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El tabú de las calorías: La densidad calórica

Dra. Janeth Margarita Ventura Sobrevilla

Escuela de Ciencias de la Salud, UAdeC

Miembro de AMECA

Dr. Daniel Boone Villa

Escuela de Medicina UN, UAdeC

Miembro de AMECA

Cuando buscamos algo para comer frecuentemente estamos revisando cuántas calorías tiene ese alimento. Por lo general, buscamos los alimentos que tienen menos calorías y nos olvidamos de tres aspectos muy importantes: la cantidad, porción o equivalente; la frecuencia de consumo; y el tipo de nutrimentos que nos aporta. Dejamos de lado si es una buena fuente de grasa como los omegas, si contiene proteína de buena calidad como la albúmina, o si aporta carbohidratos prebióticos como la inulina. Por otro lado, no consideramos si vamos a consumir una cucharadita o una taza, ni las veces que comemos ese alimento.

Es aquí donde nos encontramos con un término que puede ser controversial o un peligro para nuestra salud, cuando tenemos una idea poco clara de cómo entenderlo o de cómo aplicarlo en la selección de la comida que será parte de nuestra dieta, hablemos claro sobre la densidad calórica.

La densidad calórica (o energética) de los alimentos es la cantidad de energía (kilocalorías) que podemos encontrar por cada gramo de esa comida. De acuerdo con la densidad calórica, los alimentos pueden dividirse en 4 grandes grupos1:

Categorías de densidad calórica

CategoríaValor de densidad Calórica (kcal/g de alimento)Recomendación de consumoEjemplo
1 o muy BajaMenos de 0.6Consume libre. Para consumir todo el tiempo.La mayoría de las frutas y vegetales sin almidón y caldos. 
2 o BajaEntre 0.6-1.5Consumir porciones razonables.Cereales de granos enteros, leguminosas y productos lácteos bajos en grasa.
3 o MediaEntre 1.6-3.9 Cuida tus porciones.Panes, postres, botanas orneadas (sin fritura), quesos y carnes altas en grasa.
4 o AltaEntre 4.0-9.0Maneja cuidadosamente las porciones y la frecuencia de consumo.Galletas, productos fritos, nueces y grasas.

Bueno, pero… ¿para qué nos sirve conocer la densidad calórica? Nos dice cuántas calorías comemos en cada bocado o porción de alimento y nos ayuda a comparar entre diferentes productos. Esta característica de los alimentos se ha utilizado para mejorar los hábitos alimenticios y cuidar las dietas de pacientes con obesidad2.

Al utilizar la densidad energética para comparar alimentos podemos saber cuál añadirá más calorías a la dieta. Por ejemplo, a la hora del desayuno nos permite comparar la cantidad de calorías que tiene una rebanada de jamón contra una rebana de salami.

Al momento que hacer las comparaciones es recomendable elegir alimentos similares, el pescado y la soya son buenas fuentes de proteína de alta calidad, pero sería inadecuado comparar una rebanada de pan dulce contra una rebanada de queso manchego, ya que el pan dulce es un derivado de cereal (cereal con grasa) y el queso es un derivado de la leche (alimentos de origen animal con grasa).

Si bien, la densidad energética puede ayudar a tomar mejores decisiones en cuanto al consumo de calorías, no es una buena idea tomar esta medida como único indicador de la calidad nutricional de un alimento. ¿Por qué decimos esto? Aquí la explicación: 

La densidad calórica está determinada por varios componentes de los alimentos, principalmente, por los macronutrimentos (azúcares, proteínas y grasas, además de fibras)1. El valor de densidad calórica hace referencia al total de calorías, pero no importa cuántas vienen de los azúcares o cuántas de las grasas o de qué tipo de grasas o azúcares provienen, y no es lo mismo una cucharadita de azúcar blanca que una cucharadita de miel. 

Otro ejemplo para revisar la relación de las calorías totales y el tipo de grasa es la comparación entre los aceites. Entre el aceite de coco y el de oliva, ¿cuál será mejor? Ambos se encuentran en la categoría 4 y se consideran alimentos de alta densidad calórica, pues tienen 8.8kcal/g. Si sólo tomáramos la densidad energética como referencia, no habría diferencia alguna en consumir aceite de coco o aceite de oliva, pero sabemos que no es así, ¿verdad? No hay que olvidar que la misma Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas dentro de la dieta proporcionen no más del 30% de las calorías y que además es preferible que estas grasas sean no saturadas, vigilando el consumo de grasas saturadas. Esto se debe a que consumir grasas saturadas aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como prediabetes y diabetes, enfermedades cardiovasculares y del hígado4. El aceite de oliva es una buena fuente de grasas insaturadas, mientras que en el aceite de coco la mayor parte de sus ácidos grasos son saturados3

Otro ejemplo son las nueces y almendras, que se encuentran frecuentemente en los planes alimenticios diseñados por nutriólogos profesionales y tienen una densidad energética de 7.44 y 5.50 respectivamente; es decir, están en el grupo 4, por lo que se recomienda cuidar la porción. Por tal razón, los nutriólogos, dentro de los planes de alimentación, recomiendan su consumo respetando la cantidad de los equivalentes sugeridos para cada persona5

En los últimos años hemos conocido los beneficios de consumir chía debido a los diferentes compuestos bioactivos que contiene6, un dato curioso es su densidad calórica de 5.75 mientras que la leche entera ultrapasteurizada tiene una densidad de 0.56. Ambos alimentos aportan grasas insaturadas nutricionalmente apreciadas, pero la chía se encuentra el grupo 4 y la leche se encuentra en el grupo 1.

¿Qué pasaría si sólo consideramos la densidad calórica para comparar alimentos como el único criterio de selección en la integración de nuestra dieta?

Hagamos una mezcla productos, por ejemplo, la mayonesa regular tiene un valor de 6.08 y la versión light tiene un valor 3.32; el valor del azúcar de mesa es de 4.13, en los malvaviscos el valor es de 3.21, mientras que el refresco de cola tiene un valor de 0.415. Si tomáramos sólo el valor de densidad energética como referencia, sería preferible consumir mayonesa regular en lugar de nueces y casi igual a comer almendras; sería más saludable comer malvaviscos en lugar de chía, mientras que tomar refresco de cola sería una mejor opción que un vaso de leche entera.

Evidentemente, la realidad es otra: cualquier profesional de la salud podrá decirnos que el tipo de grasas que tienen las nueces y las almendras son más benéficas para la salud que las que contiene la mayonesa (caso similar al aceite de oliva frente el aceite de coco). Las calorías de los malvaviscos provienen de los azúcares simples mientras que la chía contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6, benéficos para la salud, y la comparación entre leche entera y refresco de cola ni siquiera hay necesidad de aclararla ¿no creen? 

Una cosa es cierta: la densidad calórica total de la dieta es un aspecto muy útil en el diseño y mantenimiento de dietas saludables encaminadas a generar o preservar hábitos saludables de alimentación, siempre de la mano de los profesionales de la nutrición y del cuidado integral de la salud, pero también es importante conocer de donde vienen las calorías de cada alimento, es decir, el tipo de azúcares y grasas que contiene, principalmente. Debemos ser conscientes de que ninguna referencia general nos podrá dar toda la información sobre un alimento y que es responsabilidad nuestra apoyarnos en los profesionales de la nutrición y del cuidado integral de la salud para adquirir dicha información y poder tener hábitos de alimentación adecuados de forma consciente. 

Referencias:

1.  Rolls, B. J. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr. Bull. 42, 246–253 (2017).

2.  Instituto Mexicano del Seguro Social. Paciente con obesidad. Intervención Dietética: México. (2013).

3.  OMS. Alimentación sana. Temas de salud https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (2019).

4.  Pilar, B. C. et al. Virgin Coconut Oil Associated with High-Fat Diet Induces Metabolic Dysfunctions, Adipose Inflammation, and Hepatic Lipid Accumulation. 00, 1–10 (2019).

5.  Lizaur, A. B. P., González, B. P., Becerra, A. L. C. & Galicia, I. F. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. (Fomento de Nutrición y Salud, 2014).

6.  Zúñiga-López, M. C. et al. Determination of Bioactive Compounds in Sequential Extracts of Chia Leaf (Salvia hispanica L.) Using UHPLC-HRMS (Q-Orbitrap) and a Global Evaluation of Antioxidant In Vitro Capacity. Antioxidants 10, 1151 (2021).

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