Importancia de la fibra en la dieta y en la salud
L. en N. Cecilia García Schinkel
Consultora
Se conoce como fibra dietética al conjunto de hidratos de carbono (carbohidratos) muy grandes y complejos, contenidos en las plantas y que les sirven como tejido de soporte y estructura. Ninguno de estos hidratos de carbono puede ser digerido por los seres humanos y, sin embargo, todos cumplen funciones importantes dentro del cuerpo. A la fibra dietética se le divide en dos grandes grupos: soluble en agua, constituida por gomas, pectinas, mucílagos y hemiglucanos, y la fibra insoluble, formado por ligninas, celulosa y hemi celulosa. En los alimentos de origen vegetal la fibra soluble se encuentra en el interior del tejido, en la pulpa. Este es el caso de verduras y frutas, semillas gramíneas, incluido el trigo, el arroz y el maíz, y en las leguminosas como frijoles, habas y lentejas. La fibra insoluble es más abundante en la cascarilla y en los tejidos de soporte como tallos y cáscaras.
Ambos grupos de fibra son importantes para la digestión y el correcto funcionamiento de nuestros intestinos. Por un lado, las sustancias más solubles se adhieren a las paredes de los intestinos haciéndolas más resbalosas, con lo que se facilita el tránsito intestinal y se regula y acelera su velocidad. Por otro, la fibra insoluble, cuando se encuentra dentro del intestino y en presencia de agua suficiente, se hincha formando un bolo fecal más abundante y más liso, lo que garantiza un tránsito más rápido y efectivo y una excreción más sencilla, sin dolores ni complicaciones. Los beneficios que el consumo de fibra brinda al proceso de digestión, absorción y excreción han sido ampliamente demostrados y ayudan a prevenir complicaciones como el tránsito intestinal lento y la materia fecal seca que se asocian con los divertículos o pólipos, y en casos más graves con el cáncer de colon, y por supuesto, con las hemorroides.
Una dieta rica en alimentos con elevadas concentraciones de fibra conlleva otras ventajas para quien la consume, ya que la fibra se relaciona con otros procesos metabólicos esenciales. La fibra hace que la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, contenidos en el mismo alimento, disminuya, lo cual implica que el impacto de estos en el torrente sanguíneo sea más lento.
Los alimentos más ricos en fibra ayudan a mantener más constantes los niveles de glucosa en sangre y a moderar la utilización de insulina, por lo que son recomendados para las personas que viven con diabetes y para otras a quienes no les conviene alterar sus niveles de glucosa en sangre, porque tienen índices o cargas glicémicas muy moderadas. Por ejemplo, una cucharada de azúcar tiene un índice glicémico, es decir, una velocidad de absorción de 100, mientras que una porción de alimento rico en fibra como el apio, de 14. Un índice glicémico muy bajo significa una cantidad de liberación de insulina casi nula, una mayor sensación de saciedad, una mucho menor sensación de ansiedad por comer más y una fuente de hidratos de carbono saludable y, por lo tanto, un alimento recomendable para todos.
Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a la salud cardiovascular, porque nos ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol LDL o colesterol malo. Esto se debe a que la fibra contenida, por ejemplo, en el cacahuate, no permite la absorción del colesterol consumido al mismo tiempo que se ingirió la fibra al encontrarse en el intestino de manera conjunta. Además, ayuda a excretar el colesterol almacenado en las paredes arteriales mediante la producción de bilis y sales biliares que se vierten en el intestino para neutralizar el bolo alimenticio y contribuir a digerir las grasas; estas son “atrapadas” por la fibra, con lo que el cuerpo se ve en necesidad de utilizar más, en vez de almacenarlas.
Así, la fibra no solo es benéfica para quien requiere controlar los niveles de glucosa en sangre, sino también para quien desea cuidar su salud cardiaca y controlar sus niveles de colesterol y con ello bajar el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. Si a eso le sumamos que la fibra promueve una mejor digestión y una más rápida excreción, que nos ayuda a mantenernos satisfechos y a sentir menos hambre, entonces estaremos plenamente convencidos del valor que la fibra dietética consumida en cantidades adecuadas, tiene para nuestra dieta y para nuestra salud.
Vale la pena recalcar que la fibra nos brinda saciedad precisamente por su velocidad de paso por el intestino y por el volumen que con ella se asocia. Esta mayor saciedad, brindada por una dieta alta en fibra, nos puede ayudar a organizar mejor nuestra alimentación, comer con horarios más predecibles y promover un peso corporal más saludable.
Se calcula que el 70% de la población adulta de nuestro país sufre de tránsito intestinal lento y de estreñimiento de manera ocasional, frecuente o crónica. No se cuentan con dato exactos al respecto debido a que este tipo de condiciones de salud son frecuentemente consideradas vergonzosas, por lo que la gente difícilmente proporciona información precisa. Sin embargo, se estima que en el caso de las mujeres las cifras son mayores, alcanzando a más del 80% de la población, debido a que el tránsito intestinal se complica por los procesos hormonales. En la primera parte del ciclo se favorecen los movimientos más lentos por parte del intestino, mientras que solo durante la menstruación se presentan los más rápidos.
El tránsito intestinal lento está asociado a una serie de síntomas y complicaciones que van desde los más sencillos hasta los considerados de gravedad. Sus consecuencias incluyen el estreñimiento, la inflamación, la flatulencia (abdomen lleno de gas) y el meteorismo (cuando esos mismos gases se expulsan). También se asocia con heces más duras, difíciles de excretar y que son típicas en los pacientes que padecen de hemorroides o almorranas.
Pero quizá lo más grave es que el tránsito intestinal lento o estreñimiento causa heces duras, secas, pequeñas y con poco volumen que avanzan con dificultad por el intestino causando daño a las paredes del mismo. Dichas heridas pueden infectarse y complicarse, convirtiéndose en divertículos o pólipos. Estos van de lo molesto a lo grave, pues muchas veces crecen, causan obstrucciones o incluso se revientan aumentando el riesgo de presentar peritonitis u otros padecimientos. Cuando se descubren a tiempo los pólipos o divertículos se operan, cortando el pedazo de intestino donde se alojan. En el peor de los casos se asocian al cáncer de colon que aparece entre las 20 principales causas de muerte actuales en México.
La única manera de evitar el tránsito intestinal lento, sobre todo en mujeres, es el control de la dieta. Es muy importante no consumir demasiadas harinas refinadas (en especial arroz pulido), beber suficiente agua (ocho vasos por día es lo ideal, más los líquidos que se encuentran en otros alimentos), pero sobre todo consumir fibra.
La recomendación internacional es consumir entre 25 y 40g de fibra a diario, aunque la a nivel nacional se indica un consumo de apenas 20g. Se calcula que el consumo per cápita en nuestro país es de 13.5g en promedio, lo que nos coloca por debajo de la recomendación nacional en 30% y muy por debajo de las internacionales.
Para tener una dieta que brinde los nutrientes necesarios y que impacte de manera positiva la salud general del organismo es importante consumir más verduras y frutas, cereales integrales con cascarilla, aumentar el consumo de leguminosas y elegir tubérculos, como papa o yuca, siempre sin pelar. Además de consumir cantidades adecuadas de agua y otros líquidos para mantener una hidratación adecuada.
Lo ideal es consumir ambos tipos de fibra y hacerlo en cantidades suficientes para garantizar una ingesta cercana a 25g por día. Esto solo se logra consumiendo 5 porciones de verduras y frutas cada día, consumiendo más leguminosas (frijoles, habas, lentejas o garbanzos) y eligiendo alimentos ricos en almidones que también contengan fibra, en vez de otros más blancos o refinados. Por ejemplo, el consumo de papas o de algún cereal que contenga fibra ayuda a garantizar un consumo adecuado de manera rutinaria.
Bibliografía de apoyo:
http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/LaFibrayTuSalud.pdf
http://www.cirsociales.uady.mx/revUADY/pdf/227/ru2272.pdf
http://www.fns.org.mx/index.php?IdContenido=175
