Actividad física en personas adultas mayores

Lic. Elizabeth Rodríguez García

Facultad de Enfermería

Pasante de la Maestría en Investigación Médica, línea Adulto Mayor

Universidad Autónoma de Querétaro

Diversos estudios han mostrado los grandes beneficios que se logran con la actividad física, en específico, con la práctica del ejercicio físico en el envejecimiento y en las personas adultas mayores para un envejecimiento saludable y una vida más larga. 

Con la edad las personas van siendo menos activas y esta falta de movilidad implica pérdida de fuerza, de potencia y de resistencia muscular, que traerá consigo menor funcionalidad y mayor fatigabilidad para realizar actividades cotidianas, además de un mayor riesgo de caídas. 

Sumado a todo esto, con el envejecimiento las funciones de órganos y sistemas se vuelven más lentas, generando una pérdida de producción de hormonas importantes en el mantenimiento de la masa muscular. Si bien este proceso no puede detenerse, el ejercicio ayudará a que se atenúe esta disminución de funciones. 

Son numerosos los beneficios que se han asociado a la actividad física, algunos de los más relevantes son: 

• Reduce incidencias de enfermedades cardiovasculares
• Mejora la densidad mineral ósea, disminuyendo riesgo de osteoporosis y fracturas
• Previene y controla enfermedades crónicas no transmisibles
• Mejora la fuerza muscular impactando en un incremento de la funcionalidad e independencia
• Reduce riesgo de caídas
• Incrementa y conserva la función cognitiva
• Disminuye insomnio, ansiedad y depresión
• Apoya en la prevención de cáncer, entre otros. 

¿Qué tipo de ejercicio deben hacer las personas adultas mayores?

Un estudio realizado por Jefferis y col. (2015) con 825 sujetos varones de edad avanzada que habían sufrido una caída, se encontró que las personas que caminaban poco (menos de 9,000 pasos/día) no tenían relación con las caídas, sin embargo, aquellos que caminaron más 9,000 pasos/día tenían una incidencia de 1,59 por cada 1,000 pasos/día de riesgo de caída. Esto significa que incluir solamente caminatas como programa de actividad física puede resultar insuficiente para alcanzar los beneficios asociados al ejercicio físico. 

Las directrices de la OMS (2020) sobre actividad física y hábitos sedentarios recomienda, además del ejercicio aeróbico, las actividades físicas multicomponentes variadas que prioricen el trabajo de equilibrio, estabilidad, flexibilidad y fuerza muscular. 

El primer paso antes de realizar ejercicio físico es la valoración del estado de salud por un médico, así como la valoración funcional y de aptitud física actual. Si se encuentra sin ninguna contraindicación para la práctica del ejercicio, podrá iniciarse; la prescripción debe ser guiada por personal capacitado y deberá incluir los siguientes componentes:

• Ejercicio aeróbico: acumular entre 150 a 300 min a la semana de intensidad leve a moderada o de 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, o bien una combinación de ambos. En estadios iniciales comenzar con 5 a 10 minutos e ir incrementando paulatinamente el tiempo y la intensidad. Actividades como caminata, bicicleta horizontal, natación, baile, marcha sentado, etc., son buenas opciones. 
• Fuerza y potencia muscular: realizar 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos, 8 a 10 ejercicios donde se ejerciten principales grupos musculares, realizar de 2 a 3 series con 8 a 12 repeticiones. Iniciar las primeras 8 semanas con resistencias mínima, cuidar la técnica y forma correcta de respirar. Cuando ya se tenga una base mínima de fuerza, puede trabajarse a velocidades altas los movimientos con intensidades no mayores al 60% para el trabajo de potencia muscular. Ejercicios con mancuernas, bandas de resistencia, resortes o con su propio peso corporal resultan adecuadas.  
• Estabilidad y equilibrio: realizar 3 veces por semana ejercicios que comprometan la estabilidad en posición sentado y de pie, con una progresión en su nivel de dificultad de acuerdo a las posibilidades de cada persona. Se recomiendan ejercicio sentados con pelota suiza o tai-chi.
• Flexibilidad: realizar por lo menos 3 veces por semana ejercicios de flexibilidad de 15 a 20 minutos, con una intensidad moderada. Se recomienda mantener las posturas de 10 a 15 segundos y realizar de 3 a 5 repeticiones por ejercicio. Actividades de estiramiento o yoga son recomendables.

Venciendo barreras

Es importante saber que hay barreras que a veces pueden limitar el inicio o mantenimiento de la práctica del ejercicio físico en las personas mayores, algunas recomendaciones que pueden ayudar a iniciarse o mantenerse más activo:

• Romper con la creencia de que las personas mayores ya no deben moverse porque ya fueron activas muchos años, esto traerá mayor pérdida de funcionalidad.
• No se requiere pertenecer a un centro deportivo o gimnasio para realizar ejercicio físico, ni adquirir algún equipo especial que preocupe su costo.
• El ejercicio no es exclusivo de personas jóvenes, todas las personas debemos preocuparnos por ser más activos en nuestras actividades cotidianas y practicando ejercicio.
• No solamente se trata de trotar o correr, las actividades deben ser específicas para cada persona y deben incluir más tipo de actividades y variantes.
• Si la actividad realizada es prescrita por un profesional o experto en el área, puedes sentirte seguro de que no te causará ningún daño.
• No debes ser ágil o coordinado para practicarla, el ejercicio mismo te ayudara a ir teniendo avances paulatinos para ir mejorando.

Buscar hacer actividades que resulten disfrutables es un punto que puede ayudar a mantener la práctica de manera sostenida. Nunca es tarde para iniciarse en ser un poco más activo y mejorar nuestro estado de salud.

Bibliografía:

American College of Sport Medicine (2018). Guidelines for Exercise Testing and Prescription (tenth ed.). Wolters Kluwer.

Belmonte, D. S., González, R., Arrebola, J. Montoro, A. (2021). Impacto del ejercicio físico en variables relacionadas con el bienestar emocionals y funcional en adultos mayores. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 56 (3), 136-143.  https://doi.org/10.1016/j.regg.2021.01.006

Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd ed.).Departament of Health & Human Services USA.

Enriquez, C., Pizarro, A. y Ugarriza, R. (2022). Ejercicio multicomponente sobre calidad de vida y el equilibrio en adultos mayores: Revisión sistemática y metaanálisis. Revista de Fisioterappia, 44 (5). https://doi.org/10.1016/j.ft.2021.12.003

Jefferis y col (2015). Actividad física y riesgo de caídas en edad avanzada. Medicine & Science in Sport & Exercise. 

Organización Mundial de la Salud (2 de octubre 2022). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886