Dra. en C. y Lic. en Nutrición Angélica Sofía González Garibay
Estancia posdoctoral
Unidad de Biotecnología Médica y Farmacéutica
CIATEJ
En la consulta clínica de nutrición es fundamental conocer los hábitos alimenticios del paciente, por lo que se pueden realizar preguntas para abordar este aspecto de diversas maneras. Recuerdo a un paciente adolescente que atendí hace algunos años y al indagar sobre su consumo de alimentos, me resultó natural preguntar la cantidad y frecuencia con la que comía frijoles. La cara del paciente mostró desconcierto y extrañeza, por lo que me percaté que era necesario mostrarle réplicas de alimentos o imágenes impresas de frijoles para facilitar su respuesta. Más grande fue mi sorpresa que al mostrarle dichas imágenes, incluso con frijoles en diferentes preparaciones, el paciente concluyó que los frijoles no formaban parte de su dieta. Al instante, recordé las cuestiones de creencias, ingresos, gasto y su relación con el consumo de alimentos, concluyendo que, en el caso de mi paciente, su nivel económico le permitía el acceso a otro tipo de alimentos.
Los frijoles comunes (Phaseolus vulgaris L.) pertenecen a las leguminosas y son considerados como una buena fuente de proteína. El consumo de frijoles supone múltiples beneficios y pueden ser incluidos en la alimentación de toda la población, a menos que esté contraindicado. Los frijoles también aportan fibra, carbohidratos complejos, ciertas vitaminas y minerales, así como fitoquímicos. Se considera que en México y en Perú se cultivan desde hace aproximadamente 8000 años.
Se estima que en México se consumen 11kg de frijoles per cápita y que su consumo ha disminuido en los últimos años. Recientemente, se presentaron los resultados de la Encuesta Nacional de Ingresos y Gastos de los Hogares (ENIGH). Es de llamar la atención que los mexicanos destinan en promedio de manera trimestral por hogar, $1,345.00 pesos para comprar verduras, legumbres, leguminosas y semillas y que, de manera similar, destinan para la compra de bebidas alcohólicas y no alcohólicas $1,022.00 pesos. Lo cual lógicamente genera cuestionamientos, ya que se destinan montos similares para comprar alimentos saludables y para bebidas cuyo consumo excesivo se relaciona al desarrollo de obesidad, hígado graso no alcohólico, cirrosis, diabetes, entre otras. Por lo que el dinero de las familias mexicanas podría redirigirse, por ejemplo, a la compra de más leguminosas.
Los frijoles son fuente de fibra dietética que contribuye a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal o bacterias benéficas. Aunque en personas sensibles, la fibra podría ocasionar meteorismo o gases, esto no debiera ser una razón para excluirlos de la alimentación, ya que el consumo continuo podría conducir a una mejor tolerancia.
Los frijoles también contienen una gran variedad de fitoquímicos como compuestos fenólicos, saponinas, esteroides, terpenoides, entre otros. Estas sustancias despliegan efectos fisiológicos (anti-hiperglucemiantes, combatir radicales libres, actividad anti-mutagénica, actividad anti-lipasa y anti-amilasa, hipocolesterolemiantes) que se relacionan con la prevención y tratamiento de enfermedades crónico-degenerativas, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, por lo que ya se reconoce a los frijoles como una fuente de nutracéuticos, es decir, de compuestos químicos que benefician a la salud, previniendo ciertas enfermedades.
Diferentes investigaciones han demostrado los beneficios del consumo de compuestos obtenidos de frijol. El consumo regular de frijoles conduce a la pérdida de peso corporal, destaca un estudio en el cual los participantes perdieron en promedio 2.24kg de peso en 4 semanas. Estos datos coinciden con recomendaciones de pérdida de peso establecidas por institutos de salud internacionales. Asimismo, consumir frijoles ocasiona mejoras en los valores de glucosa en sangre después de comer, lo cual claramente beneficiaría a pacientes con diabetes. En cuanto al perfil de lípidos, el consumo de frijoles reduce los niveles de colesterol LDL y esto, a su vez, se relaciona con la disminución de la tasa de enfermedades cardiovasculares. En cuanto a los beneficios del consumo de frijoles sobre la prevención del cáncer, se han explorado sus efectos in vitro tanto en cáncer colorrectal como de mama. Sin embargo, aún faltan ensayos clínicos como para hacer conclusiones confiables. En este sentido, se requiere establecer qué cantidad debería consumirse según la edad y las condiciones fisiopatológicas, la frecuencia de consumo en un día para obtener los beneficios e incluso averiguar si las diferentes variedades de frijol implicarían diferencias en estos.
Las variedades de frijol difieren sobre todo en sabor, contenido de fitoquímicos, textura y el tiempo necesario para su cocción. Si ya estás convencido de los beneficios del consumo de frijoles, lo que sigue es cocinarlos para que estén presentes siempre en el hogar. En primer lugar, se deben limpiar y retirar piedritas u otras partículas que pudieran traer. A continuación, es altamente recomendable remojar los frijoles en agua unas horas antes de cocerlos o toda la noche. Tras el remojo, se debe retirar esa agua y ponerlos a cocer en olla de presión o en olla abierta con suficiente agua; tomando en cuenta que en olla de presión estarán listos después de unos 30 minutos de que la válvula de la tapa comience a soltar vapor, mientras que en olla abierta el proceso puede tardar hasta 180 minutos y requerirá más agua. Al finalizar la cocción se añade la sal. Si no has intentado cocinar frijoles antes, existen tutoriales en diversas plataformas que pueden guiarte.
Un ejemplo sobre las cantidades para cocer en olla de presión grande es: 1kg frijoles, 4 litros de agua y 2 cucharadas de sal. Tras la cocción y una vez atemperados, pueden ser refrigerados o congelados. Los frijoles “de la olla” son la mejor opción, sin embargo, también se pueden guisar de forma saludable, sólo hay que calentarlos, machacarlos y añadirles un poco de aceite mezclando hasta incorporarlo. Respecto al tipo de aceite, puede ser de oliva o el de su preferencia. Recuerda evitar el sobrecalentamiento de los aceites porque se producen sustancias indeseables.
Debido a que los frijoles son fuente del hierro llamado no hemo (hierro de origen vegetal), para poder aprovecharlo se sugiere consumir al mismo tiempo cítricos o alimentos ricos en vitamina C: naranja, limón, fresas, kiwi, mango, papaya, brócoli, chile poblano, pimiento, entre otros. Esto es recomendable, especialmente en personas con dietas vegetarianas, veganas o con condiciones como la anemia.
La incorporación de frijoles en la alimentación ejerce efectos positivos en la salud, por lo que es muy conveniente comerlos cada que podamos. Por su disponibilidad, gran variedad y versatilidad en sus preparaciones, incluirlos en la alimentación es factible y su consumo otorga grandes beneficios en la salud que deben ser aprovechadas.
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