Por Hablemos Claro

 

Todos los días elegimos los alimentos que conforman nuestra dieta basándonos en criterios fundamentales como nuestros hábitos, nuestros gustos y nuestras tradiciones. Más allá de estos determinantes, la conformación de la dieta tiene un impacto en el funcionamiento de nuestro organismo.

La primera implicación es que los alimentos de la dieta nos darán la energía para que nuestro cuerpo pueda realizar todas las funciones necesarias, es decir, para vivir. Además, nos proporcionan los componentes que requiere para mantener la salud. Pero, ¿cuánta energía nos proporciona la dieta? Depende de cómo esté conformada. 

Es importante saber que hay una cantidad mínima de energía necesaria para mantenernos vivos. A esto se le llama “gasto energético basal” y depende de factores como la edad, si se trata de mujeres o de hombres, y del peso corporal, etc. Existen otras necesidades de energía que se generan por la actividad física que realizamos. Y otras más que corresponden a los procesos internos de nuestro cuerpo, como la digestión de los alimentos, e incluso estando en reposo, requerimos energía. Todas esas necesidades deben ser satisfechas por la dieta de manera balanceada, esto significa que la cantidad de energía que nos proporciona sea suficiente para cubrir todas esas necesidades energéticas, sin excederlas. 

Cuando la dieta proporciona más energía de la que requerimos, estamos en un desbalance y si, en el corto plazo, tenemos desbalances día con día, esto puede provocar el desarrollo de enfermedades. Cuando el desbalance es por exceso, la consecuencia es el sobrepeso y la obesidad. Pero si lo que sucede es que no se cubren los requerimientos de energía por un bajo consumo, la consecuencia es una desnutrición que puede afectar el funcionamiento de algunos órganos del cuerpo. 

La necesidad total de energía es individual y considera muchos factores: sexo, edad, actividad física, estado de salud, etc. Por lo tanto, es esencial que la dieta esté diseñada pensando en cada persona y sus requerimientos específicos. 

También conviene saber que la actividad física es fundamental para mantener una buena salud y reducir riesgos de padecer enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoporosis, algunos tipos de cáncer y sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular en adultos mayores).

La pregunta ahora es ¿cuánta energía necesitamos? La respuesta no es sencilla, ya que el requerimiento energético es individual, como ya dijimos. Sin embargo, se ha buscado establecer referencias promedio con el fin de orientar a las personas a tomar mejores decisiones sobre el consumo de energía diario. Ese promedio se obtiene calculando la energía necesaria que tiene el organismo cuando está en reposo. Esa cantidad es predictiva y es ligeramente mayor (cerca de 10%) a la necesaria para mantenernos vivos (gasto energético basal). Pondremos algunos ejemplos:

 

Requerimiento promedio de energía en reposo (Calorías)
Edad en años Hombres Mujeres
1 549.3 501.6
5 931.0 883.7
10 1194.2 1122.6
15 1671.9 1385.3
18-29 1672 – 1761 1342 – 1416
40-49 1574 – 1659 1224 – 1321
60-69 1416 – 1531 1102 – 1202

                              Fuente: EFSA Journal 2013;11(1):3005

Si se realiza actividad física, habría que añadir la energía necesaria para ello. Entonces, el requerimiento aumentaría con respecto a la energía que se necesita estando en reposo. Algunos ejemplos del requerimiento de energía de personas con actividad física ligera que podrían considerarse como sedentarias son:

Requerimiento de energía de adultos con actividad física ligera (Calorías)
Edad Hombres Mujeres
18-29 2338 1878
40-49 2234 1798
60-69 2017 1628

                              Fuente: EFSA Journal 2013;11(1):3005

Niveles de actividad física de mayor intensidad requerirán dietas con mayor aporte energético, por el gasto que conllevan.   

En una publicación del Instituto Nacional de ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (México), se propone, con fines prácticos, una forma rápida aproximada para estimar cuánta energía (Calorías) se debería consumir al día, multiplicando el peso corporal por 25 para los hombres, y por 23 para mujeres. Fácil, ¿no? Pero, no hay que olvidar que es sólo una aproximación que busca que nos mantengamos en balance de energía y que evitemos consumir un exceso en la dieta. 

También hay una calculadora de energía que el Instituto Mexicano del Seguro Social pone a nuestra disposición en el sitio http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/apps-sano/calculadora-calorias#tmb con ejemplos de una comida y de la cantidad de energía que ofrecen porciones de diversos alimentos. 

En México, en el año 2009, se publicaron los requerimientos de energía diaria por sexo y grupo de edad con diversos niveles de actividad física. En el siguiente cuadro se muestran algunos de esos datos considerando un nivel de actividad física ligero, es decir, “actividades cotidianas que no alteran la respiración ni el ritmo cardiaco, pero contribuyen a mantener el cuerpo activo…”:

Edad (años) Requerimiento de energía (Calorías) género femenino Requerimiento de energía (Calorías) género masculino
2-5 1050-1350* 1475*
5-6 1325* 1575*
6-7 1225 1350
7-8 1325 1450
8-9 1450 1550
9-10 1575 1675
10-11 1700 1825
11-12 1825 2000
12-13 1925 2175
13-14 2025 2350
14-15 2075 2550
15-16 2125 2700
16-17 2125 2825
17-18 2125 2900
18-29.9 1650-2550 2100-2950
30-59.9 1750-2250 2100-2750
60+ 1550-2050 1700-2400

*por la edad, la actividad física de estos grupos es considerada moderada

De cualquier manera, siempre será recomendable que un Nutriólogo nos apoye para saber nuestro requerimiento, el cual, como ya dijimos es individual.

Referencias

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Healthy Lifestyles Research Center, College of Nursing & Health Innovation, Arizona State University., en https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ (consultado en junio 11, 2020).

Ainsworth BE, Haskell WL, Heremann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, Greer JL,  V. Whitt-Glover M, Leon A. 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2011 – Volume 43 – Issue 8 – p 1575-1581 doi: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12, en https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/08000/2011_Compendium_of_Physical_Activities__A_Second.25.aspx (consultado en junio 1, 2020).

Bourges H, Casanueva E, Rosado J. Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana. Bases fisiológicas. Tomo 2. Energía, proteínas, lípidos, hidratos de carbono y fibra. Editorial Médica Panamericana. México, 2009.

EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013;11(1):3005 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3005 (consultado en junio 5, 2020).

Ridley K, Olds TS. Assigning Energy Costs to Activities in Children: A Review and Synthesis, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2008 – Volume 40 – Issue 8 – p 1439-1446 doi: 10.1249/MSS.0b013e31817279ef, en https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2008/08000/Assigning_Energy_Costs_to_Activities_in_Children_.14.aspx (consultado en junio 11, 2020).

 

Torres N, Vía P, Pérez-Bolde M, Radyx M. Recetario Cuidando tu salud con menús bajos en grasa saturada y colesterol, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán. Primera edición 2015. México, en https://www.incmnsz.mx/descargas/nutricion/RecetarioCuidandoSalud.pdf (consultado en junio 2, 2020).

 

Vargas M, Lancheros L, Barrera MP. “Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos”, Rev Fac Med.2011; 59 (Supl 1):S43-58.

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