Fibra dietética y control de peso
Dra. Roxana Valdés Ramos
Centro de Investigación y Estudios Avanzados en Ciencias de la Salud
Facultad de Medicina, Universidad Autónoma del Estado de México
Generalidades
El término fibra es utilizado para nombrar a un grupo de compuestos que provienen principalmente de alimentos de origen vegetal; estos no son digeribles por el intestino humano y están formados principalmente de hidratos de carbono.
La fibra ejerce diversas funciones dentro del organismo entre las cuales se encuentra el incremento en el volumen y mejoría en la consistencia fecal debido a la absorción del agua, lo que mejora el tránsito de los desechos sólidos por el intestino. Otra de las funciones de algunos tipos de fibra es ayudar a disminuir las concentraciones de colesterol plasmático y la glucosa sanguínea. También se han visto efectos de reducción en la absorción de grasas y algunos nutrimentos inorgánicos como el calcio, el hierro, el cinc y el cobre.
Existe suficiente evidencia epidemiológica que indica que el consumo de cantidades adecuadas de fibra dietética puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon, por lo que es importante incluirla como parte de una alimentación adecuada.
Fibra y control de peso
Debido a la epidemia de obesidad en la que se encuentra sumergido el mundo y particularmente nuestro país los científicos investigadores, los nutriólogos y médicos clínicos están buscando estrategias que ayuden a la población tanto a disminuir de peso como a mantener un peso saludable.
Una estrategia aparentemente fácil de implementar, ya que solo implica un simple cambio en la alimentación diaria de los individuos, es el aumento en el consumo de fibra dietética en cualquiera de sus formas. En este sentido, existen estudios que han mostrado que un incremento en el consumo de fibra como parte de la dieta, ya sea en forma de alimentos o adicionada como suplemento a las bebidas, disminuye el apetito en sujetos con sobrepeso u obesidad.
Sin embargo, la evidencia sobre el uso de la fibra como apoyo para la disminución o control del peso corporal es aún controversial. Algunos estudios han encontrado una mayor reducción de peso y mejoría en parámetros de control metabólico como la glucosa sanguínea y la presión arterial; otros estudios no han encontrado efectos sobre el peso corporal, pero sí sobre la distribución de la grasa en el organismo.
A pesar de que los científicos no han llegado a una conclusión clara sobre el papel que juega la fibra dietética en el control del peso corporal, la mayor parte de la evidencia sugiere algún efecto benéfico no nada más sobre el peso en sí, sino también sobre la composición corporal y sobre los procesos metabólicos asociados al sobrepeso y la obesidad, que incrementan el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas.
Es por esto que se recomienda el consumo de una cantidad suficiente de los diferentes tipos de fibra dietética como parte de una alimentación saludable. Cabe mencionar que el consumo de fibra siempre debe ir acompañado de la ingestión de cantidades adecuadas de líquidos, preferentemente agua simple, ya que la fibra soluble en agua absorbe grandes cantidades de la misma.
Recomendaciones de consumo y fuentes de fibra dietética
La cantidad de fibra que se debe consumir depende no solo del contenido de la misma en los alimentos, sino también de los potenciales efectos negativos sobre la absorción de algunos nutrimentos inorgánicos como el zinc, el hierro y el calcio.
Para la población mexicana se recomiendan dosis de 14, 18 y 22g/día en niñas y niños de 2 a 4, de 5 a 8 y de 9 a 13 años de edad, respectivamente. En adolescentes y adultos las recomendaciones son diferenciadas por sexo, en porciones de 26, 30 y 26g/día en mujeres de 14 a 18, 19 a 50 y más de 50 años de edad respectivamente, y de 30, 35 y 30g/día en hombres de las mismas edades.
Como ya se dijo anteriormente, la fibra se encuentra de forma natural en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales y leguminosas, aunque actualmente existen varios productos de origen animal como los yogures y algunas bebidas a los que se les han adicionado algún tipo de fibra para incrementar su valor nutritivo. A continuación se presenta una tabla de los alimentos con mayor contenido de fibra.
| ALIMENTO | g/100g | ALIMENTO | g/100g |
| FRUTAS | VERDURAS | ||
| Tamarindo | 7.4 | Huautzontle cocido | 8.9 |
| Mamey | 5.9 | Aguacate crudo | 4.7 |
| Guayaba con cáscara | 5.9 | Elote cocido | 4.7 |
| Tuna | 4.5 | Huitlacoche cocido | 4.5 |
| Guanábana | 4.3 | Chícharo cocido | 4.3 |
| Naranja (gajos) | 3.0 | Alcachofa cocida | 4.3 |
| Pera con cáscara | 2.9 | Quelites cocidos | 4.0 |
| Manzana con cáscara | 2.4 | Chile poblano cocido | 3.7 |
| Fresa | 2.3 | Ejote cocido | 3.6 |
| Durazno con cáscara | 2.3 | Nopal cocidos | 3.5 |
| Plátano | 2.0 | Brócoli cocido | 3.3 |
| Jícama | 1.9 | Berros crudos | 2.9 |
| Ciruela con cáscara | 1.6 | Espinaca cruda | 2.9 |
| LEGUMINOSAS | Berenjena cocida | 2.6 | |
| Frijol Refrito | 7.0 | Acelga cruda | 2.4 |
| Lenteja cocida | 6.7 | Romeritos cocidos | 2.3 |
| Frijol negro cocido | 6.3 | Rábanos crudos | 2.2 |
| Garbanzo cocido | 5.6 | Zanahoria cocida | 2.1 |
| Haba verde cocida | 4.8 | Nabo cocido | 2.0 |
| Haba amarilla cocida | 3.4 | Coliflor cocida | 2.0 |
| CEREALES Y SUS DERIVADOS | |||
| Fibra Uno® Maizoro | 26.0 | Pan Negro (Bávaro®) | 4.2 |
| All Bran®Kellogg’s | 24.0 | Tortilla de harina (Tía Rosa®) | 4.1 |
| Cereal pre-cocido (Gerber®) | 11.0 | Tamal verde | 2.9 |
| Pan Integral (Bimbo®) | 6.1 | Maíz pozolero cocido | 2.8 |
| Tostada (Tostiricas®) | 5.6 | Pingüinos (Marinela®) | 2.8 |
| Tortilla amarilla | 5.5 | Crunchy Nut (Kellogg’s®) | 2.6 |
| Galletas Marías (Gamesa®) | 5.1 | Corn Pops (Kellogg’s®) | 2.3 |
| Tortilla azul | 4.7 | Corn Flakes (Kellogg’s®) | 2.1 |
| Tortilla blanca | 4.4 | Gansito (Marinela®) | 2.1 |
| Tortilla de harina integral (Don Casero®) | 4.4 | ||
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