¿Qué alimentos forman una dieta correcta? La guía de alimentación

Por Hablemos Claro 

Tener, en general, una dieta para una buena salud ha sido una preocupación para cada país del mundo. Es indudable que la alimentación es uno de los factores que contribuye a nuestra salud, por ello, es relevante que, a través de los diversos alimentos y sus adecuadas combinaciones y porciones, se cubran las necesidades de nutrimentos para todas las edades buscando mantener una buena salud.

Los nutrimentos que necesitamos son componentes químicos que se encuentran de manera natural en los alimentos y son muy numerosos. Entre ellos están los que nos proporcionan energía (proteínas, grasas y carbohidratos), así como otros indispensables para las funciones del cuerpo, como las vitaminas y los minerales, y algunos compuestos que tienen actividad biológica (compuestos bioactivos) favoreciendo nuestra salud. En su conjunto, son los alimentos que consumimos día con día, debidamente combinados entre sí, los que integran una buena dieta. Con estos alimentos podemos elaborar platillos deliciosos y también se pueden producir alimentos industrializados y, si nos enfocamos en la buena nutrición, nuevamente hay que decir que lo importante a considerar, es la dieta en su totalidad.

Para responder a la necesidad de contar con herramientas que ayuden a la gente a tener una buena relación entre su alimentación y un buen estado de salud, se han desarrollado las guías de alimentación basadas en alimentos. Estas guías están pensadas como un instrumento esencial que busca orientar e influir a la población sobre su comportamiento alimentario para alcanzar una dieta correcta, tomando en consideración los aspectos culturales, sociales y gastronómicos propios de cada país.

La guía de alimentación de México es “El plato del bien comer”. En ella se ejemplifican algunos de los alimentos que se recomiendan consumir y se encuentran organizados en tres grupos: cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal, y el grupo de verduras y frutas.

Lo primero que salta a la vista es la diversidad de los alimentos y es que así debe ser la dieta: entre más diversa, mejor. También, en el plato del bien comer, podemos identificar la recomendación de consumir muchas verduras y frutas, y suficientes alimentos a base de tubérculos y cereales. Sobre estos últimos, se sugiere combinarlos con las leguminosas y que sea poco el consumo de productos de origen animal como leche, carne, quesos, huevo, pollo y pescado. 

En varios de los grupos podemos ver recomendados alimentos elaborados con los productos de origen, por ejemplo, alimentos a base de cereales como la tortilla y los tamales de maíz; o el pan de caja, el bolillo y el pan dulce, todos ellos elaborados con trigo. Mientras que en el grupo de verduras y frutas se presentan alimentos frescos. Así, en nuestra guía de alimentación están recomendados, tanto los alimentos frescos como los procesados.

Como no a todos nos gusta lo mismo, ni tenemos los mismos hábitos, el plato del bien comer nos ofrece muchas opciones para conformar una buena dieta. Esto es, podemos intercambiar alimentos dentro de un mismo grupo, por ejemplo, pan y tortillas, tamales y papas. Lo importante es incluir en nuestros tres tiempos de comida alimentos de los tres grupos y no comer siempre lo mismo, ya que cada alimento, además de proporcionar energía, puede ofrecer diferentes componentes que mejoran la salud, por lo que la variedad en la dieta es indispensable.

Los grupos de alimentos y sus aportaciones

Cada grupo se caracteriza por el tipo de nutrimentos que aporta en mayor cantidad. Así, las verduras y frutas nos proporcionan vitaminas, minerales y fibra; el grupo de los cereales y los tubérculos es considerado como la fuente principal de energía; y el de las leguminosas y los productos de origen animal, aporta principalmente proteínas. Esto no quiere decir que es lo único con lo que contribuye cada grupo, ya que, como dijimos antes, cada alimento contiene múltiples componentes químicos con muy diversas funciones que pueden beneficiar a la salud.

En cuanto a la energía que proporciona la dieta, debemos buscar mantener un balance. Esto significa, como dice la Norma Oficial Mexicana-043-SSA2-2012, que hay que consumir los alimentos “de acuerdo con tus necesidades y condiciones. Ni más ni menos”. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud ha recomendado que el principal aporte de la energía de la dieta provenga de los carbohidratos (55-75%), las grasas no deben superar entre el 15 y 30% de la energía de la dieta y las proteínas deben representar entre el 10 y 15% del aporte de calorías. También señala la importancia de tener una dieta en balance y, por supuesto, evitar comer en exceso. Por su alto contenido en carbohidratos, el grupo de cereales y tubérculos, es la principal fuente de energía para la dieta, como ya mencionamos. Sobre ello, se ha extendido la creencia errónea de que eso es lo único que aportan. Esto de ninguna manera es así. Pongamos el ejemplo del trigo que contribuye de manera importante al suministro de proteínas a la dieta, al de magnesio, al de vitaminas del complejo B (B1, B2, B3) y al de otros minerales de gran relevancia para el buen funcionamiento del sistema inmune como el zinc y el selenio. En Japón, el trigo tiene la categoría de “Alimento para uso específico para la salud”, porque su aporte de albúmina ha sido relacionado con mantener los niveles de azúcar en la sangre, además de su aporte de glutamina, que favorece la función del sistema inmune. 

Por su parte, el maíz también tiene proteínas, fibra, minerales (potasio, magnesio, manganeso, cobre, selenio y iodo), vitaminas del complejo B y provitamina A. Aporta a la dieta compuestos químicos, luteína y zeaxantina, que reducen el riesgo de enfermedades de los ojos, en especial cataratas. Estos compuestos bioactivos están en mayor cantidad en los maíces amarillos, mientras que los de colores oscuros, son ricos en antioxidantes. 

Así que, si buscas eliminar los cereales y sus productos derivados de tu dieta para disminuir calorías, estarás reduciendo la posibilidad de consumir componentes importantes para tu salud. No olvides que la clave está en el balance de energía, es decir, consumir lo que requieres, ni más ni menos y aunque la guía de alimentación mexicana no lo dice, hay que tomar agua para lograr una buena hidratación lo cual está asociado a dietas de mejor calidad.  Y como dice el refrán popular: “Quien come con cordura, por su salud procura”.

Fuentes:

Durán C., Rodrigo; Valenzuela B., Alfonso. La experiencia japonesa con los alimentos FOSHU ¿Los verdaderos alimentos funcionales? Revista Chilena de Nutrición, vol. 37, núm. 2, junio, 2010, pp. 224-233. https://www.redalyc.org/pdf/469/46915014012.pdf  (consultado en julio5, 2020).

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FAO. Composición química y valor nutritivo del maíz. http://www.fao.org/3/t0395s/t0395s03.htm (consultado en julio 10, 2020).

Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0u.htm(Consultado en julio 2, 2020).

National Institutes of Health. Datos sobre el zinc.  https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol.pdf  (consultado en junio 30, 2020). 

National Institutes of Health. Datos sobre el magnesio. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf(consultado en junio 30, 2020).

National Institutes of Health. Datos sobre el selenio. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Selenium-DatosEnEspanol.pdf (consultado en julio 11, 2020).

OMS. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/es/  (consultado en junio 20, 2020).

Secretaría de Salud. El plato del bien comer… una guía para una buena alimentación. https://www.gob.mx/salud/articulos/el-plato-del-bien-comer-una-guia-para-una-buena-alimentacion (consultado en julio 10, 2020).

Pfefer F y Torres A. 2015. Hidratación. Fundamentos en las diferentes etapas de vida. Editorial Alfil. México.

SEGOB. Norma oficial mexicana NOM-043-SSA2-2012. Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013  (consultado en Junio 15, 2020).

Shewry PR, Hey SJ.  The contribution of wheat to human diet and Health. Food and Energy Security 2015 4 (3): 178–202. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4998136/pdf/FES3-4-178.pdf (consultado en junio 5, 2020).