Dra. María del Rosario Ayala Moreno
Universidad La Salle-CDMX
El sueño es un estado fisiológico1 que se repite cada 24 horas y es sincronizado en función de las horas de luz y oscuridad que percibimos del ambiente1,2. Las funciones del sueño son diversas, destacando el establecimiento de la memoria y el aprendizaje3, la reparación de órganos y sistemas1,2, el mejor control de la ingestión de alimentos4,5 y la regulación indirecta del balance de energía para el mejor mantenimiento del peso corporal6,7, la regulación de la glucemia8, la presión arterial9, etc.
Además, en el caso de los niños y adolescentes, el sueño favorece el crecimiento, el desarrollo y el estado de alerta durante el día que aseguran un buen rendimiento académico y un buen aprendizaje de habilidades y conocimientos10, mejora las relaciones interpersonales en el ámbito familiar y escolar, disminuye la irritabilidad, el estrés11 y las repercusiones en el estado nutricional12,13,14.
Por ello, es importante dormir las horas recomendadas de acuerdo a nuestra edad y tener un sueño de calidad que asegure nuestra salud en el aspecto físico, mental y social. En la actualidad, el estilo de vida social, laboral y escolar que vivimos, sobre todo en las grandes ciudades, contribuye a disminuir el tiempo y calidad del sueño. Algunos ejemplos son el uso indiscriminado de la tecnología y los medios de comunicación que prolongan la exposición a la luz en periodo de oscuridad y, por otra parte, la extensión de las jornadas laborales y horarios escolares. Se ha reportado que los niños y adolescentes duermen menos de 8 horas y entre el 20 y 25% reporta somnolencia durante el día10. En niños mexicanos de 6 a 12 años de edad, hemos detectado que más del 50% duermen menos de la recomendación de la Amercian Academy of Sleep Medicine (entre 9 y 11 horas) y un 20% puede incluso llegar a quedarse dormido durante las clases.
Para mejorar la cantidad y calidad de sueño, es importante conservar una adecuada higiene del sueño, que incluye una serie de acciones que podemos adoptar como parte de los hábitos saludables, entre estas:
1. Dormir las horas recomendadas de sueño indicadas por la American Academy of Sleep Medicine: niños de 6-12 años deben dormir entre 9 y 12h; adolescentes de 13-18 años deben dormir entre 8 y 10h; y los adultos entre 7 y 9h.
2. Mantener un horario constante para dormir, es decir, tener una hora fija para ir a la cama y también para levantarse, pues el desplazar el periodo de sueño genera un estado denominado jet-lag o desfase de sueño, similar al que los viajeros experimentan al cruzar zonas horarias, y que repercute seriamente en nuestra salud15,16. Es importante atender este aspecto, sobre todo, en fines de semana o en las vacaciones cuando los niños y adolescentes suelen extender su periodo de actividad durmiendo muy tarde y, por tanto, desfasando el horario de levantarse16.
3. En el caso especial de los niños y adolescentes, es recomendable elaborar un plan de actividades del periodo vacacional, con la finalidad de atender las actividades recreativas en horarios pertinentes para mantener fija la hora de ir a dormir y evitar el desase de sueño.
4. Adoptar una rutina de sueño, que incluye desarrollar actividades relajantes antes de ir a dormir, como leer o escuchar música tranquila, tomar una ducha tibia, así como evitar el realizar actividad física intensa dos horas antes de la hora de dormir.
5. Reservar la cama únicamente para dormir, evitando su uso para trabajar o ver televisión.
6. Disminuir el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir (tablet, celulares, televisión, etc.).
7. No hacer siestas prolongadas para evitar el despertar nocturno y la dificultad de conciliar el sueño después.
8. Mantener un ambiente de sueño confortable, un colchón y almohada cómodas, un ambiente sin luz, sin ruido y con temperatura entre 20 y 22°C aproximadamente, puede favorecer conciliar el sueño y evitar el despertar nocturno.
9. Tomar una cena ligera al menos una hora antes de dormir, reduciendo el consumo excesivo de líquidos, bebidas estimulantes (café, té negro, chocolate, azúcar), para reducir el despertar nocturno.
Es importante incluir estos cambios poco a poco, para lograr mantenerlos constantes en la vida cotidiana. De esta manera podemos influir, sobre todo en los más jóvenes, promoviendo un cambio radical y definitivo en los estilos de vida saludables que impacte a las generaciones futuras. Recordemos que los hábitos saludables deben ser parte de una educación integral, a la que los niños y jóvenes tienen derecho y que el mejor momento de la vida en que podemos insertarlos de forma definitiva es en etapas tempranas del desarrollo.
Referencias:
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