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Más allá de comer: el exceso de energía

Por Hablemos Claro

Todos los días elegimos los alimentos que conforman nuestra dieta basándonos en criterios fundamentales como nuestros hábitos, nuestros gustos y nuestras tradiciones. Más allá de estos determinantes, la conformación de la dieta tiene un impacto en el funcionamiento de nuestro organismo.

La primera implicación es que los alimentos de la dieta nos darán la energía para que nuestro cuerpo pueda realizar todas las funciones necesarias, es decir, para vivir. Además, nos proporcionan los componentes que requiere para mantener la salud. Pero, ¿cuánta energía nos proporciona la dieta? Depende de cómo esté conformada. 

Es importante saber que hay una cantidad mínima de energía necesaria para mantenernos vivos. A esto se le llama “gasto energético basal” y depende de factores como la edad, si se trata de mujeres o de hombres, del peso corporal, etc. Existen otras necesidades de energía que se generan por la actividad física que realizamos. Y otras más que corresponden a los procesos internos de nuestro cuerpo, como la digestión de los alimentos, e incluso estando en reposo, requerimos energía. Todas esas necesidades deben ser satisfechas por la dieta de manera balanceada, esto significa que la cantidad de energía que nos proporciona sea suficiente para cubrir todas esas necesidades energéticas, sin excederlas. 

Cuando la dieta proporciona más energía de la que requerimos, estamos en un desbalance y si, en el corto plazo, tenemos desbalances día con día, esto puede provocar el desarrollo de enfermedades. Cuando el desbalance es por exceso, la consecuencia es el sobrepeso y la obesidad. Pero si lo que sucede es que no se cubren los requerimientos de energía por un bajo consumo, la consecuencia es una desnutrición que puede afectar el funcionamiento de algunos órganos del cuerpo. 

La necesidad total de energía es individual y considera muchos factores: sexo, edad, actividad física, estado de salud, etc. Por lo tanto, es esencial que la dieta esté diseñada pensando en cada persona y sus requerimientos específicos. 

También conviene saber que la actividad física es fundamental para mantener una buena salud y reducir riesgos de padecer enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoporosis, algunos tipos de cáncer y sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular en adultos mayores).

La pregunta ahora es ¿cuánta energía necesitamos? La respuesta no es sencilla, ya que el requerimiento energético es individual, como ya dijimos. Sin embargo, se ha buscado establecer referencias promedio con el fin de orientar a las personas a tomar mejores decisiones sobre el consumo de energía diario. Ese promedio se obtiene calculando la energía necesaria que tiene el organismo cuando está en reposo. Esa cantidad es predictiva y es ligeramente mayor (cerca de 10%) a la necesaria para mantenernos vivos (gasto energético basal). Pondremos algunos ejemplos:

Requerimiento promedio de
energía en reposo (Calorías)
Requerimiento promedio de
energía en reposo (Calorías)
Edad en añosHombresMujeres
1549.3501.6
5931883.7
101194.21122.6
151671.91385.3
18-291672-17611342-1416
40-491574-16591224-1321
60-691416-15311102-1202
Fuente: EFSA Journal 2013;11(1):3005

Si se realiza alguna actividad física, habría que añadir la energía necesaria para ello. Veamos el siguiente cuadro que se refiere a algunos ejemplos del requerimiento de energía de personas con actividad física ligera como caminar dentro de casa y que, no obstante, podrían considerarse como sedentarias:

Requerimiento de energía
en adultos con actividad física ligera (Calorías)
Requerimiento de energía
en adultos con actividad física ligera (Calorías)
Edad en añosHombresMujeres
18-2923381878
40-4922341798
60-6920171628
Fuente: EFSA Journal 2013;11(1):3005

Como vemos, en los rangos de edad en la tabla, el requerimiento de energía aumentó por la actividad física ligera en relación al requerimiento en reposo. Tomemos como ejemplo a las mujeres de 18 a 29 años quienes en reposo requieren de 1342 a 1416 Calorías al día; al caminar dentro de casa, incrementan su requerimiento entre 462 y 536 Calorías. Niveles de actividad física mayores, requerirán dietas con mayor aporte de energía. Pensemos en el famoso campeón olímpico de natación Michael Phelps, quien en etapa de competencias debe realizar 7 h al día de ejercicio intenso (5 h de natación y 2 h de pesas). Con ese desgaste su requerimiento energético para mantener un balance (entre la energía que consume por su alimentación y lo que gasta por el ejercicio), está entre 6,400 y 8000 Calorías.

En una publicación del Instituto Nacional de ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (México), se propone, con fines prácticos, una forma rápida aproximada para estimar cuánta energía (Calorías) se debería consumir al día, multiplicando el peso corporal por 25 para los hombres, y por 23 para mujeres. Fácil, ¿no? Pero, no hay que olvidar que es sólo una aproximación que busca que nos mantengamos en balance de energía y que evitemos consumir un exceso en la dieta. 

También hay una calculadora de energía que el Instituto Mexicano del Seguro Social pone a nuestra disposición en el sitio http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb con ejemplos de una comida y de la cantidad de energía que ofrecen porciones de diversos alimentos. 

En México, en el año 2009, se publicaron los requerimientos de energía diaria por sexo y grupo de edad con diversos niveles de actividad física. En el siguiente cuadro se muestran algunos de esos datos considerando un nivel de actividad física ligero, es decir, “actividades cotidianas que no alteran la respiración ni el ritmo cardiaco, pero contribuyen a mantener el cuerpo activo…”, por ejemplo, caminar:

Edad (años)Requerimiento de energía (Calorías)
género femenino
Requerimiento de energía (Calorías)
género masculino
2-51050-1350*1475*
5-61325*1575*
6-712251350
7-813251450
8-914501550
9-1015751675
10-1117001825
11-1218252000
12-1319252175
13-1420252350
14-1520752550
15-1621252700
16-1721252825
17-1821252900
18-29.91650-25502100-2950
30-59.91750-22502100-2750
60+1550-20501700-2400
*por la edad, la actividad física de estos grupos es considerada moderada

De cualquier manera, siempre será recomendable que un Nutriólogo nos apoye para saber nuestro requerimiento, el cual, como ya dijimos es individual y nos ayudará a mantenernos en balance de energía en favor de nuestra salud.

Referencias:

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Healthy Lifestyles Research Center, College of Nursing & Health Innovation, Arizona State University., en https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ (consultado en junio 11, 2020).

Ainsworth BE, Haskell WL, Heremann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, Greer JL,  V. Whitt-Glover M, Leon A. 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2011 – Volume 43 – Issue 8 – p 1575-1581 doi: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12, en https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/08000/2011_Compendium_of_Physical_Activities__A_Second.25.aspx (consultado en junio 1, 2020).

Bourges H, Casanueva E, Rosado J. Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Bases fisiológicas. Tomo 2. Energía, proteínas, lípidos, hidratos de carbono y fibra. Editorial Médica Panamericana. México, 2009.

EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013;11(1):3005 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3005 (consultado en junio 5, 2020).

Meyer N. The Athlete’s Plate. https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate (consultado en julio 3, 2020).

Muñoz I. Desmontando mitos: la dieta de 12,000 Calorías de Michael Phelps. https://www.planetatriatlon.com/desmontando-mitos-la-dieta-12-000-calorias-michael-phelps/ (consultado en julio 3, 2020)

Ridley K, Olds TS. Assigning Energy Costs to Activities in Children: A Review and Synthesis, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2008 – Volume 40 – Issue 8 – p 1439-1446 doi: 10.1249/MSS.0b013e31817279ef, en https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2008/08000/Assigning_Energy_Costs_to_Activities_in_Children_.14.aspx (consultado en junio 11, 2020).

Torres N, Vía P, Pérez-Bolde M, Radyx M. Recetario Cuidando tu salud con menús bajos en grasa saturada y colesterol, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán. Primera edición 2015. México, en https://www.incmnsz.mx/descargas/nutricion/RecetarioCuidandoSalud.pdf (consultado en junio 2, 2020).

Vargas M, Lancheros L, Barrera MP. “Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos”, Rev Fac Med.2011; 59 (Supl 1):S43-58.

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