Beneficios del ejercicio de fortalecimiento muscular

LEF. y CD. Elizabeth Rodríguez García

Facultad de Ciencias Naturales 

Universidad Autónoma de Querétaro

El ejercicio de fortalecimiento muscular o también conocido como resistencia muscular es aquel que requiere una resistencia o carga para mejorar la capacidad de la persona en ejercer y/o mantener una fuerza en un periodo determinado. Existen muchos tipos de ejercicios que se utilizan para mejorar la aptitud muscular, como el uso de peso externo con pesas libres, máquinas con pesos incluidos, bandas de resistencia, con el propio peso del cuerpo o algún otro implemento que exija un trabajo de fuerza muscular. 

El ejercicio de fuerza o resistencia prescrito y supervisado mejora la aptitud muscular (fuerza muscular, resistencia y potencia), presenta una relación con múltiples beneficios para la salud, que están ampliamente evidenciados por estudios científicos, como los enlistados a continuación:

• Mejora la salud cardiovascular: Los niveles elevados de fuerza se han asociado con un menor riesgo cardiometabólico y menor riesgo de mortalidad
• El ejercicio crónico de fuerza disminuye 2 a 4% los niveles de presión arterial (3mmHg), impactando en una reducción del 5 a 9% de tener una enfermedad coronaria y 8 a 14% un accidente cerebrovascular
• Mejora de la composición corporal: La masa grasa disminuye y la magra aumenta incrementando el gasto calórico en reposo
• Apoya al control de los niveles de glucosa: Ayuda a mantener controlados los niveles de glucosa mejorando el manejo, tratamiento y prevención de la Diabetes Mellitus. El ejercicio de fortalecimiento muscular mejora la sensibilidad a la insulina de 16 a 120 horas después de la sesión
• Mejora la salud ósea: Cuando se incrementa la fuerza y la masa muscular, también aumenta la masa ósea (es decir, el contenido mineral óseo), generando una mayor fuerza en los huesos que han sido estresados. De esta manera podemos prevenir, retrasar o revertir la pérdida de masa ósea y aparición de osteoporosis
• Disminuye el daño degenerativo articular: La debilidad muscular está asociada al riesgo de padecer osteoartrosis (enfermedad degenerativa que se caracteriza por el desgaste del cartílago articular, causando dolor y rigidez en articulaciones), el ejercicio de fuerza puede ayudar a prevenir la posibilidad de desarrollar este trastorno. En personas que padecen osteoartrosis el ejercicio de fuerza o resistencia guiado puede reducir el dolor y la discapacidad
• Reduce el riesgo de padecer cáncer: Un estudio de revisión reciente encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asociaban con una incidencia de 26% menor de padecer cáncer de riñón y menor mortalidad total por otros tipos de cáncer cuando se conjunta con actividades aeróbicas
• Disminuye dolor de espalda crónico: Mejora el equilibrio de fuerza muscular, dando mayor estabilidad y menor estrés a la columna vertebral
• Salud mental: El ejercicio de resistencia puede prevenir y mejorar la depresión y la ansiedad, aumentar vigor y reduce la fatiga

Para lograr estos beneficios el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere realizar 2 a 3 veces a la semana ejercicio de fuerza o resistencia, se recomiendan programas que involucren acciones musculares concéntricas (acortamiento) y excéntricas (alargamiento), 2 a 4 series por grupo muscular con periodos de descanso de 48 a 72 horas entre sesiones. El ejercicio debe estar guiado y orientado por un profesional del ejercicio que ayude a prescribir y dirigir la técnica adecuada de los ejercicios para lograr los mejores resultados y beneficios para la salud. 

Bibliografía:

American College of Sport Medicine (2018). Guidelines for Exercise Testing and Prescription (tenth ed.). Wolters Kluwer.

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