M. en C. Elisa Dufoo Hurtado
L.N. Patricia Martínez Reyna
Universidad Autónoma de Querétaro
La alimentación es un tema de gran interés, pues una buena nutrición es clave para mantener una vida sana. A la hora de elegir una porción de alimento que sea saludable, no basta con contar las calorías que contiene, ya que esto no garantiza el aprovechamiento de todos sus nutrimentos. Por ejemplo, existen productos con bajo contenido energético (calorías) que no aportan nutrimentos suficientes y podría haber mejores opciones.
Es por esto que se vuelve de suma importancia consumir alimentos que tengan un gran aporte nutricional. Probablemente hayas escuchado el término “densidad nutricional”, pero, ¿sabes a qué se refiere y cuál es su importancia? En este artículo, te lo explicaremos brevemente para que puedas utilizarlo al elegir la combinación adecuada de alimentos, aprovechar todos sus nutrimentos y gozar de sus beneficios a la salud.
La densidad nutricional se refiere a la cantidad de micronutrimentos en proporción al contenido calórico, peso o compuestos anti-nutricios. Esta se calcula por la cantidad de nutrimentos que hay por porción o en 100g de un alimento. Los nutrimentos básicos que se cuentan en la densidad nutricional son proteínas, fibra, vitaminas A, C y E, calcio, hierro y magnesio. Mientras que los azúcares, grasas y sodio se contabilizan y se hace la recomendación de limitar su consumo. De esta forma los alimentos de alta densidad nutricional son aquellos que aportan más micronutrimentos y fitoquímicos (vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante: betacarotenos, antocianinas, resveratrol y licopeno) por caloría consumida.
Ejemplos de estos alimentos son las frutas y verduras frescas, los cereales de granos enteros o la pasta. Este tipo de alimentos nos permiten comer más cantidad sin superar el aporte calórico. Por el contrario, cuando un alimento tiene una baja densidad nutricional se hace referencia a lo que se conoce como “calorías vacías”, es decir, alimentos que aportan muchas calorías sin dar un valor nutricional alto.
Es importante destacar que los alimentos más densos en micronutrimentos no aportan macronutrimentos (proteína, carbohidratos y grasas) en proporción suficiente como para que podamos cubrir nuestras necesidades. Por eso, es necesario complementarlos con algunos alimentos más calóricos, pero igualmente sanos, por ejemplo, leguminosas o el aceite de oliva. Para evitar consecuencias negativas sobre la salud, necesitamos consumir suficientes alimentos con una elevada densidad nutricional y reducir el consumo de productos que solo aportan calorías vacías.
El cuerpo humano necesita aproximadamente 40 micronutrimentos diferentes para una función metabólica normal, en este sentido, es importante maximizar la densidad de nutrimentos en nuestra dieta. Para ello, es importante consumir alimentos que tengan la mayor cantidad y variedad de nutrimentos, por ejemplo, mariscos, arándanos, cacao, papas, entre otros.
Por todo lo anterior, es conveniente tomar en cuenta que aprender a identificar el valor nutrimental de lo que comemos, nos permite tener mejor información para balancear nuestros alimentos. Es importante que tengamos la cantidad adecuada de micronutrimentos (vitaminas y minerales), para que nuestro organismo funcione bien. Así como considerar la cantidad de macronutrimentos (proteínas, grasas, fibra y azúcares) que estamos comiendo para no excedernos. Es por ello que la mejor opción es seguir una dieta sana, equilibrada y con productos que, además de energía, aporten los nutrimentos necesarios para el organismo.
Bibliografía:
Hingle MD, Kandiah J, Maggi A. Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics: Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health. Journal of the Academy Nutrition and Dietetics. 2016;116(9):1473–9.
Gunnars K. Los 11 alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Healthline. 2018. Recuperado de:https://www.healthline.com/health/es/alimentos-ricos-en-hierro