M. en C. Elisa Dufoo-Hurtado
Dra. Rocío Campos-Vega
Facultad de Química
Universidad Autónoma de Querétaro
En los últimos años, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre las personas que buscan perder peso o bien mejorar su salud. Pero, ¿qué sabemos al respecto? El ayuno ha sido una práctica común a lo largo de la evolución humana; incluso se realiza por motivos religiosos o espirituales.
¿A qué le llamamos ayuno intermitente? Es un patrón de alimentación que alterna entre periodos de ayuno y alimentación en un horario regular, sin especificar qué debemos comer, sino cuándo hacerlo. Cabe aclarar que, aunque la palabra “ayuno” implique la abstinencia de alimentos, muchos programas incluyen un consumo mínimo de estos o de líquidos, siempre y cuando no sobrepase el 25% de calorías que cada persona necesita.
Los diferentes programas de ayuno intermitente incluyen periodos de abstinencia de comida más largos que el ayuno que hacemos al dormir por la noche y varían en cuanto a la cantidad de tiempo y la frecuencia de ayuno. Algunos de estos programas son:
- Ayuno intermitente diario: consiste en seguir la misma rutina de alimentación todos los días, dividiendo el día con un cierto número de horas de ayuno y las horas restantes como periodo de alimentación. Un ejemplo es el método 16/8 o protocolo Leangains, en el que se permite comer en una ventana de tiempo de seis horas y ayunar durante las dieciocho horas restantes del día
- Ayuno completo por 24 horas: es una de las formas de ayuno más sencillas. Consiste en no comer durante 24 horas, uno o dos días de la semana. Ejemplo de este programa es el método 5:2, donde se consumen de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana y se come normalmente los otros 5 días
Algunos de los beneficios reportados de estos patrones de alimentación incluyen la pérdida de peso, mejora a la sensibilidad de la insulina, aumento de la memoria verbal en adultos, mejora de la presión arterial y frecuencia cardiaca en reposo, disminución de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre. Por otro lado, se sabe que también presenta efectos negativos, los cuales incluyen cambios de humor, hambre y antojos, dolores de cabeza, deshidratación, problemas de sueño, mal aliento, problemas digestivos (diarrea, nauseas, estreñimiento), fatiga, entre otros. En mujeres puede conducir a cambios en el ciclo menstrual, deficiencia de nutrimentos y mal nutrición. Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comida. Sin embargo, no existe evidencia científica acerca de sus efectos a largo plazo.
Por todo lo anterior es importante tomar en cuenta las siguientes consideraciones:
- Evitar el ayuno intermitente en mujeres embarazadas o lactando, en adultos mayores, en personas con trastornos alimentarios, demencia o con lesiones cerebrales traumáticas
- Este tipo de dieta debe ser acompañada de cambios en los hábitos de alimentación y estilo de vida
- Llevarlo a cabo bajo la supervisión de profesionales de la salud capacitados
Una de las formas de comenzar con este estilo de alimentación puede ser considerar una forma de ayuno simple, limitando las horas de comida. En caso de elegir el ayuno intermitente, además de las consideraciones mencionadas, es recomendable hacerlo más temprano en el día (entre las 7:00am – 3pm o, incluso, de 10am – 6pm), pero, definitivamente no por la noche antes de acostarse.
Bibliografía:
De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—a narrative review of human and animal evidence. Behavioral Sciences, 7(1), 4.
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work, consultado en octubre 2021.
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156, consultado en octubre, 2021.
