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Grupos de alimentos del plato del bien comer: Verduras y frutas

Dra. Ruth Pedroza Islas

Ingeniería de Alimentos

Universidad Iberoamericana

Las frutas y verduras son el primer grupo de los tres que deben formar parte de una dieta correcta. Este grupo se asocia al color verde en el esquema del plato del bien comer, sugiriendo que se pueden consumir cualquiera de los alimentos que lo integran. 

Es más, los patrones alimentarios actuales que enfatizan la inclusión de las verduras y las frutas, se relacionan con la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer y la enfermedad cardiovascular, entre otras. Por supuesto que no puede dejarse de lado un estilo de vida saludable.

Tanto las frutas como las verduras proporcionan al organismo nutrimentos que son indispensables y también compuestos químicos con actividad biológica (bioactivos) que apoyan al mantenimiento de una buena salud. 

Este grupo de alimentos constituye una de las principales fuentes de fibra en la dieta, lo que favorece la presencia del tipo de microorganismos benéficos a la salud (probióticos) que se encuentran en el colon y que se encargan de desplazar a los microbios patógenos, ayudan a mantener en buenas condiciones la pared intestinal e intervienen en la producción de vitaminas y ácidos grasos de cadena corta que tienen funciones antiinflamatorias, entre otros beneficios.

¿A qué se debe el prestigio de este grupo alimentario? Por un lado, por ser fuente de vitaminas, minerales y fibra en la alimentación. Y, por otro, por los compuestos bioactivos que contienen y que actúan como promotores de la salud, como los flavonoides, carotenoides y compuestos fenólicos. Todos ellos tienen funciones antiinflamatorias, antioxidantes y de prevención del cáncer; en su conjunto se denominan fitoquímicos. 

Las frutas y verduras son alimentos que continúan sus funciones metabólicas, es decir, siguen madurando y van perdiendo su contenido de vitaminas durante el tiempo que permanecen en el anaquel, aun cuando se almacenen en condiciones de refrigeración. 

Para reducir considerablemente la pérdida de vitaminas, los vegetales pueden someterse a un procesamiento de congelación, como puede observase en cuadro 1. Existen en el mercado verduras y frutas congeladas con la ventaja de conservar mejor su contenido de vitaminas.

Cuadro 1. Porcentaje de pérdida de vitamina C en almacenamiento a diferentes temperaturas.

ProductoFresco almacenado a 20oC, por 7 díasFresco almacenado a 4oC, por 7 díasCongelado almacenado  a -20oC, por 12 meses
Brócolis56010
Zanahorias2710
Ejotes557720
Chícharos601510
Espinacas1007530

Fuente: Rickman, Bruhn y Barrett, 2007.

Los fitoquímicos, que los alimentos de origen vegetal ofrecen a la dieta, son diversos y su acción puede ser individual o en combinación, promoviendo sus acciones benéficas para la salud. No obstante, varios de estos compuestos, se encuentran de manera natural dentro de estructuras que no permiten su liberación adecuada para que puedan absorberse en el organismo y actuar en favor de la salud. 

Para liberar a los fitoquímicos es necesario el procesamiento térmico de frutas y vegetales. Si bien al calentarlos, ya sea en la cocina o en un proceso industrial, una proporción de estos fitoquímicos se pierde; la ventaja del proceso industrial es el control del tiempo de calentamiento y la temperatura, por lo que las pérdidas son menores. Al calentar, los fitoquímicos son liberados de las estructuras vegetales que los contienen y los vuelven disponibles, como sería el caso de los carotenoides precursores de la vitamina A (cuadro 2), es decir, el organismo los puede aprovechar en favor de la salud, reduciendo el riesgo de padecer ciertas enfermedades. 

Cuadro 2. Cambio en contenido de carotenoides y provitamina A por el proceso térmico de enlatado.

ProductoBeta-carotenoAlfa-carotenoBeta-criptoxantinaProvitamina A total
Zanahoria7% incremento33% incrementoSin diferencia16% incremento
Col verde50% incrementoSin diferenciaSin diferencia50% incremento
Espinaca19% incrementoSin diferenciaSin diferencia19% incremento
Papa dulce22% incrementoSin diferenciaSin diferencia22% incremento
Jitomates13% decrementoSin diferenciaSin diferencia13% decremento

Fuente: Rickman, Bruhn y Barrett, 2007.

Prácticamente en todos los casos el procesamiento térmico favorece el contenido de precursores de la vitamina A, que es muy importante para la salud. En el caso de los jitomates, si bien hay un decremento en compuestos provitamina A, la biodisponibilidad debida al calentamiento es mayor en comparación con su consumo en fresco. La zanahoria cocida, los jugos pasteurizados envasados, la pasta de jitomate enlatada, entre otros, brindan a la dieta componentes antioxidantes biodisponibles, es decir, aprovechables por el organismo. 

Dado que en el procesamiento de los alimentos siempre se busca conservar la calidad nutritiva de los alimentos, se han desarrollado tratamientos no térmicos para aumentar la biodisponibilidad de los compuestos fitoquímicos y conservar las vitaminas de las frutas y verduras industrializadas. Así tenemos el procesamiento por ultrasonido, campos eléctricos pulsados y altas presiones, algunos de los cuales ya se aplican comercialmente ofreciendo al consumidor productos muy similares a los recién elaborados, por ejemplo, jugos. 

Destaca el procesamiento con alta presión que puede retener todos los antioxidantes presentes en el jugo de mango, por poner un caso, y de esa manera ofrecer un producto con alto poder antioxidante. Algunos de los antioxidantes presentes en frutas y verduras, los polifenoles, tienen actividad regulatoria sobre la respuesta inmune del organismo, colaborando en la preservación de la salud.

Aunque el grupo de verduras y frutas es uno de los que más se sugiere consumir, incluso la Organización Mundial de la Salud recomienda que, cada día, en la dieta estén presentes 400g de alimentos de este grupo, por sí solo no puede proveer todos los nutrimentos que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. 

Sus integrantes, tampoco, están exentos de algún riesgo. A pesar de que la tendencia actual es consumir más vegetales, hay algunas verduras que, en fresco y consumidas en exceso, podrían provocar problemas de salud como piedras en el riñón, por su alto contenido de oxalatos (espinaca, betabel y acelgas, entre otros). Además, los oxalatos inhiben la absorción del hierro y de otros minerales importantes para la salud. Para reducir el contenido de oxalatos se necesita del procesamiento con calor. 

Los métodos tradicionales utilizados en la industria alimentaria como el escaldado (remojo en caliente) y la cocción a temperaturas de ebullición reducen considerablemente el contenido de los oxalatos. Entonces, sigue vigente la afirmación de que la dieta, entre más variada mejor y resulta benéfico combinar vegetales frescos y procesados.

Otros compuestos de interés presentes en algunos vegetales como las coles de Bruselas y el kale, pueden afectar el funcionamiento de la tiroides (goitrógenos). Estos compuestos también pueden reducirse por procesamiento térmico. La reducción del riesgo ocurre si el consumo de estos vegetales se incorpora en una dieta basada en plantas variadas de diferentes colores.

Recientemente, la Agencia Española de Seguridad, Alimentación y Nutrición, ha hecho una recomendación de no alimentar con espinacas y acelgas a los menores de 1 año de edad, por el contenido de nitratos en estos vegetales. Durante la digestión, los nitratos se convierten en nitritos, los cuales compiten con el oxígeno en la hemoglobina y producen falta de oxígeno en los tejidos (metahemoglobinemia). En general, la autoridad europea (EFSA) ha recomendado no exceder de 3.7mg/kg de peso corporal el consumo de nitratos. 

El contenido de estos compuestos puede disminuirse con el procesamiento térmico de las verduras de hoja verde y, aunque la presencia de nitratos constituye un riesgo para la salud, no debe desincentivarse el consumo de verduras porque los beneficios que proveen son superiores al riesgo. ¿Qué hacer entonces? Combinar el consumo de verduras frescas con procesadas y no consumir todos los días el mismo tipo de vegetales.

Hay que insistir en que los patrones dietarios basados en alimentos de origen vegetal consistentemente se asocian con la reducción de riesgos de padecer enfermedades crónicas y, como ya hemos dicho, contienen miles de compuestos químicos que promueven la mejora en la salud, con énfasis especial en sus actividades antioxidantes y antiinflamatorias. Eso puede llevar a una creencia extrema de que todos estos alimentos son inocuos, pero, como hemos relatado, no necesariamente es así y el riesgo cero, no existe. Por ello, es muy conveniente tener una dieta variada y una combinación de alimentos naturales y procesados para aprovechar los beneficios de ambos. 

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