LN. Juanita Yajaira Méndez Carmona

Departamento de Investigación en Alimentos

Universidad Autónoma de Coahuila

 

Muy probablemente en algún momento has escuchado o conocido a alguien que lleva una dieta vegetariana o vegana, pero ¿cuál es la diferencia entre una y otra? ¿Cuál es mejor? Y las preguntas más frecuentes: ¿Son saludables estos tipos de dietas? ¿Los veganos o vegetarianos comen solamente ensaladas?

El ser humano requiere 3 macronutrimentos esenciales (carbohidratos, proteínas y lípidos) que obtiene de diferentes grupos de alimentos y que resultan imprescindibles para realizar la mayor parte de los procesos metabólicos del organismo.

La dieta vegetariana se define como un perfil dietético caracterizado por la abstención del consumo de carne y productos cárnicos, aves, mariscos y carne de cualquier otro animal. Por otro lado, una dieta vegana omite todos los productos de origen animal y derivados de los mismos (ejemplo: huevo y productos lácteos) (Dinu et al., 2017). Prácticamente, se disminuye el consumo de grasas saturadas y se aumenta el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres (con especial popularidad los productos a base de soya), nueces, semillas y aceites vegetales.

En 1944 aparece el término vegano y veganismo. Posteriormente, en el año 2000, los consumidores adoptan el término crudivegano, el cual se centra en el efecto que tiene la temperatura sobre la calidad de los alimentos y el papel de la comida natural (es decir, no procesada) sobre el organismo. Los crudiveganos, además de seguir el régimen vegano, promueven el consumo de vegetales crudos y excluyen todos alimentos que hayan sido procesados a temperaturas mayores de 48°C.

Los alimentos procesados que se encuentran en las dietas de este régimen son alimentos deshidratados, fermentados, germinados, cortados, congelados, refrigerados y ahumados en frío.  El tratamiento térmico sobre los alimentos tiene ventajas y desventajas sobre los nutrimentos, por ejemplo, las vitaminas son micronutrimentos y algunas son termolábiles, y tienden a disminuirse con el calor; por otro lado, el tratamiento térmico disminuye la cantidad de sustancias anti nutricionales que vienen de manera natural en los alimentos y aumentan la digestibilidad de las proteínas (Raba et. al., 2019).

El creciente interés poblacional, ya sea por adoptar un estilo de vida más saludable, por razones éticas, creencias religiosas, cuestiones culturales o medioambientales, ha generado cierta intriga respecto a quienes optan por este tipo de dietas que omiten alimentos específicos que son fuentes de nutrimentos indispensables en el mantenimiento homeostático del organismo. Entonces, ¿son realmente benéficos estos perfiles dietéticos?

Existe suficiente evidencia que demuestra que los vegetarianos y veganos tienen niveles significativamente más bajos de factores de riesgo relevantes para enfermedades crónicas, dislipidemias menos severas y niveles más bajos de glucosa en sangre en comparación con los no vegetarianos y no veganos (Soeters, P. B. 2020). La Academia de Nutrición y Dietética se ha posicionado a favor de las dietas vegetarianas y veganas debidamente planificadas y nutricionalmente adecuadas por sus beneficios a la salud, entre ellos la reducción de riesgo en ciertas afecciones: cardiopatía isquémica, diabetes tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y obesidad (Melina et al., 2016).

Es de suma importancia la adecuada planificación alimenticia, puesto que este tipo de dietas incrementan el riesgo de deficiencias nutricionales asociadas a la falta de algunos micronutrimentos. Entre ellos la vitamina B12, hierro, calcio, vitamina D, potasio y fósforo (Soeters, P.B. 2020).

Del otro lado de la moneda, existen algunas consideraciones negativas en las dietas crudiveganas que están ligadas a la inocuidad alimentaria por alimentos contaminados por microorganismos del aire o la tierra, tales como esporas y parásitos. Además, la desnutrición como insuficiencia de proteína, vitamina B12 y D y minerales como el selenio y zinc puede ser un problema sin una planeación adecuada con ayuda de un profesional de la nutrición. Y, por último, la biodisponibilidad de nutrimentos; cocinar los alimentos aumenta digestibilidad de las proteínas, fibra y paredes celulares vegetales, lo cual ayuda a que se asimilen mejor en el organismo. (Raba et al., 2019)

Optar por iniciar una dieta vegetariana, vegana o crudivegana en cualquier etapa de la vida, independientemente de las razones que promuevan dicha decisión, deberá tomarse bajo la tutela y/o asesoría de un especialista en nutrición y, ante todo, considerando el estado de salud actual del paciente. No se trata de una “dieta de moda”, se adquiere la responsabilidad de llevar un plan de alimentación riguroso y con la debida suplementación acorde a las necesidades específicas del paciente.

¿Una dieta vegana o vegetariana es insípida y aburrida?

Por el contrario. Este tipo de alimentación (como muchos otros) promueve la estimulación de la imaginación. Los alimentos base de una dieta vegana o vegetariana son muy versátiles y permiten hacer de la cocina un espacio para crear platillos saludables sin dejar de ser deliciosos, además de ser accesibles a nuestros bolsillos. Como muestra de ello, esta receta:

Tacos vegetarianos:

Para las tortillas:

½ taza de harina de maíz nixtamalizado

1 rebanada de betabel (al gusto) sin cáscara licuado en 1 taza de agua

Mezcla el licuado de betabel con la harina y amasa hasta tener una consistencia homogénea. Forma bolitas medianas y haz las tortillas en la tortillera. Calienta en el comal durante 3 minutos por cada lado o hasta que veas que está bien cocida la tortilla.

Para el relleno:

Opción 1. Champiñones a la mexicana

½ taza de champiñones

1 taza de pico de gallo (chile, jitomate, cebolla)

½ cucharadita de aceite para guisar

Cilantro para acompañar

¼ de aguacate

Guisa todos los ingredientes a fuego medio y sazona al gusto. Forma los tacos y adorna con cilantro y ¼ de aguacate.

Opción 2. Ensalada de frijoles

½ taza frijoles negros cocidos

1/3 taza elote en grano cocido

½ taza jitomate y cebolla picados

Cilantro al gusto

Mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto. Forma los tacos y acompaña con salsa casera (opcional).

Las preferencias o condiciones alimenticias que rigen la vida de una persona no son impedimento para comer balanceado, saludable, económico y, ante todo, delicioso. Son muchas las opciones vegetarianas o veganas para crear en la cocina; basta un poco de tiempo, planificación y convicción por mantener un estilo de vida que se ajuste a las necesidades y gustos de cada uno.

Referencias:

Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini & Francesco Sofi (2017) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:17, 3640-3649, DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447

Soeters, P. B. (2020). Vegan diets: what is the benefit? Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 23(2), 151-153.

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.

Raba, D. N., Iancu, T., Bordean, D. M., Adamov, T., Popa, V. M., & Pîrvulescu, L. C. (2019). Pros and Cons of Raw Vegan Diet. Advanced Research in Life Sciences3(1), 46-51.

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