Suplementos necesarios en vegetarianos y veganos

M.S.P.G.S.S. Etzel Cruz Cruz

Universidad La Salle Oaxaca

LN. Arel Behtzaide Espinoza Hernández

NIN Institute

Generalidades del vegetarianismo

Según el Diccionario de la Real Academia Española (RAE) el vegetarianismo es el “Régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la leche, etc.” Sin embargo, es bien sabido, que las personas que adoptan este modo de vida tienen razones que van más allá de su propia salud, pues también luchan por combatir la crueldad hacia los animales, la contaminación del medio ambiente y la deforestación de los bosques, desde una perspectiva social, religiosa, filosófica, histórica y política.

El fin de este artículo radica en especificar si existe o no la necesidad de utilizar suplementos que permitan a toda persona que considere comenzar con la dieta vegetariana o que la esté practicando, independientemente de la razón, llevarla de manera adecuada, dejando claro, que esto no sustituye la revisión, evaluación e implementación de ésta bajo la supervisión de un especialista de la nutrición y alimentación.

La alimentación vegetariana incluye todo tipo de alimentos de origen vegetal: cereales, leguminosas, tubérculos, verduras y hortalizas, frutas, aceites, grasas vegetales, semillas y frutos secos. Los alimentos de origen animal y sus derivados son excluidos; pero, en ciertos casos, se aceptan los productos lácteos, los huevos, la carne de aves o el pescado; de aquí derivan las distintas modalidades vegetarianas como los ovovegetarianos, ovolactovegetarianos, lactovegetarianos y semivegetariana.

En general, estas dietas son ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemínico (vegetal), ácido fólico y ácidos grasos Omega 6. Pero, son bajas en calcio, hierro, zinc, vitamina A, B12 y D, en especial ácidos grasos omega 3. En esto radica la importancia de acudir a un profesional de la nutrición y alimentación antes de comenzar con las prácticas del vegetarianismo, ya que, cubrir las necesidades de los nutrimentos anteriormente mencionados, en algunos casos, puede resultar difícil.

Una dieta vegetariana bien planificada permite alcanzar la ingesta recomendada para la totalidad de los nutrimentos, aunque en algunos casos la inclusión de suplementos y alimentos fortificados puede asegurar su aporte.

Generalidades de la dieta vegana

Un vegano es aquella persona en cuyo régimen de alimentación excluye por completo los alimentos de origen animal, así como sus derivados (leche, huevo y miel), o productos que lo contenga.

¿Los veganos, sólo dejan de comer carne y alimentos de origen animal? Los también llamados vegetarianos estrictos a su vez se dividen en una gran variedad de subtipos, dentro de los cuales podemos encontrar a los crudiveganos (aquellos que basan su alimentación en alimentos crudos de origen vegetal) o los frutarianos (aquellos que en un 75% basan su alimentación en frutas). Estos son régimenes un poco más estrictos que los veganos en sí, por lo que en este tipo de dieta no sólo está excluido el consumo de carne, sino de otros alimentos, así como de métodos de cocción.

¿Qué debo saber si requiero adoptar un tipo de alimentación netamente vegano? En este sentido tenemos claro que los veganos, al no tener ningún aporte de alimentos de origen animal, necesitan la suplementación de algunos nutrimentos para el correcto funcionamiento de su organismo y evitar alguna repercusión o daño a la salud. Además de tener en claro que para poder adoptar un estilo de vida como este es indispensable acudir con un nutriólogo o especialista que nos pueda ayudar, pues según  la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética) las dietas veganas debidamente planificadas,  son nutricionalmente adecuadas, saludables y pueden proporcionar beneficios para la salud y tratamiento de ciertas enfermedades; a su vez se menciona que las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Existen muchos mitos y creencias sobre la suplementación en personas veganas, sin embargo, te dejamos algunas recomendaciones de acuerdo a los nutrimentos críticos en dietas vegetarianas y veganas:

• Proteínas: las deficiencias proteínicas son comunes en personas que realizan planes de alimentación sin supervisión de un profesional de la nutrición y alimentación. Esta falta puede producir la disminución de masa muscular, problemas en el crecimiento y desarrollo, bajo rendimiento físico e intelectual, problemas en el sistema inmunológico, entre otros. Es imprescindible el consumo en cantidad y calidad de fuentes vegetales que den un aporte alto y bueno de proteínas. Las principales fuentes son las leguminosas (como los garbanzos, lentejas, alubias, soya y derivados), semillas y frutos secos; los huevos, lácteos y sus derivados para los que se permitan su consumo.

En el documento de “Postura de la Asociación Americana de Dietética”, autores como Norris y Messina recomiendan una ingesta ligeramente mayor para los veganos, dado que las proteínas de los vegetales no se digieren tan bien como las de origen animal. Norris y Messina concretamente recomiendan 0,9g por cada kilogramo de peso. También hay que poner especial atención en la lisina, un aminoácido esencial que es pobre en las dietas veganas, el cual con el aumento en el consumo de leguminosas o algunos productos de soya puede ser cubierto.

• Hierro: el hierro es un componente importante de las células, permite la transportación de oxígeno y su distribución a todos los tejidos del cuerpo. Su consumo deficiente, puede causar cuadros de anemia, palidez, sensación de debilidad y cansancio, así como, dificultad de concentración y aprendizaje. En estos casos, es importante acudir con el profesional de la salud, quien hará la evaluación pertinente e indicará la suplementación necesaria.

Las fuentes vegetales de hierro son las leguminosas, semillas y frutos secos, cereales integrales fortificados y verduras de hojas verdes. Es importante recalcar que el consumo de alimentos ricos en vitamina C, aumentan la absorción del hierro proveniente de vegetales. Se sugiere evitar té y café con las comidas, así como separar el consumo de alimentos ricos en calcio de los de hierro, ya que ambas situaciones pueden inhibir la absorción de hierro.

• Calcio: todo tipo de coles, brócoli, berros, hojas verdes, productos lácteos y sus derivados, yogures o bebidas de soya enriquecidos con calcio, semillas de sésamo y chía, naranjas, higos secos, pan integral y legumbres. Cabe considerar que el calcio proveniente de productos enriquecidos, se absorbe en una proporción similar a la de los productos lácteos. Sin embargo, el proveniente de verduras de hojas verdes, se absorbe en baja proporción, por lo cual los alimentos fortificados son una buena opción.
• Zinc: destacan como fuentes importantes de zinc las semillas de calabaza, sésamo y girasol, leguminosas, cereales como la avena y quinoa. Como dato importante: remojar las leguminosas antes de cocinarlas las libera de sustancias (fitatos) que pueden disminuir la absorción del zinc y el hierro.
• Omega 3: puede consumirse en nueces, semillas de linaza y de chía, soya y derivados, verduras de hoja verde y aceites de linaza, soya y canola. Los suplementos dietéticos de Omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga. Estos proporcionan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3. Las opciones de suplementación deben ser consideradas por las personas veganas y vegetarianas que no consuman huevo y pescado, ya que la deficiencia de este nutrimento puede acarrear problemas en la salud cardiovascular, ocular y cerebral.
• Vitamina D: se obtiene principalmente de productos lácteos y algunas variedades de setas. Aunque no es una fuente alimentaria, es importante recalcar que la exposición solar es imprescindible por lapsos mínimos de 10-15 minutos al día para ayudar a la suplementación de la misma. Si existiese insuficiente o nula exposición solar, es necesaria la suplementación de vitamina D3 vegetal, además de seguir las recomendaciones del especialista en nutrición y alimentación.
• Yodo: al igual que los demás nutrimentos se encuentra en riesgo de deficiencia, por lo cual es necesario suplementar, y en el caso particular del yodo preferir el consumo de sales yodatadas, versus sales sin yodo o sales tipo Kosher para evitar con esto la deficiencia.
• Vitamina B12: el consumo de alimentos enriquecidos o de huevos y lácteos por sí solos suele ser insuficiente para obtener niveles adecuados, en específico con este nutrimento es necesaria la suplementación. La carencia de esta es el principal riesgo de los vegetarianos y veganos, y su déficit puede provocar anemia, trastornos neuropsiquiátricos y alteración de la función cognitiva. Para evitarlo podrían optar por ingerir alimentos enriquecidos con vitamina B12, suplementos de vitamina B12 o el consumo de leche o huevos.

Conclusiones

Una dieta vegetariana o vegana mal planificada puede, como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada, tener consecuencias negativas sobre la salud. Si bien, la evidencia actual nos dicta que su implementación suele resultar beneficiosa en la salud, hay que considerar las variantes como la disponibilidad, acceso, consumo y utilización biológica de los alimentos, el estado de salud actual de la persona, el uso de suplementos en casos de carencias alimentarias, así como, las revisiones periódicas por parte de un profesional de la nutrición y alimentación, todo esto, permitirá cumplir con el objetivo de la dieta vegetariana, en cualquiera en sus variantes.

Bibliografía:

Andreu, M. J. (2016). Nutrición y salud en la dieta vegana. http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf.

Aravena, J., Zubarew, T., Bedregal, P., Zuzulich, S., Urrejola, Pa. (2020). Dietas vegetarianas en alumnos universitarios. Revista chilena de pediatría, Epub 25 de agosto de 2020.https://dx.doi.org/10.32641/rchped.vi91i5.2143

Española, U. V. (2020, 13 febrero). Dietas vegetarianas: Postura de la A.D.A. Unión Vegetariana Española (UVE). https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-ada/

García-Maldonado, E., Gallego-Narbón, A., Vaquero, M. P. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(4), 950-961. Epub 17 de febrero de 2020. ://dx.doi.org/10.20960/nh.02550

Gutiérrez Pérez, E. (2017). «Dietas veganas. Cuestiones de actualidad e implicaciones en el consejo farmacéutico.» Repositorio digital universidad Complutense. http://147.96.70.122/Web/TFG/TFG/Memoria/ELENA%20GUTIERREZ%20PEREZ.pdf

Orellana, L. M., Sepúlveda, J. A., Denegri, M. (2013). Significado psicológico de comer carne, vegetarianismo y alimentación saludable en estudiantes universitarios a partir de redes semánticas naturales. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 4(1), 15-22. http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-15232013000100002&lng=es&tlng=es.

Real Academia Española. (2020). Vegetarianismo. En Diccionario de la lengua española (23.a ed.). https://dle.rae.es/vegetarianismo

Rojas Allende, Daniela, Figueras Díaz, Francisca, & Durán Agüero, Samuel. (2017). Advantages and disadvantages of being vegan or vegetarian. Revista chilena de nutrición, 44(3), 218-225. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218.

Vesanto, M., Winston, C., Levin, S. (2012, 19 marzo). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Academy of Nutrition and Dietetic. https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf