1. en NG. y EDC. Héctor Infanzón Talango

 

¿Es posible que grasas y dieta vayan en la misma oración? ¡Desde luego!

 

Se tiene la creencia que al seguir un plan de alimentación saludable, los alimentos que aporten grasa se deben restringir de forma absoluta para que este tenga éxito, ya sea en la pérdida de peso, control de niveles de grasas en sangre (triglicéridos o colesterol) o presión arterial, sin embargo, es todo lo contrario. Por ello es fundamental conocer  su función en el organismo, los diferentes tipos de grasas y los alimentos que las contienen, que nos ha enseñado la ciencia hasta el día de hoy para cambiar este “paradigma” y sobre todo, cómo elegirlas adecuadamente e incluirlas en el día a día para cuidar nuestra salud.

 

¿Qué son las grasas y cómo se clasifican?

 

Es importante aclarar, que existen tres nutrimentos principales que nos aportan los alimentos, los hidratos de carbono o carbohidratos, las proteínas y los lípidos o grasas. Éstas últimas son las sustancias que tienen como función proporcionar o almacenar energía en el organismo y ayudar a la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Por lo que, al prescindir de las grasas o consumirlas en exceso, podríamos ocasionar afectaciones a nuestro estado de salud.

 

Lo anterior dependerá sustancialmente del tipo de grasa que se consuma, ya que hay varios tipos y no todos actúan de la misma forma en el organismo. A continuación, se describe brevemente el tipo de grasas, dónde se encuentran y cuál es su efecto en la salud.

 

Grasas saludables Grasas no saludables
Grasas monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente.

 

¿Dónde se encuentran? Principalmente en el aceite de oliva y aguacate.

 

Efecto en la salud: aumenta el colesterol HDL (“bueno”) y disminuye el colesterol LDL (“malo”)

 

Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente.

 

¿Dónde se encuentran? Leche entera, nata, mantequilla, helados, manteca, carne) y en algunos aceites vegetales (palma y coco).

 

Efecto en la salud: aumenta el colesterol total en la sangre y el riesgo de aterosclerosis, en especial el aceite de coco.

Grasas poliinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente

 

¿Dónde se encuentran? En aceites de semillas (girasol, soja, maíz) (omega 6) y de pescado (salmón, sardina y atún) (omega 3).

 

Efecto en la salud: disminuyen el colesterol LDL (“malo”) pero también el colesterol HDL (“bueno”), por lo que su exceso en la alimentación no es deseable.

Grasas trans: se obtienen a partir de las grasas insaturadas mediante la hidrogenación de aceites.

 

¿Dónde se encuentran? Aceites líquidos transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de las comidas. Naturalmente en carnes y lácteos.

 

Efecto en la salud: aumenta el nivel de colesterol “malo” (LDL) y disminuye el colesterol “bueno” (HDL).

 

Cambios de paradigma: una dieta baja en grasa no siempre es saludable.

 

Como mencioné, comúnmente se piensa que una dieta baja en grasas es la mejor opción para el tratamiento nutricional en pacientes con enfermedades crónico degenerativas como: diabetes tipo 2 (DT2), dislipidemias (colesterol y triglicéridos elevados) y obesidad. Sin embargo, ha habido importantes estudios que demuestran lo contrario.

 

En un meta análisis (estudio que proporciona alto nivel de calidad de evidencia científica) del Instituto de Medicina de los Estados Unidos, se estudió la relación entre el porcentaje total del consumo de grasas y el nivel de triglicéridos. Se incluyeron 30 estudios controlados sobre alimentación en pacientes con y sin DT2 (número de personas:1213) y se comparó una dieta moderada en grasas (32.5% – 50%) frente a una dieta baja en grasas (18% – 30%). Se observó una disminución en el nivel de triglicéridos de 9.4mg/dl en aquellos sin DT2 y 24.8 mg/dl en pacientes con DT2 con la dieta moderada en grasas.

 

Por otra parte, se realizó un ensayo clínico multicéntrico y aleatorizado titulado “Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED), en el que se evaluaron los efectos de una dieta mediterránea más aceite de oliva (41.8% de grasas) y una dieta mediterránea más semillas (nueces, almendras y avellanas) (42.2% de grasas), comparado con una dieta baja en grasas (37.4% de grasas) en los sujetos con mayor riesgo cardiovascular. Después de 1 año, los niveles altos de triglicéridos en sangre fueron menos frecuente en los grupos de dieta mediterráneo (12.3% y 13.6%) que en aquellos que consumían la dieta control (21.3%).

 

Es por ello que una dieta baja en grasa no es sinónimo de una dieta correcta o saludable, esto dependerá del equilibrio en el consumo total y del tipo de grasas que se incluyan, así como la cantidad y calidad de los carbohidratos y proteínas de la alimentación. Esta evidencia se ha incluido en las guías alimentarias nacionales e internacionales que recomiendan el consumo de grasas saludables de origen vegetal para mantener un buen estado de salud.

 

Recomendaciones para incluir grasas de forma saludable en la alimentación

 

Los siguientes consejos sirven para elegir los mejores tipos de grasa:

 

  • Escoger cortes de carnes magros que no tengan apariencia grasosa como: falda de res, pechuga de pollo y pavo, lomo de cerdo y pescados como: salmón, sardinas o atún en agua. Retirar la grasa visible de las carnes antes de comer.

 

  • Saltear con aceite vegetal (canola u oliva) en lugar de mantequilla, manteca, o margarina.

 

  • Utilizar aceite de oliva para condimentar ensaladas y adobos, y aceite de canola para hornear.

 

  • Al recalentar caldos o sopas, retirar las grasas sólidas de la parte superior antes de calentar.

 

  • Usar semillas de girasol o de calabaza en ensaladas, para sustituir el tocino.

 

  • Incluir nueces, cacahuates o almendras en las colaciones, para reducir el consumo de papas fritas o galletas. Puede hacer uso de crema de cacahuate natural para acompañar otros alimentos.

 

  • Agregar aguacate en lugar de mayonesa o queso amarillo a los platillos.

 

  • Preferir lácteos (leche y yogurt) descremados o semidescremados, en lugar de lácteos enteros.

 

  • Al usar crema en las preparaciones, se puede sustituir por yogurt griego o natural sin azúcar añadida.

 

  • Preferir preparaciones de los platillos como: cocido, horneado, asado y reducir los capeados, empanizados y frituras.

 

  • Preferir quesos blancos o bajos en grasa (panela, cottage) y evitar los quesos amarillos maduros (manchego, americano, etc.)

 

Recuerda que cada persona requiere de una cantidad adecuada de grasas y que depende de nuestras características individuales como: edad, sexo, estatura, talla, peso y actividad física. Por lo que la mejor decisión será acercarte con un nutriólogo que pueda ayudarte para el diseño de un plan de alimentación saludable y conocer las porciones de alimentos con grasas que puedes consumir día con día. No hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.

 

 

 

Referencias bibliográficas:

 

Cao YMD, Pelkman CL; Effects of moderate (MF) versus lower fat (LF) diets on lipids and lipoproteins: a meta-analysis of clinical trials in subjects with and without diabetes. J Clin Lipidol. 2009;3:19 –32.

 

Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology 2016, Volume 4, Issue 8, 666 – 676.

 

Academia Nacional de Medicina México. Guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana. Documento de postura. 2015.

 

Programa Nacional de Prevención de la Diabetes. Fase de seguimiento: grasas: saturadas, insaturadas y trans. [Documento en línea]

 

Programa perseo. Estrategias Naos. Ministerio de Salud y Consumo de España. Las grasas. [Documento en línea]

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