Cargando

Escriba aquí

Suplementos necesarios para vegetarianos y veganos

Dra. Carolina Flores

Facultad de Ciencias Químicas

Universidad Autónoma de Coahuila

Una dieta vegetariana es aquella exenta de carne y de productos cárnicos (aves de corral) y pescados (incluyendo mariscos y sus derivados). Si en la dieta se incluyen huevos o productos lácteos, se denomina ovo/lácteo-vegetariana y si excluye cualquier producto de origen animal, es una dieta vegana1. El vegetarianismo y veganismo se han vuelto cada vez más populares en las últimas décadas, lo que ha estimulado una cantidad cada vez mayor de investigaciones sobre sus antecedentes, correlatos y consecuencias. Parte de esta investigación ha examinado, por ejemplo, el vínculo entre el vegetarianismo y diferentes motivaciones y valores morales, ideologías políticas, rasgos de personalidad, así como experiencias sociales2. Sin embargo, en esta ocasión hablaremos sobre las deficiencias que pueden presentarse en estas dietas y la suplementación.

Diferentes sociedades de nutrición han hecho públicas guías o recomendaciones sobre este tipo de dietas, así como tablas de intercambios de las raciones de alimentos de consumo habitual, incluyendo el contenido de macro y micronutrimentos, lo cual puede ser útil en la elaboración de dietas vegetarianas y veganas bien planificadas3, 4, 5

La Academia Americana de Nutrición y Dietética indica que, si estas dietas son bien planeadas, pueden ser adecuadas para cualquier etapa de vida1. No obstante, una dieta vegetariana o vegana desequilibrada, como en cualquier otro tipo de alimentación, puede tener consecuencias negativas sobre la salud y el crecimiento6.

Estas dietas se caracterizan por ser ricas en fibra, vitaminas C y E, ácidos grasos poliinsaturados n-6, hierro no hemo (Fe3+), magnesio, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos, y son más bajas en grasa total, colesterol, yodo, zinc, hierro hemo (Fe2+), ácidos grasos poliinsaturados n-3, vitaminas B12 y D7. De esta forma, la ingesta media de energía y proteínas cumple las recomendaciones de una proporción adecuada de macronutrimentos y fibra, aunque el riesgo de deficiencia se incrementa cuando la dieta se vuelve más restrictiva (por ejemplo, en la dieta vegana)8,9,10.

A continuación, se presentan los nutrimentos con riesgo de deficiencia en estas dietas:

  • Vegetariana: ácidos grasos poliinsaturados n-3 (ácido docosahexaenoico, DHA)
  • Ovo-vegetariana: vitaminas B12 y D, hierro, zinc, calcio, DHA
  • Lacto-vegetariana: vitamina D, hiero, zinc, DHA
  • Ovolacto-vegetariana: vitamina D, hierro, zinc, DHA
  • Vegana: vitaminas A, B2, B12 y D, hierro, zinc, calcio y DHA      

Proteínas en la dieta vegana y vegetariana

Las proteínas de origen vegetal tienen una menor diversidad en su composición de aminoácidos que las de origen animal, por lo que es importante que se incluyan diversas proteínas vegetales y se incremente su consumo con la finalidad de evitar la falta de aminoácidos esenciales. 

También se debe tomar en cuenta que el elevado contenido de fibra y algunos antinutrimentos en los productos vegetales disminuye su digestibilidad proteica, por lo que en etapas de necesidades elevadas se deben tomar precauciones adicionales3

Como se ha mencionado previamente, el hierro en los productos vegetales se encuentra en su forma no-hemo. Esto, en conjunto con el elevado contenido de fitatos, hace que su disponibilidad sea menor (entre el 2 y 20%), por lo que se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción y evitar ingerir simultáneamente inhibidores de la absorción del hierro como los fitatos (presentes en legumbres), ácidos oxálicos (en espinaca) o compuestos del calcio (leche)11

La biodisponibilidad del calcio en alimentos vegetales también es influenciada por la presencia de oxalatos, de forma que se pueden encontrar alimentos ricos en calcio, pero también en oxalatos generando oxalato cálcico el cual es poco absorbible; este es el caso de las espinacas12. No obstante, existen vegetales como los de la familia de la col, el brócoli, rúcula o berros con una mayor biodisponibilidad de calcio13. Las bebidas fortificadas con calcio, cereales y agua mineral rica en calcio son otras opciones3 para obtener este mineral. 

En el caso del zinc, su absorción es inhibida por el ácido fítico y una deficiencia severa puede generar diarrea crónica y crecimiento deficiente14. En la dieta vegetariana y vegana debe obtenerse de alimentos ricos en zinc como cereales, productos fermentados de soya y nueces. Si hay deficiencia clínica, se requiere suplementación15

Por otro lado, la vitamina D suele encontrarse en deficiencia tanto en vegetarianos como en el resto de la población, por lo que depende del consumo de alimentos fortificados, el consumo de suplementos y la exposición solar16. Los suplementos de vitamina D pueden presentarse en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). La vitamina D2 siempre es adecuada para los veganos, pero la vitamina D3 puede provenir de líquenes (una fuente apta para veganos)17.

Los ácidos grasos poliinsaturados esenciales, tales como los de la serie omega-3, ácido alfa-linolenico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), son vitales para el desarrollo neurológico normal. Por lo tanto, el consumo de grasas insaturadas (mono y poli) de la seria omega-3 debe prevalecer sobre el de la serie omega-6. Se debe valorar el uso de suplementos de ácidos grasos poliinsaturados DHA y EPA principalmente en embarazadas, lactantes, niños menores de 6 meses alimentados con fórmula y mayores de 6 meses que ingieren menos del 50 % de las calorías como leche materna18, 19

Los DHA y EPA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, por lo que también se recomienda asegurar el consumo suficiente del ácido alfa-linolenico, precursor del DHA y EPA20. La ingesta de linaza, chía, semillas de cáñamo, nueces y canola puede prevenir la deficiencia de ácidos grasos omega-3.

La vitamina B12 debe suplementarse de forma oral en todas las personas vegetarianas y veganas, incluidos ovolactovegetarianos, debido a que esta no se encuentra en alimentos de origen vegetal y la que proviene de alimentos fermentados, semillas o fuentes marinas puede considerarse suficiente21. La vitamina B12 es fundamental para funciones esenciales como la eritropoyesis, la homeostasis de los axones, la síntesis de mielina e incluso el metabolismo energético mitocondrial. Su deficiencia puede provocar un daño neuropsicológico grave, a veces irreversible, y un retraso en el desarrollo en niños22.

Tabla 1. Suplementación de algunos nutrientes con riesgo de deficiencia en la dieta vegetariana y vegana

Vitamina B12Vitamina B12Vitamina DZinc
Dosis diariaDosis semanal (2 veces)Dosis diariaDosis diaria
Mujeres embarazadas y lactantes50µg1,000µg8.5-10µg o
400-600UI
10mg
Lactantes y niños pequeños (3 años)5µg250µg8.5-10µg o
400-600UI
5mg
Niños de 4 a 10 años25µg500µg8.5-10µg o
400-600UI
10mg
Mayores de 10 años50µg1,000µg8.5-10µg o
400-600UI
7mg (mujeres)
9.5mg (hombres)

La información presentada muestra que la alimentación vegetariana o vegana, al igual que cualquier otro tipo de alimentación, debe ser bien planificada. Además, podemos concluir que las dietas restrictivas requieren de esfuerzos adicionales para garantizar una estrategia dietética adecuada, situación que debe ser considerada antes de apegarse a una dieta de este tipo. 

Referencias:

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-80. 

Pfeiler TM, Egloff B. Do vegetarians feel bad? Examining the association between eating vegetarian and subjective well-being in two representative samples.  Food Quality and Preference. 2020: 86: 104018

Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, et al. Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients. 2018;11, http://dx.doi.org/10.3390/nu11010005, pii: E5. 

Renda M, Fisher P. Vegetarian diets in children and adolescents. Pediatr Rev. 2009;30:e1-8. 

Menal-Puey S, Morán Del Ruste M, Marques-Lopes I. Nutritional composition of common vegetarian food portions. Nutr Hosp. 2016;33:386-94. 

Hebbelinck M, Clarys P, de Malsche A. Growth, development, and physical fitness of Flemish vegetarian children, adolescents, and young adults. Am J Clin Nutr. 1999;70 Suppl 3:579S-85S. 

Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27:1037-52. 

Laskowska-Klita T, Chełchowska M, Ambroszkiewicz J, Gajewska J, Klemarczyk W. The effect of vegetarian diet on selec- ted essential nutrients in children. Med WiekuRozwoj. 2011;15:318-25. 

Sabaté J, Wien M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr. 2010;91:1525S-9S. 

Redecilla Ferreiro S, Moráis López A, Moreno Villares JM. Recomendaciones del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Espan ̃ola de Pediatría sobre las dietas vegetarianas. An Pediatr (Barc). 2020;92(5):306.e1-306.e6 

Van Winckel M, Vande Velde S, De Bruyne R, Van Biervliet S: Clinical practice: vegetarian in- fant and child nutrition. Eur J Pediatr 2011;170: 1489–1494. 

Farrán A, Illan M, Padró L. Dieta vegetariana y otras dietas alternativas. Pediatr Integral. 2015;29:313-23. 

Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51:656-7. 

Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R: Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci 2013;18:144– 157. 

Brown KH, Rivera JA, Bhutta Z, et al: Interna- tional Zinc Nutrition Consultative Group (IZ- iNCG) technical document #1. Assessment of the risk of zinc deficiency in populations and options for its control. Food Nutr Bull 2004;25(1 suppl 2):S99–S203. 

Martínez Suárez V, Moreno Villares JM, Dalmau Serra J, Comité de Nutrición de la Asociación Espan ̃ola de Pedia- tría. [Recommended intake of calcium and vitamin D: Positioning of the Nutrition Committee of the AEP]. An Pediatr (Barc). 2012;77:57.e1-8, http://dx.doi.org/ 10.1016/j.anpedi.2011.11.024. 

Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199 Suppl 4:S22-6. 32. 

Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81:137-41.

Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE: Algal supplementation of vegetarian eating pat- terns improves plasma and serum docosahexae- noic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet 2017;30:693–699. 

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status assessment and supplementation. Nutrients. 2016;8, pii: E767. 

Honzik T, Adamovicova M, Smolka V, et al: Clin- ical presentation and metabolic consequences in 40 breastfed infants with nutritional vitamin B12 deficiency – what have we learned? Eur J Paediatr Neurol 2010;14:488–495. 

Etiquetas

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *