Nutrición adulta

Todos los días nos vemos bombardeados por mensajes de nutrición y salud, y por una serie aparentemente interminable de preocupaciones sobre el estilo de vida y la dieta. Una alimentación y una forma de vida saludables son importantes para vernos y sentirnos mejor, además de disfrutar más de la vida. Las decisiones correctas sobre el estilo de vida, junto con una buena rutina de alimentación y ejercicio regular, pueden ayudar a sacar la mejor parte de lo que la vida tiene para ofrecer. Elegir opciones saludables en la dieta, desde la infancia hasta la edad adulta, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos padecimientos como la obesidad, enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes, algunos tipos de cáncer y osteoporosis.

Factores clave de una dieta saludable

Existe una serie de recomendaciones que son fácilmente aplicables en la vida cotidiana, que contribuyen a llevar una vida más saludable, a partir de ciertas modificaciones en la dieta.

Disfruta de la amplia variedad de alimentos

Este concepto es el mensaje de salud más consistente en las recomendaciones dietéticas de todo el mundo. Necesitamos más de 40 nutrimentos diferentes para tener una buena salud, y ningún alimento puede suministrar a todos. Es por eso que el consumo de una amplia variedad de alimentos (incluyendo frutas, verduras, cereales y granos, carnes, pescados y aves de corral, productos lácteos y grasas y aceites), es necesaria para conformar una dieta saludable. Entre los beneficios de una buena dieta, algunos estudios han relacionado la variedad de la dieta con la longevidad, por ejemplo. Pero, además, la elección de una variedad de alimentos se suma al disfrute de las comidas y meriendas.

Come regularmente

Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante tomar tiempo para descansar, relajarse y disfrutar de las comidas. La programación de horarios para comer asegura que no nos saltemos ninguna, lo que resulta en nutrimentos perdidos que a menudo no son compensados por las comidas posteriores. Esto es especialmente importante para los niños en edad escolar, adolescentes y ancianos.

El desayuno es necesariamente importante, ya que ayuda a poner en marcha al cuerpo mediante el suministro de energía después del ayuno de toda la noche. Además, el desayuno también parece ayudar a controlar el peso.

Balance y moderación

Equilibrar el consumo de alimentos significa conseguir lo suficiente de cada tipo de nutrimento, pero sin excederse. Si el tamaño de las porciones se mantiene razonable, no hay necesidad de eliminar las comidas favoritas. No hay “buenos” ni “malos” alimentos, solo buenas o malas dietas. Cualquier alimento puede encajar en un estilo de vida saludable recordando la moderación y el balance.

Las cantidades moderadas de cualquier alimento pueden ayudar a asegurar que el consumo de energía (calorías) esté controlado y a evitar ingerir cantidades excesivas de cualquier alimento o componente alimentario. Si se elige una merienda alta en grasa, elige una opción menos grasa en la comida siguiente.

Algunos ejemplos de porciones razonables son: 75-100 g de carne (del tamaño de la palma de la propia mano), una pieza mediana de fruta, ½ taza de pasta cruda o una bola de helado (50g). Las comidas ya preparadas ofrecen un medio práctico de control de las porciones y frecuentemente, tienen el valor energético (calorías) indicado en el envase.

Mantén un peso corporal saludable y siéntete bien

Un peso saludable varía entre un individuo y otro, dependiendo de muchos factores como el género, la altura, la edad y la genética.

Hay un exceso de grasa corporal cuando se consumen más calorías de las que se necesitan. Esas calorías extra pueden venir de cualquier fuente, -proteínas, grasas, hidratos de carbono o alcohol-, pero la grasa es la fuente que más calorías proporciona.

La actividad física es una buena manera de aumentar el gasto de energía (calorías) y también puede llevar a sentimientos de bienestar. El mensaje es simple: si estás aumentando de peso, come menos y sé más activo.

No olvides las frutas y verduras

Muchos europeos no cumplen con las recomendaciones de al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Numerosos estudios han demostrado una asociación entre la ingestión de estos alimentos y una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Un aumento en el consumo de frutas y verduras también se ha relacionado con la disminución de la presión arterial.

Los nutricionistas están prestando mucha más atención a las frutas y verduras como parte de “paquetes” de nutrimentos que son saludables para el ser humano. La “hipótesis antioxidante” ha llamado la atención sobre el papel de los micronutrimentos que se encuentran en frutas y verduras como las vitaminas C y E, y otras sustancias protectoras naturales. Se está demostrando que los carotenos (beta-caroteno, luteína y licopeno), los flavonoides (compuestos fenólicos que se encuentran en las frutas y verduras de consumo habitual, como las manzanas, las cebollas y las bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y el vino tinto), y los fitoestrógenos (principalmente isoflavonas y lignanos), tienen papeles beneficiosos en la salud humana.

Basa tu dieta en alimentos ricos en carbohidratos

La mayoría de las guías alimentarias recomiendan una dieta diaria en la que al menos el 55% del total de calorías provengan de carbohidratos. Esto significa hacer que más de la mitad de nuestra dieta diaria de alimentos, consista de alimentos que contengan carbohidratos, tales como granos, legumbres, frijoles, frutas, verduras y azúcares. La elección de pan integral, pasta y otros cereales ayudará a aumentar el consumo de fibra.

Aunque el cuerpo trata a todos los carbohidratos de la misma manera, independientemente de su fuente, a menudo se dividen en carbohidratos “complejos” y “simples”. Los carbohidratos complejos que provienen de las plantas se denominan almidón o fibras, y se encuentran, por ejemplo, en los granos de cereales, verduras, pan, semillas, legumbres y frijoles. Estos se componen de largas cadenas de carbohidratos simples unidos entre sí.

Los carbohidratos simples (a veces llamados azúcares simples) se encuentran, por ejemplo, en el azúcar de mesa, frutas, dulces, mermeladas, refrescos, jugos de frutas, miel, mermeladas y jarabes. Tanto los carbohidratos complejos como los simples, proporcionan la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo) y ambos pueden contribuir a la caries dental, sobre todo cuando la higiene bucal es pobre.

Toma bastantes líquidos

Los adultos deben beber al menos 1.5 litros de líquido al día, aún más si hace calor o si son físicamente activos. El agua es una buena fuente de líquido, pero la variedad puede ser a la vez agradable y saludable. Las fuentes alternativas son jugos, refrescos, té, café y leche.

Grasas con moderación

La grasa es esencial para la buena salud, porque proporcionan una fuente de energía y permiten al cuerpo absorber, distribuir y almacenar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Estos alimentos son necesarios para abastecer al cuerpo de “ácidos grasos esenciales” que este no puede producir. Por ejemplo, el pescado y los suplementos de aceite de pescado son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados (n-3 PUFAs), ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos, junto con los ácidos grasos omega-6 poliinsaturados (n-6 PUFAs), como el ácido linoleico (LA) y ácido araquidónico (AA), deben ser incluidos en la dieta.

Sin embargo, el exceso de grasa, especialmente de las saturadas, puede dar lugar a efectos adversos para la salud como el colesterol alto, el sobrepeso, el aumento en el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Limitar la cantidad de grasa en a dieta, especialmente las saturadas, sin eliminarlas por completo, es el mejor consejo para una dieta saludable. La mayoría de las recomendaciones dietéticas indican que menos del 30% de las calorías totales del día deben provenir de grasas, y menos del 10% de las calorías totales del día, de grasas saturadas.

Equilibra el consumo de sal

La sal (NaCl) se compone de sodio y cloruro. El sodio es un nutrimento que está presente naturalmente en muchos alimentos. El sodio y el cloruro son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos y para regular la presión arterial.

Para la mayoría de la gente, el exceso de sodio pasa directamente a través del cuerpo, sin embargo, en algunas personas puede aumentar la presión arterial. La reducción de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles a la sal, puede disminuir el riesgo de presión arterial alta. La relación entre el consumo de sal y la presión arterial todavía no está claro y cada persona debe consultar a su médico para ser aconsejada.

Empieza ahora y haz cambios gradualmente

Hacer cambios gradualmente, tales como comer una porción más de frutas o verduras cada día, disminuir el tamaño de las porciones o tomar las escaleras en vez del ascensor, hará que los cambios sean más fáciles de mantener a largo plazo.

¿Por qué es tan importante la actividad física?

El consejo de aumentar la actividad física está estrechamente vinculado a las recomendaciones generales de estilo de vida saludable, ya que afecta el balance de energía y el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. En los últimos años, muchos documentos científicos han establecido la importancia de la actividad física moderada para una buena salud. Estos informes indican que la actividad física durante al menos 30 minutos al día, reduce el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión y cáncer de colon, que son los principales contribuyentes a la morbilidad y la mortalidad en Europa.

Además, tanto en niños como en adultos, la actividad física se relaciona con mejoras en la flexibilidad del cuerpo, resistencia aeróbica, agilidad y coordinación, fortalecimiento de los huesos y los músculos, niveles más bajos de grasa corporal y en la sangre, presión arterial saludable, y una reducción de riesgo de fracturas de cadera en mujeres. La actividad física te hace sentir mejor y fomenta una actitud mental más positiva.

Se necesitan aumentos en los niveles de actividad física en cada grupo de edad y las recomendaciones son que los adultos sean físicamente activos durante al menos 30 minutos casi todos los días de la semana.

¿Qué grupos son responsables de la promoción de un estilo de vida saludable?

La promoción de una alimentación sana y el aumento de los niveles de actividad física involucra la participación activa de muchos grupos, entre ellos los gobiernos, profesionales de salud, la industria alimentaria, los medios de comunicación y los consumidores. Hay una responsabilidad compartida para ayudar a promover dietas saludables que sean bajas en grasa, altas en carbohidratos complejos y que contengan grandes cantidades de frutas y verduras frescas, además de actividad física regular.

En última instancia, son los consumidores quienes eligen qué alimentos comer y sus decisiones están influenciadas por un gran número de factores tales como la calidad, el precio, el sabor, la costumbre, la disponibilidad y la conveniencia. La educación del consumidor, el desarrollo y la aplicación de las directrices alimenticias a la dieta, el etiquetado nutricional, la educación nutricional en las escuelas y el aumento de las oportunidades para la actividad física, pueden ayudar a mejorar el bienestar nutricional de las personas.

Fuente: Adult nutrition – www.eufic.org