Alimentos densos: ¿Cuándo elegirlos o reducir su consumo?

M. en C. María Lorena Cassis Nosthas

Departamento de Ciencia y Tecnología de Alimentos

Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán

Facultad de Ciencias Químicas 

Universidad La Salle

La composición nutricional de los alimentos y los diferentes grupos en que estos se clasifican, son fundamentales para la preparación de dietas, pues simplifican y ayudan en la elección de los alimentos y menús que formarán parte de ella. Generalmente, la dieta recomendada por los expertos debe contener niveles moderadamente bajos de grasa y con un consumo bajo de ácidos grasos saturados y colesterol, altos niveles de hidratos de carbono complejos, niveles moderados de proteína, especialmente proteína animal, y bajos niveles de azúcares añadidos. 

La densidad nutrimental de los alimentos comúnmente se define como la cantidad de nutrimentos (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) por una cantidad determinada de alimento, esta última expresada como 100kcal, 100g o por tamaño de la porción.¹ Por ejemplo, 100g de garbanzos tienen una mayor densidad energética en comparación con 100g de brócoli, aunque ambos son excelentes alimentos con diferentes contenidos nutricionales.

Los métodos utilizados para evaluar cuantitativamente la calidad de los nutrimentos de los alimentos se conocen como perfiles nutrimentales (PN). Estos pueden definirse como un conjunto de criterios que permiten categorizar alimentos según los atributos de su composición nutricional. La finalidad de tener un PN es contar con una herramienta para clasificar los alimentos y bebidas que contienen una cierta cantidad de nutrimentos críticos como azúcares libres, sodio, grasas saturadas y ácidos grasos trans.^{2 -5}

Ahora bien, un punto importante a comentar es la densidad energética de un alimento, la cual hace referencia a la cantidad de energía que proporciona según su peso, y se calcula al dividir la energía proporcionada entre el peso de la porción (kcal/g). Depende no sólo de su aporte de macronutrimentos, sino también de su contenido en agua y fibra. Este valor puede ir desde 0kcal/g (como en el caso del agua) a 9kcal/g (rendimiento energético de 1g de grasa). Recordemos que cada gramo de proteína o hidrato de carbono aporta 4kcal/g; la grasa 9kcal/g y la fibra unas 2kcal/g. 

Debido a que la densidad energética está inversamente relacionada con el contenido de agua de los alimentos, los que tienen una densidad energética alta tienden a estar secos, mientras que los alimentos con una densidad energética baja tienen un alto contenido de agua. Ejemplo de alimentos con alto contenido en agua son las sopas, pastas y el arroz que absorben agua durante la cocción; las frutas, y hortalizas; y los que tienen elevada cantidad de fibra (cereales integrales, por ejemplo) también reducen la densidad energética de la dieta. La densidad energética por sí sola no nos dice mucho, pero nos ayuda a comparar alimentos de acuerdo a las calorías que contienen. Que un alimento sea más densamente energético que otro no es ni bueno ni malo por sí solo y ambos pueden ayudar con diferentes objetivos de salud.

¿Cómo diferenciar entre alimentos de baja y alta densidad energética?

De acuerdo a su valor energético, se pueden clasificar en muy baja, baja, moderada y alta, y su consumo puede ir desde muy frecuente a limitado. ⁶

Para lograr una buena nutrición resulta esencial aprender a diferenciar entre los alimentos con “alta densidad nutrimental” y aquellos con “alto valor en calorías vacías”, es decir, que tienen muchas calorías, pero poco nutritivas. Gracias a las diversas adaptaciones en las que nos hemos desarrollado a lo largo de nuestra evolución, actualmente podemos utilizar y consumir una amplia gama de productos o alimentos para obtener la energía y los nutrimentos necesarios. 

Actualmente, los consumidores se interesan más por leer correctamente las etiquetas y sus tablas nutrimentales, por lo que ahora las empresas de alimentos están haciendo esfuerzos en I&D (investigación y desarrollo) en pro de buscar mejores alternativas al reducir el contenido de energía, grasas, sodio y azúcares añadidos.^7,8 Es por ello que, para que los consumidores puedan elegir alimentos más saludables de los que dispone en el mercado, es necesario contar con un etiquetado que les permita acceder a la información sobre las características de los alimentos y bebidas industrializadas, su origen, modo de conservación, ingredientes que lo componen, nutrimentos que aportan a nuestra dieta, así como la presencia de alérgenos y contenido nutricional. 

La vigente modificación de la NOM-051 establece cinco sellos diferentes, además de 2 frases de advertencia para cafeína y edulcorantes no calóricos para ser incluidos en el etiquetado de alimentos. Sin embargo, este etiquetado no es el que mejor información proporciona a los consumidores pues algunos productos que, claramente son más benéficos que otros, pueden tener una cantidad de sellos que uno que no aporta nada y que puede ser menos conveniente para la salud.⁹ Además, es importante que el consumidor evalúe, no solamente si el alimento tiene sellos o no, sino que lea de forma correcta la tabla de declaración nutrimental, ya que esta posee datos más detallados que le permitirán realizar compras seguras y responsables, y tener más conciencia de lo que adquiere. Por lo general, la declaración nutrimental señala, sugiere o da a entender que un alimento posee determinadas propiedades nutricionales benéficas debido a la presencia, ausencia, aumento o reducción de los niveles de energía, un nutrimento concreto o cualquier otra sustancia. Esta, junto con el listado de ingredientes, suele encontrarse en la parte lateral o trasera del envase.

En el caso de los alimentos de alta densidad energética no pueden, ni podrán, evitar el uso de sellos porque es casi imposible reformular este tipo de productos a menos que se modifique su composición nutricional y los valores que actualmente ofrecen.⁹

El tamaño de la porción es otro punto importante a considerar, ya que muestra cuántas porciones hay en el paquete, de qué tamaño es cada una y el valor energético que aporta; cuanto más grande sean las porciones, más calorías se consume. Por ejemplo, el pan tostado lo manejan como con ‘exceso de calorías’, pero si solo se come una rebanada no representa un daño, porque no se está consumiendo en exceso.

La etiqueta cuenta, además, con una columna de porcentajes llamada porcentaje de valores nutrimentales de referencia (%VNR) que nos indican la cantidad necesaria de nutrimentos en una porción que debe consumirse en un día (tomando como base una dieta diaria de 2,000kcal) para llevar una dieta saludable. Ese dato puede usarse para seleccionar los alimentos que son altos en los nutrimentos que debes comer más y bajos en los nutrimentos que debes de comer menos.  Algunos ingredientes, como las grasas saturadas y las grasas trans, deben limitar su consumo, ya que estos aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas siguen siendo altas en energía, son mejores opciones de consumo. 

A pesar de que el sodio puede ya estar presente en muchos alimentos de manera natural o en los envasados, podemos reducir su ingesta diaria al leer la Declaración Nutrimental. Por lo que, si queremos conocer el contenido en sal en un producto, simplemente hay que multiplicar el valor reportado por 2,5 en una porción de 100g.¹⁰ Ahora bien, si necesitamos adquirir un producto alto en fibra, debemos buscar en la información nutricional, el apartado que diga fibra dietética y fijarnos en el porcentaje que indica. 

Todo azúcar, ya sea natural o procesada, es un tipo de hidrato de carbono simple que tu cuerpo utiliza para obtener energía. Puede encontrarse de manera intrínseca en el alimento (como sucede con la leche, fruta y los cereales), puede ser liberada en el procesamiento (jugo) o ser añadida por la industria alimentaria o el consumidor (bollería industrial, yogur azucarado). La NOM-51 define a los azúcares como todos los monosacáridos y los disacáridos presentes en un alimento o en una bebida no alcohólica. Los azúcares añadidos son azúcares libres (monosacáridos y disacáridos disponibles añadidos a los alimentos y a las bebidas no alcohólicas por el fabricante, más los azúcares que están presentes naturalmente en miel, jarabes y jugos de frutas u hortalizas) agregados a los alimentos y a las bebidas no alcohólicas durante la elaboración industrial. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar su consumo a menos del 10% del total de energía/día (kcal) de azúcares simples ¹¹. Por lo que el uso de edulcorantes bajos en o sin calorías en la reformulación de productos alimentarios podría ser una estrategia útil y sostenible para alcanzar este objetivo. Además, según la OMS, “una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud”, lo que supondría unos 25g/persona/día.^12,13

Finalmente, el consumidor tiene que estar educado para poder elegir lo que es bueno para él, no solo cuando va al supermercado sino también cuando elige un platillo en un restaurante. Entonces, lo que hay que promover es una alimentación variada y cantidades moderadas en cuanto a las porciones que consumimos para controlar la ingesta de calorías. Revisar la lista de ingredientes y leer la declaración nutrimental de los alimentos, servirá para que decidas sobre lo que puedes consumir con mayor frecuencia. Es importante aumentar la ingesta de verduras, frutas y alimentos ricos en fibra; reducir el consumo de grasas y azúcares y evitar las grasas trans. En cuanto al sistema de etiquetado frontal este debe de ser afín con la guía alimentaria que indica de manera clara qué tipo de alimentos debe consumirse según el Plato del Buen Comer ⁹.

Referencias:

Drewnowski A, Maillot M, Darmon N. Testing nutrient profile models in relation to energy density and energy cost. Eur J Clin Nutr. 2009; 63:674–683

OPS-OMS. Modelo de Perfil de Nutrientes de la Organización Mundial de la Salud. Washintong D.C. 2016.

Drewnowski A. Uses of nutrient profiling to address public health needs: from regulation to reformulation. Proc Nutr Soc. 2017; 76:220–229.

World Health Organization. Nutrient Profiling: Report of a WHO/IASO Technical Meeting. Geneva, Switzerland: WHO Press; 2010.

Heather L. Hartline-Grafton, Donald Rose, Carolyn C. Johnson, Janet C. Rice, and Larry S. Webber. Energy density of foods, but not beverages, is positively associated with body mass index in adult women.  Eur J Clin Nutr. 2009 December; 63(12): 1411–1418.

Institute of Medicine, Committee on Examination of Front-of-Package Nutrition Rating Systems and Symbols. Front-of-package nutrition rating systems and symbols: phase I report. Washington, DC: National Academies Press, 2010 

Katia Gournaridis. Etiquetado frontal: ¿un sistema apto para Latinoamérica? The Food Tech, abril 2021, pp13

Socolovsky Susana. Las reglas del juego de los sistemas de advertencia. The Food Tech, abril 2021, pp 19 https:// www.consumer.es/alimentación /sal.

MODIFICACIÓN a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria, publicada el 5 de abril de 2010. Secretaría de Economía. Diario Oficial, marzo 2020.

Organización Mundial de la Salud. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas: Informe de una Consulta Mixta de Expertos OMS/ FAO. OMS, Serie de Informes Técnicos, nº916. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2003.

Organización Mundial de la Salud. Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2015.