Romper con los malos hábitos, ¿es tan difícil cambiar?
Los científicos financiados por el National Institute of Health (NIH) en EE.UU. han estudiado lo que sucede en nuestro cerebro cuando se establece una acción como hábito. Ellos han descubierto pistas sobre por qué, una vez establecidos, los malos hábitos son tan difíciles de dejar. Se están desarrollando estrategias para ayudarnos a realizar los cambios que nos gustaría hacer.
“Los hábitos juegan un papel importante en nuestra salud”, dice la Dra. Nora Volkow, directora del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas del NIH. “La comprensión de la biología sobre cómo desarrollamos rutinas que pueden ser perjudiciales para nosotros y la forma de romper con ellas y abrazar nuevas, podría ayudarnos a cambiar nuestro estilo de vida y adoptar conductas más saludables.”
Los hábitos pueden surgir a través de la repetición; son una parte normal de la vida y son a menudo útiles. “Nos despertamos cada mañana, tomamos una ducha, nos peinamos o cepillamos los dientes sin estar conscientes de ello”, dice Volkow. Podemos circular por rutas familiares en piloto automático sin pensar realmente en las instrucciones. “Cuando las conductas se vuelven automáticas, nos dan una ventaja, ya que el cerebro no tiene que utilizar el pensamiento consciente para realizar la actividad”, dice Volkow. Esto libera a nuestro cerebro para concentrarse en cosas diferentes.
Los hábitos también pueden desarrollarse cuando los acontecimientos buenos y agradables activan los centros de “recompensa” del cerebro. Esto puede crear rutinas potencialmente dañinas, tales como el abuso de comer en exceso, fumar, las drogas o el alcohol, el juego y el uso, incluso compulsivo, de las computadoras y las redes sociales.
“El mecanismo general por el cual construimos los dos tipos de hábitos son los mismos, ya sea un hábito para comer en exceso o un hábito para ir al trabajo sin pensar en los detalles”, dice el Dr. Russell Poldrack, neurobiólogo de la Universidad de Texas en Austin. Ambos tipos de hábitos se basan en los mismos tipos de mecanismos cerebrales.
“Pero hay una diferencia importante”, dice Poldrack. Y esta diferencia hace que los hábitos que dan placer sean mucho más difícil de romper. Los comportamientos agradables pueden provocar que el cerebro libere una sustancia química llamada dopamina. “Si haces algo una y otra vez y la dopamina está presente cuando lo estás haciendo, eso fortalece el hábito aún más. Cuando no estás haciendo las cosas, la dopamina crea el deseo de hacerlo de nuevo”, dice Poldrack. “Esto explica por qué algunas personas anhelan las drogas, aun cuando la droga ya no les hace sentir particularmente bien una vez que la toman.”
Entonces, en cierto sentido, parte de nuestro cerebro está trabajando en contra nuestra cuando tratamos de superar los malos hábitos. “Estas rutinas pueden llegar a ser conectadas directamente en nuestro cerebro”, dijo Volkow. Y los centros de recompensa del cerebro nos mantienen ansiosos por las cosas que estamos tratando tan difícilmente de resistir.
La buena noticia es que los humanos no son más que criaturas de hábito. Tenemos muchas más regiones del cerebro que nos ayudan a hacer lo que es mejor para nuestra salud. “Los seres humanos somos mucho mejores que cualquier otro animal al modificar y orientar nuestro comportamiento hacia los objetivos a largo plazo o beneficios a largo plazo”, dice el Dr. Roy Baumeister, psicólogo de la Universidad Estatal de Florida. Sus estudios sobre la toma de decisiones y la fuerza de voluntad lo han llevado a concluir que “el autocontrol es como un músculo. Una vez que ha ejercido cierto autocontrol, al igual que cualquier otro músculo, se cansa”.
Después de resistir con éxito la tentación, según la investigación de Baumeister, la fuerza de voluntad se puede acabar temporalmente, lo que puede hacer que sea más difícil mantenerse firme en la próxima ocasión. En los últimos años, sin embargo, se ha encontrado evidencia de que la práctica regular de los diferentes tipos de autocontrol, como sentarse con la espalda recta o mantener un diario de alimentos, puede fortalecer la determinación. “Hemos encontrado que se puede mejorar el auto-control haciendo ejercicios”, dice Baumeister. “Cualquier acto regular de autocontrol, gradualmente, ejercitará su “músculo” y lo hará más fuerte.”
Volkow señala que no hay una única forma eficaz de romper los malos hábitos. “No es una talla única para todos”. Un acercamiento, consiste en enfocarse cada vez más en los hábitos poco saludables, para después, desarrollar estrategias para contrarrestarlos. Por ejemplo, los hábitos se pueden vincular en nuestra mente a ciertos lugares y actividades. Se podría desarrollar un plan, digamos, para evitar caminar por el pasillo donde hay una máquina de dulces. Decidir evitar ir a lugares donde normalmente se fuma. Mantenerse lejos de los amigos y las situaciones relacionadas con problemas con el alcohol o drogas.
Otra técnica útil es visualizarse en una situación tentadora, “Mentalmente practicar el buen comportamiento sobre el malo”, dice Poldrack. “Si vas a estar en una fiesta y quieres comer verduras en lugar de alimentos engordadores, entonces, visualízate mentalmente a ti mismo haciendo eso. No está garantizado que funcione, pero sin duda puede ayudar.”
Una manera de alejarse de los malos hábitos es reemplazar activamente rutinas no saludables con otras nuevas y sanas. Algunas personas encuentran que pueden sustituir a un mal hábito, incluso la adicción a las drogas, con otro comportamiento, como hacer ejercicio. “No funciona para todo el mundo”, dice Volkow, “Sin embargo, ciertos grupos de pacientes que tienen antecedentes de adicciones graves, pueden participar en ciertas conductas que son ritualistas y de manera compulsiva, como correr maratones, lo cual ayuda a mantenerse alejados de las drogas. Estos comportamientos alternativos pueden contrarrestar las ganas de repetir un comportamiento; es como tomar un medicamento”.
Otra cosa que hace a los hábitos especialmente difíciles de romper, es que la sustitución de un hábito “de aprendizaje temprano” por uno nuevo, no borra el comportamiento original. Más bien, ambos permanecen en el cerebro. Sin embargo, se pueden tomar medidas para fortalecer el nuevo y suprimir el original. En la investigación en curso, Poldrack y sus colegas están utilizando imágenes cerebrales para estudiar las diferencias entre los comportamientos de “aprendizaje temprano” y “aprendizaje tardío”. “Nos gustaría encontrar una manera de entrenar a las personas para mejorar su capacidad de mantener estos cambios de comportamiento,” dice Poldrack.
Un poco de investigación financiada por el NIH está estudiando si determinados medicamentos pueden ayudar a interrumpir los comportamientos automáticos, directamente conectados al cerebro y hacer que sea más fácil formar recuerdos y comportamientos nuevos. Otros equipos científicos están buscando los genes que podrían permitir a algunas personas formar y a otros suprimir fácilmente los hábitos.
Los malos hábitos pueden ser difíciles de cambiar, pero se puede hacer, contando con el apoyo extra de amigos, compañeros de trabajo y familia.
Fuente: NIH News in Health
