Dra. Nimbe Torres y Torres
Departamento de Fisiología de la Nutrición
Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición
Salvador Zubirán
La fibra es el conjunto de una variedad de substancias de las plantas que son resistentes a la digestión por enzimas gastrointestinales. Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, y ambas deben de incluirse en la dieta.
- La fibra soluble puede disolverse en el agua y adquiere una consistencia semejante al gel que se encuentra de manera natural en el tracto digestivo, cuya función es retrasar la velocidad de vaciamiento de los alimentos consumidos.
Algunos ejemplos de fibra soluble que tienen un efecto positivo sobre el colesterol son goma guar, pectinas, mucilago, avena (beta-glucanos) y psillium.
Parece ser que únicamente la fibra soluble es benéfica en la disminución del colesterol total y colesterol LDL. Algunas fibras como el psillium ayudan a reducir la constipación, debido a que estas absorben agua, lo cual incrementa el tamaño de las heces.
Varios estudios han mostrado que el consumo de 10 a 25g de fibra soluble al día provenientes de la avena o el psillium pueden disminuir el colesterol hasta en un 18%, mientras que las de la pectina entre 5 a 16% y de la goma guar de 4 a 17%.
Las fibras viscosas (beta-glucanos y psillum) reducen la absorción del colesterol y atenúan la concentración de glucosa en sangre. La viscosidad de la fibra determina su efectividad en la reducción de la absorción.
- La fibra insoluble no se disuelve en agua, por lo que pasa a través del tracto digestivo sin sufrir cambio alguno. Esta se ha asociado con un aumento en el tamaño de las heces. En términos generales a mayor peso de las heces, mayor velocidad de paso a través del colon, por lo tanto, se logra un mejor efecto laxativo. Algunos ejemplos de fibra insoluble son ligninas, celulosa y algunas hemicelulosas. El salvado de trigo (celulosa) incrementa de 4-5g el volumen de las heces. Sin embargo, con la celulosa no disminuyen las concentraciones de colesterol.
Se han propuestos diferentes mecanismos gracias a los cuales se puede explicar los efectos benéficos que la fibra trae a la salud. Entre los más importantes, podemos destacar los siguientes:
- Las fibras solubles (FS) forman micelas con los ácidos biliares. Los ácidos biliares son agentes necesarios para el desecho del colesterol. Estos ácidos se sintetizan a partir del colesterol en el hígado. Las FS al formar micelas con los ácidos biliares previenen la reabsorción de las sales biliares incrementando la excreción de colesterol y ácidos biliares fecales. La reducción resultante en el contenido de colesterol en el hígado da lugar a la activación de los receptores LDL y de esta manera aumenta la depuración de colesterol LDL.
- Otro mecanismo por el cual la fibra puede tener un beneficio sobre la salud es mediante la fermentación. Fibras como el salvado de avena, la pectina y la goma guar son altamente fermentables, mientras que otras como la celulosa y el salvado de trigo son poco fermentables. En general frutas y vegetales (ricos en hemicelulosa y pectinas) contienen más fibras fermentables que los cereales (ricos en celulosas). Cuando una fibra se fermenta se forma hidrógeno, dióxido de carbono, metano y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Las fibras altamente fermentables pueden producir más butirato que puede tener un efecto protector contra cáncer de colon. Algunas fibras como la inulina, los fructooligosacaridos y galactooligosacaridos estimulan el crecimiento de bacterias benéficas como las Bifidobacterias y los Lactobacilus.
- La fibra contribuye a la reducción de colesterol total gracias a la inhibición de la síntesis de ácidos grasos y colesterol en el hígado. Con la fermentación colonica de las fibras se producen ácidos grasos de cadena corta como el propinato que inhibe la síntesis de ácidos grasos y disminuye la síntesis de colesterol.
- Las fibras viscosas también pueden disminuir la absorción de glucosa debido a que forman un tipo de gel en el intestino delgado que inhibe la actividad de las enzimas asociadas con la digestión de grasas, carbohidratos y proteínas. Como resultado del consumo de fibra se produce una disminución del índice glucémico de los alimentos ¿en el organismo?
- Las fibras solubles viscosas tienen la capacidad de disminuir la respuesta glucémica de un alimento y por lo tanto pueden reducir el riesgo de presentar diabetes tipo 2. Se ha demostrado que la fibra disminuye la hiperglucemia en pacientes con esta enfermedad.
En general, las pruebas indican que el efecto hipocolesterolemiante de las fibras se debe a la intervención de más de un mecanismo y que la viscosidad es una propiedad fundamental para causar dicho efecto. La cantidad recomendada de consumo de fibra es de 14g por 1000 kcal por día, para que esta pueda proveer los beneficios de los que hemos hablado.
