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¿Cómo mejorar mis porciones y no quedarme con hambre?

M. en C. Elisa Dufoo-Hurtado

Dra. Rocio Campos-Vega

El sobrepeso y la obesidad constituyen uno de los problemas más importantes de salud a nivel mundial. La obesidad es un padecimiento de gran alcance que afecta el bienestar de niños y adultos; nuestro país ocupa el 2º lugar de prevalencia mundial de obesidad adulta y el 4º lugar de obesidad infantil. Los datos reportan que más del 70% de la población adulta padece sobrepeso y casi una tercera parte sufre de obesidad. Además, esto se asocia principalmente con el desarrollo de otros padecimientos (diabetes, enfermedades cardiovasculares, entre otros), aumentando la carga sobre nuestros sistemas de atención médica. 

Algunos fabricantes de alimentos han respondido a las preocupaciones de los consumidores sobre una alimentación saludable creando alimentos con menos sodio, azúcar y grasas. Sin embargo, estos esfuerzos no son suficientes para controlar las crecientes tasas de obesidad y se necesitan estrategias adicionales para contrarrestar la sobrealimentación. En este sentido, se ha reportado que la epidemia de obesidad se ve impulsada directamente por la falta de actividad física y un consumo excesivo de alimentos, el cual se hace evidente a través del aumento en el tamaño de las porciones, distorsionando la percepción sobre lo que constituye un tamaño normal o apropiado de comida, además de una incapacidad de monitorear o estimar adecuadamente la ingesta calórica

Muchas dietas abogan por el control de las porciones como una herramienta para perder peso. Sin embargo, el marketing tiene un efecto importante sobre nuestras normas de consumo, lo que dificulta que los consumidores controlen las porciones. La distorsión de las porciones está en todas partes: en los tamaños “económicos” de nuestro supermercado, en las porciones de los restaurantes mucho más allá de los tamaños recomendados y las necesidades calóricas, e incluso en nuestra vajilla, que ha aumentado de tamaño para acomodar porciones más grandes. 

La disminución en las porciones podría parecer restrictiva porque estamos acostumbrados a comer porciones grandes con la idea de que vamos a estar satisfechos por más tiempo. Está comprobado que, si nos sirven porciones grandes, vamos a comer de más; esto hace que consumamos más calorías y, como consecuencia, tengamos un aumento de peso. Sin embargo, reducir las porciones de comida no es estar a dieta ni implica que tengas que comer porciones pequeñas de todo. Significa regular la ingesta calórica mediante la distribución y frecuencia adecuada de los alimentos a lo largo del día, con énfasis en la composición de los alimentos y los requerimientos energéticos individuales.

Por todo lo anterior, para mejorar nuestras porciones de alimento y no quedarnos con hambre, es importante tomar en cuenta: 

  • Incluir más vegetales, los cuales son bajos en calorías y contienen fibra, lo cual ayuda a sentirnos satisfechos. 
  • Verificar el aporte calórico y el tamaño de la porción de los productos empaquetados y moderar la cantidad de comidas fuera de casa; esto te ayudará a moderar la cantidad de calorías que estás consumiendo. 
  • Distribuir el consumo de alimentos a lo largo del día, cuidando consumir tres comidas principales y dos colaciones
  • Incluir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, proteína, fibra dietaria y compuestos antioxidantes, los cuales ayudan a controlar la sensación de saciedad y el apetito (nueces, aguacate, avena, té verde, leguminosas y frutas, entre otros).
  • Realizar las comidas en un entorno tranquilo; esto ayudará a comer más lento, a poner atención en la cantidad de alimento ingerido y favorecerá el metabolismo de los alimentos. 
  • Reducir las porciones de alimentos procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares. 

Comer las porciones adecuadas no debe significar que te quedes con hambre y sí implicará una mejora en tu salud y en tus hábitos alimenticios. 

Referencias:

Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimizing foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149-160.

ENSANUT (2018). Encuesta nacional de salud y Nutrición. Resultados nacionales. México.

Smith, J. M., & Ditschun, T. L. (2009). Controlling satiety: how environmental factors influence food intake. Trends in Food Science & Technology, 20(6-7), 271-277.

Wansink, B., & Van Ittersum, K. (2007). Portion size me: downsizing our consumption norms. Journal of the American Dietetic Association, 107(7), 1103-1106.

Young, L. R., & Nestle, M. (2012). Reducing portion sizes to prevent obesity: a call to action. American Journal of preventive medicine, 43(5), 565-568.

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