Los vegetales blancos, los olvidados

Dra. Ruth Pedroza Islas

Ingeniería de alimentos

Universidad Iberoamericana

Es conocida la importancia de consumir vegetales todos los días en favor de la salud. Cuando pensamos en ello, vienen a la mente su diverso colorido: verde, amarillo, naranja o púrpura. Esos colores se asocian con compuestos químicos específicos (bioactivos) que benefician la salud, por ejemplo, el morado, el rojo y el verde en la reducción del riesgo de cáncer por los antioxidantes (flavonoides) (Birt y cols., 2001) o el naranja que es el color de los precursores de la vitamina A (carotenoides) que, entre otras funciones, participa en la salud de los ojos (FAO, 2020; Weaver y Marr, 2013). De hecho, algunas guías alimentarias recomiendan el consumo diario de una porción de vegetales verdes y una de vegetales naranjas (pimientos, zanahorias). No obstante, no todos los compuestos bioactivos, como algunos polifenoles con gran capacidad antioxidante, son coloridos. Así, una guía de alimentación basada en colores no es precisa (Weaver y Marr, 2013).

Hay vegetales de color blanco de los que es importante hablar: papa blanca, champiñones, coliflor, nabo, maízblanco, jícama, entre otros, ya que también ofrecen beneficios a la salud. Especial atención merecen las papas que generalmente se restringen en las dietas por su contenido de almidón, pero son una buena fuente de antioxidantes, fibra, potasio, vitamina C y almidón resistente. La fibra y el potasio son deficitarios en la dieta lo que hace que sean considerados nutrimentos de preocupación y, en especial, una porción de papas blancas suministra más potasio que una porción de casi cualquier otro vegetal y ello es importante dado su papel en la reducción de la presión arterial, en evitar la pérdida de tejido óseo por la edad y la formación de piedras en los riñones (King y Slavin, 2013; Weaver y Marr, 2013). Su contenido de hierro, aunque bajo, es altamente biodisponible y su absorción se favorece por el contenido de vitamina C presente. Las papas blancas proporcionan fósforo, magnesio y vitamina B-6 que cubren el requerimiento diario en alrededor de 11%, 7% y 17%, respectivamente. Su contenido de proteína, a pesar de ser bajo (entre 1 y 5%) es de excelente calidad, similar a la proteína del huevo (King y Slavin, 2013).

Mención especial merece el contenido de almidón resistente, que es aquel que no se puede digerir en el intestino delgado (Keenan y cols., 2015). Hoy se sabe, que el almidón resistente puede actuar en el organismo para reducir el colesterol (King y Slavin, 2013), que se fermenta en el colon promoviendo el crecimiento de las bacterias benéficas (probióticas) y con ello la salud del colon y, en estudios con animales de laboratorio, se ha demostrado que reduce la energía que puede metabolizarse de la dieta, mejora la resistencia a la insulina y disminuye la grasa abdominal (Keenan y cols., 2015). Parece, entonces, que es necesario revalorar la incorporación de papas blancas en la dieta para obtener los beneficios que se han descrito.

Pero, ¿qué hay de los métodos de preparación de las papas? Generalmente, no se aconseja el consumo de papas fritas por su alto contenido de energía lo que se asocia con el sobrepeso y la obesidad y, por ello, se recomienda que se limiten en la dieta. No obstante, hay que mencionar que las papas no contienen grasa, así que si se preparan hervidas u horneadas solo proporcionan cerca de 94 kcal/100g. En puré, adicionadas con algo de mantequilla y leche, proporcionan cerca de 120 kcal/100g. El método de preparación también es importante para incrementar el contenido de almidón resistente, ya que parte de este se encuentra de manera natural en las papas y el método de preparación puede incrementarlo. Así, hornear las papas incrementa el almidón resistente y si después de horneadas se dejan enfriar, el incremento es mayor (Raatz y cols., 2016). Por lo tanto, el método recomendado de preparación es hornear las papas.  

Con lo expuesto aquí, es claro que las papas blancas pueden formar parte de una dieta saludable. 

Referencias:

Birt DF, Hendrich S, Wang W. 2001. Dietary agents in cancer prevention: flavonoids and isoflavonoids. Pharmacology & Therapeutics 90: 157 – 177.

FAO. 2020. Frutas y verduras. Esenciales en tu dieta. (Consultado en diciembre 10, 2021). https://www.fao.org/3/cb2395es/cb2395es.pdf

Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, Martin RJ. 2015. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 6: 198–205.

King JC, Slavin J. 2013. White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 4: 393S–401S. 

Raatz SK, Idso L, Johnson LA, Jackson MI, Combs GF. 2016. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry Oct 1 (208): 297-300.

Weaver C, Marr ET. 2013. White Vegetables: A Forgotten Source of Nutrients. Purdue Roundtable

Executive Summary. Adv. Nutr. 4: 318S–326S.