemas de salud contribuyen a aumentar el estrés. Tomar decisiones alimenticias inteligentes y practicar una actividad física de manera regular, ayudan a abordar estas cuestiones y promover la salud digestiva.

Fibra y fluidos

La fibra tiene la importante función de ayudar a barrer todos los subproductos de la digestión no utilizados y no deseados mediante el tracto intestinal. ¡La fibra es verdaderamente “la escoba de la naturaleza” que ayuda a mantener tu interior agradable y limpio!

La fibra insoluble, a veces llamada fibra alimenticia o simplemente fibra, se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal, e incluso en partes de las frutas, verduras y granos integrales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Otro tipo de fibra, conocida como fibra soluble, ayuda a la digestión lenta mediante la atracción de agua. Esta se encuentra, por ejemplo, en chícharos y frijoles, y puede ser utilizada por las bacterias buenas en el tracto digestivo para aumentar su número y fuerza. También contribuye en la producción de otros “ayudantes digestivos” benéficos, tales como los ácidos grasos de cadena corta.

La fibra es un punto de preocupación en muchas dietas norteamericanas, ya que la mayoría no está cumpliendo con los niveles adecuados según las recomendaciones de los institutos de salud y nutrición. Las mujeres de entre 14-50 años de edad deben consumir al menos 25 gramos de fibra cada día, mientras que los hombres deben aspirar a 38 gramos, por ejemplo.

Si usted tiene problemas digestivos relacionados con un bajo consumo de fibra, inclúyala poco a poco en su dieta para evitar los síntomas de distensión abdominal o malestar. Una introducción gradual puede ayudar a regular los movimientos intestinales, así como a controlar el peso, la glucemia y los niveles de colesterol.

Por otra parte, dado que los fluidos trabajan con fibra para mover las cosas, una dieta rica en alimentos como frutas y verduras, que son altos en fibra y proveen agua, puede ayudar a mantener las heces suaves y fáciles de pasar.

Ajustando la fibra en la dieta

Los granos enteros, nueces, legumbres, frutas y verduras son a menudo una buena fuente de fibra. Muchos cereales de desayuno contienen al menos 3g de fibra por porción, lo mismo las frutas y verduras. Los frijoles y las legumbres, en cambio, van de entre 6 a 15g de fibra por porción (Más detalles: www.hablemosclaros.com/Temas/6/49/Alimentos_ricos_en_fibra).

Ciertos alimentos y bebidas, incluyendo algunos yogurts, cereales y barras nutritivas, han sido adicionados con fibra para contribuir a la ingesta y lograr las recomendaciones de consumo adecuadas de acuerdo a edad y género. Por ello, incluir estos alimentos como parte de una dieta equilibrada, además de frutas y verduras, es una herramienta útil para mejorar la salud intestinal.

Agregando más fibra a su dieta

Estas son algunas sugerencias para aumentar el consumo de fibra:

• Llene la mitad del plato con frutas o verduras. Divida la otra mitad entre carnes magras y granos enteros.
• Incluya en la comida una ensalada, y fruta como postre.
• Agregue verduras cocidas y frijoles a las sopas, guisos o platos de pasta de trigo entero.
• Aumente su consumo de fibra en el desayuno igualando la cantidad de cereales de grano entero con frutas, como fresas, arándanos o duraznos en rodajas.
• Las frutas frescas, verduras, palomitas de maíz y frutos secos son bocadillos bajos en grasas y altos en fibra.

Retomando los probióticos

Otra parte muy importante de la salud intestinal son las billones de bacterias que residen de forma natural en nuestro sistema digestivo. Este sistema se beneficia del balance justo de las bacterias que ayudan al cuerpo a descomponer y absorber los nutrimentos, y pueden ayudar desde a promover la salud inmune hasta una buena salud en general.

Las bacterias benéficas a la salud pueden ser encontradas en los probióticos. Un probiótico es un cultivo vivo que cuando es consumido en cantidades suficientes tiene ciertos efectos positivos en la salud. Las investigaciones indican que la ingesta regular de alimentos, bebidas y/o suplementos que contengan ciertos tipos de probióticos, también conocidos como “bacterias buenas”, ayuda a mantener una buena salud digestiva. Los probióticos se pueden encontrar en una variedad de alimentos fermentados, incluyendo algunos yogures, quesos y kéfir. Conserve los probióticos en el refrigerador o en un lugar fresco y oscuro para mantener su viabilidad.

Hay que tomar en cuenta que no todos los probióticos son iguales: los beneficios son específicos para determinados tipos y cepas de bacterias probióticas. Algunos pueden contribuir a la salud digestiva mientras que otros pueden proporcionar un beneficio específico para la salud inmune. Aún se están llevando a cabo análisis científicos para determinar con mayor precisión cuáles son los tipos de bacterias y las cepas que mantienen una mejor salud digestiva.

Se requieren diferentes cantidades de bacterias para que sean eficaces; la mayoría de las investigaciones han encontrado efectos positivos para la salud cuando se consumen probióticos en niveles superiores a los 100 millones de unidades formadoras de colonias (ufc) en una base diaria. Busque el sello de Cultivos Vivos y Activos, para ayudarle a reconocer los productos que contienen esta cantidad. Algunos pueden requerir dosis más altas para que se noten sus efectos, por ello es fundamental que contacte a su profesional de la salud para obtener ayuda en la búsqueda de los alimentos probióticos y suplementos que sean los más adecuados para usted.

Diez tips para una buena digestión:

1. Consuma una dieta balanceada. Escoja una variedad de alimentos de cada grupo, especialmente frutas ricas en fibra, verduras y granos, así como ciertos yogurts y líquidos.
2. Establezca una “rutina” alimenticia. Coma regularmente para ayudar a promover movimientos intestinales consistentes.
3. Coma comidas pequeñas y frecuentes. Intente de 4 a 5 comidas pequeñas al día en comparación con 2 o 3 abundantes.
4. Mastique más. Recuerde que la digestión comienza en la boca. Mastique completamente, esto puede ayudar con el desglose necesario de algunos nutrientes.
5. Recuerde tomar bebidas con la comida. Los líquidos ayudan a mover los sólidos a través del sistema digestivo.
6. Haga que la mitad de su plato sean frutas y verduras. Las frutas y verduras ricas en fibra también pueden proporcionar prebióticos que apoyan el crecimiento de las bacterias buenas en el tracto digestivo.
7. Coma yogur o kéfir diario. Ciertos yogurts y kéfir contienen probióticos que pueden ayudar a promover la digestión.
8. Relájese después de comer. Dele tiempo a su cuerpo para digerir su comida antes de estar activo de nuevo.
9. Evite comer en exceso. La Ingesta excesiva puede sobrecargar el sistema digestivo.
10. Póngase en movimiento. Procure agendar un espacio para actividad física en el día a día, esto le ayudará a fortalecer su salud digestiva. Incluso las actividades lentas, como el estiramiento y caminar sirven.

¿Qué son los prebióticos?

Los Ingredientes alimentarios que ayudan a los probióticos a permanecer vivos y activos son conocidos como prebióticos. Algunos se encuentran naturalmente en alimentos como poro, espárragos, achicoria, ajo, alcachofa, cebolla, trigo, avena y soya. Sin embargo, pueden ser adicionados a otros productos como los yogures, cereales, panes, galletas y los suplementos dietéticos.

Juntos, los probióticos y prebióticos pueden crear un ambiente amigable para apoyar la función digestiva.

Fuente: International Food Information Council (IFIC)