Dra. Ruth Pedroza Islas
Ingeniería de Alimentos
Universidad Iberoamericana
Existe una tendencia creciente a migrar hacia una dieta basada en plantas, donde las leguminosas juegan un papel primordial como fuente de proteína.
La población joven es la que está buscando este cambio hacia un patrón dietario que incluya más vegetales, tratando de tener un mejor estado de salud y asumir una mayor responsabilidad con el planeta y la naturaleza, al elegir una alimentación más sustentable.
Las leguminosas, como uno de los grupos del “Plato del bien comer”, debemos incluirlas en los tres tiempos de comida combinándolas especialmente con los cereales para mejorar la calidad de sus proteínas.
Se consideran una buena fuente de proteínas, ya que pueden contener entre 17 y 35%. A este grupo pertenecen la soya, las lentejas, los garbanzos, los chícharos, los cacahuates y los tradicionales frijoles característicos de la alimentación mexicana.
Las legumbres pueden formar parte de platillos deliciosos muy conocidos dentro de nuestra gastronomía. Sin embargo, por ejemplo, el consumo de frijoles en México ha disminuido cerca de un 46%. Quizás la presencia de algunas molestias gastrointestinales que pueden padecerse al consumirlos, contribuye a que se coman cada vez menos. Pero, este inconveniente puede reducirse mejorando las prácticas de preparación, incluyendo tiempos de remojo antes de cocinarlos.
Además de las proteínas, las legumbres, proporcionan otros nutrimentos a la dieta, como vitaminas y minerales en especial hierro, zinc, magnesio y potasio. Por otra parte, son de relativamente bajo aporte energético e índice glucémico bajo. Esto significa que sus hidratos de carbono, al ser complejos, se digieren lentamente. También son una buena fuente de fibra: pueden llegar a aportar 30% de fibra insoluble y soluble. En especial los frijoles tienen alrededor de 9% de fibra soluble, así que pueden reducir el riesgo de parecer colesterol alto. En general, las legumbres contienen compuestos bioactivos con actividad antioxidante que, en conjunto con la fibra, mejoran el perfil de lípidos en sangre, la presión sanguínea, el peso corporal y la circunferencia de cintura, siempre y cuando se consuman cotidianamente en una cantidad promedio de 150g/día. El consumo cotidiano de legumbres puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y sobrepeso. Por ello, son importantes para mantener la salud. En México el consumo por persona al día está alrededor de 30g, por lo que se recomienda incrementar su uso.
Cabe mencionar que los estudios del efecto benéfico de las legumbres en la salud, se han elaborado incluyendo legumbres enlatadas. Así que el procesamiento industrial mantiene las características de estos alimentos y no solo eso, sino que ayudan a una fácil preparación en sus versiones en conserva como los garbanzos o los frijoles enteros o refritos listos para servirse, o para incorporar en platillos propios de la gastronomía mexicana como el frijol con puerco, los frijoles charros, las enfrijoladas, los tlacoyos y los sopes por citar algunos. Recientemente, se ha encontrado que el consumo de frijol negro previene la resistencia a la insulina, modifica favorablemente la respuesta inflamatoria y la microbiota intestinal mejorando la utilización de la energía por el organismo, lo que reduce el riesgo de obesidad.
No obstante, hay personas que no disfrutan del sabor de las legumbres y es aquí donde el procesamiento de alimentos puede ayudar a incrementar su consumo y gozar de los beneficios de sus proteínas. Industrialmente se han aislado las proteínas de diversas legumbres, como las de soya y del chícharo, que son de alta calidad y digestibilidad, para incorporarlas en alimentos procesados que, al contener más proteínas, incrementan su poder de saciedad, convirtiéndose en aliados en los programas de control de peso.
La industria alimentaria está utilizando estos aislados proteínicos como ingredientes en sus formulaciones, ya que poseen capacidad de formar espumas, emulsiones y geles.
También pueden obtenerse harinas que se utilizan para ser incorporadas en productos que se consumen cotidianamente como pastas, cereales para desayuno, muffins, etc., favoreciendo el incremento en el consumo de legumbres y, al mismo tiempo, la salud del consumidor pues mantienen sus componentes bioactivos (antioxidantes, fibra soluble e insoluble).
Solas, combinadas con cereales, cocinadas en casa o procesadas industrialmente, las legumbres son una buena opción para incorporar a la dieta proteínas y compuestos bioactivos que pueden coadyuvar a una mejor salud. No olvides comerlas en alguno de los tres alimentos del día y todos los días. Por los beneficios que aportan a la salud y por ser cultivos sustentables, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) tiene, desde 2016, una campaña en favor del consumo de legumbres y nosotros podemos ser parte de ella, comiendo más frijoles negros, lentejas y chícharos, por ejemplo.
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