Cargando

Escriba aquí

Modificando hábitos para una mejor calidad de vida

LN. Tania Guadalupe Delgado Arana

Nutrióloga Clínica, Materno Infantil

Universidad del Valle de Atemajac

Universidad Regional del Sureste

AMENAC

Los hábitos de alimentación, o alimenticios, son un conjunto de costumbres que condicionan la forma en cómo los individuos seleccionan, preparan y consumen los alimentos, los cuales se ven influenciados por la disponibilidad de dichos productos y el nivel de educación alimentaria de cada sujeto, además del acceso a los mismos. 

Estos procesos habitualmente se adquieren en los primeros años de vida; algunos autores señalan que la sensibilidad a los sabores inicia desde la etapa gestacional y que es influida por la qué tan variada sea la alimentación de la madre. Esto, a su vez, se verá reflejado en el grado de tolerancia al inicio de la alimentación complementaria, la cual acontece alrededor del sexto mes de vida del lactante. 

Por otra parte, la lactancia materna beneficia el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo del infante, y proporciona tempranamente la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad. Por ello, la OMS recomienda ampliamente que sea exclusiva durante 6 meses y complementándose con alimentos hasta mínimo los 2 años de edad. Además, se sugiere que la introducción de azúcares refinados y la interacción diversa con grupos de alimentos a partir de estos, sea tardía. Estos factores, junto a otros como las características de la dieta materna, si el lactante recibe lactancia materna exclusiva, mixta o sucedáneo de leche, etc., fungirán como agente predictor de ciertos hábitos alimentarios que se mantendrán a lo largo de la vida adulta de la persona.

La educación nutricional desde etapas tempranas, como lo es la infancia, permite adquirir hábitos saludables que servirán de medida preventiva y eficaz para mejorar la condición y calidad a lo largo de toda la vida, esencialmente en la adultez. Para las nuevas generaciones, la introducción de valores y adquisición de buenos hábitos será preciso hacerlo a través de la educación guiada por el ejemplo explícito de padres y tutores.

Establecer un “estilo de vida saludable” a grupos o a cada individuo, implica que los profesionales de la salud (en este caso particular, los nutriólogos) brinden una serie de pautas, a través del aprendizaje, práctica y constancia, que le confieran al paciente abrirse a nuevos aspectos como lo son la atención plena en el acto de alimentarse (Mindful Eating). Esta tendencia nutricional, se basa en el Mindfulness, que busca prestar atención de manera deliberada a lo que está sucediendo tanto en nuestro interior, a las sensaciones corporales, nuestras emociones y nuestros pensamientos, así como a lo que pasa fuera de nosotros. 

Según esta corriente, el origen de nuestros problemas de salud relacionados con la alimentación, se centra en comer de forma inconsciente. A través del Mindful Eating se intenta establecer una relación sana con la comida, pretendiendo lograr un estado de comprensión total con las sensaciones fisiológicas y emocionales, percibir cuando se requiere comer por hambre física o por algún aspecto emocional, detectar la saciedad y, así mismo, las señales conductuales que pueden relacionarse con la forma de comer, dejando de lado la culpa, el resentimiento o cualquier otra valoración negativa. 

Además de lo anteriormente mencionado, otras situaciones a considerar para la modificación y/o adquisición de nuevos hábitos de alimentación son: el patrón de conducta personal y comportamiento (horas de televisión, exposición masiva a videojuegos o dispositivos), consumo de sustancias (tabaco, alcohol), estilos de vida (actividad física, sedentarismo), la estructura social, las variables biológicas, y factores ambientales; cada una de ellas incide directamente en la calidad de vida de los individuos.

Por lo tanto, una vez detectados todos o la mayoría de los factores que se podrían modificar para hacer un cambio en la mejora de la salud, se recomienda ampliamente enlistarlos para reflexionar, sustituir y reforzar. Es decir, revisar aquellos hábitos de alimentación poco saludables detectados y, posteriormente, identificar los factores que los desencadenan. Una de las opciones para generar el cambio es priorizar algunas modificaciones de acuerdo con una escala de corto, mediano y largo plazo, o bien, comenzar con los que sean más accesibles y fáciles de hacer. Otra es conocer áreas de oportunidad, y ¿por qué no?, reconocer algunas costumbres que no del todo requieran una renovación, sino simplemente algún ajuste o, incluso, mantenerlas como están si son favorables dentro de una visión general de bienestar de la persona.

Desde la perspectiva nutricional se precisa la elaboración de un diario de alimentos, donde se anota fecha, horarios, cantidades y tipos de alimentos consumidos. Mediante el análisis, se podrán observar factores desencadenantes, además su correlación con los estados de ánimo presentes en cada día. 

Cuando se inicia el proceso de modificación de hábitos, podemos encontrar situaciones peculiares que pueden propiciar abdicar nuestro compromiso (comidas poco saludables cerca del lugar de trabajo, horario extenso sin receso, alacena con alimentos hiperenergéticos, falta de espacio para activación física, indiferencia por parte de familiares o compañeros, etc.). Para ello se recomienda contemplar opciones extras o soluciones prácticas inmediatas, pero, ante todo, tener un plan estructurado que sirva de guía para el cambio. Por ejemplo:

  • Llevar una lista de alimentos necesarios y saludables, para elegir sabiamente al momento de hacer la compra en el supermercado
  • Aprender a realizar lectura de las etiquetas en los envases
  • Reducir de la alacena, almacén o refrigerador, alimentos con alto contenido de azúcar, grasa, sodio y kilocalorías 
  • Preferir productos frescos y de temporada y, de ser posible, no envasados
  • Planificar semanalmente el desayuno, comida y cena, así como los aperitivos o colaciones (en caso de incluirlos en su plan). Puede ser que el menú no sea muy variado, pero planificar, permite tomar mejores decisiones de cómo y cuanto comer
  • Realizar el propósito de preparar y consumir los alimentos en casa. Bajo ciertas excepciones, se puede optar por comprar comida en restaurantes o cocinas económicas, que dispongan de un menú con opciones saludables
  • Elegir porciones más adecuadas a tu requerimiento diario y servir platos en proporciones correctas acorde a la edad. Es preferible servir 1 o 2 ocasiones, a tener un platillo con cantidades demasiado grandes que nos lleven comer de más a pesar de estar satisfechos

Practicar Mindful Eating, conociendo mejor cuando hay señales de apetito fisiológico, disfrutando el platillo, comiendo con el tiempo requerido y dándole el espacio adecuado a la comida, es una opción que puede ayudarnos a mejorar nuestros hábitos y relación con la comida.

Por otra parte, evitar saltarse las comidas o permanecer largo tiempo con hambre, sirve para que, cuando se consuman los alimentos, lo hagamos con juicio pleno. Otra de las maneras en que podemos aumentar nuestra conciencia sobre la comida es que, al cocinar, servir y consumir alimentos, prestemos atención al color, la textura, el aroma e incluso los sonidos que hacen los diferentes alimentos que comemos. 

Durante el proceso de masticación y deglución, lograr o tratar de identificar todos los ingredientes es útil para relacionarnos de otra manera con nuestra alimentación. Es posible que tengas que triturar cada bocado alrededor de 30 veces, dependiendo de la comida, pero, al hacerlo, se favorece el proceso de deglución y absorción de nutrimentos una vez degradados en el estómago e intestino.

Algunas otras cosas que se pueden hacer es utilizar los espacios libres en tu vida laboral y personal para realizar activación física en vez de hacer uso de sus dispositivos o aparatos electrónicos, evitar el sedentarismo y, poco a poco, hacer de la actividad física un hábito diario. Para lograrlo, es conveniente proponerse objetivos de actividad cardiovascular de 10 o 20 minutos diariamente, para acondicionamiento físico, en un inicio. Posteriormente, se puede ir aumentando la intensidad y la duración según lo vayas sintiendo. Lo importante, es buscar opciones que el movimiento y la actividad física sean agradables, prácticos y promuevan la activación (al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado como caminar a paso ligero o 75 minutos de ejercicio riguroso como correr, acumulado cada semana). Respecto al entrenamiento de fuerza se recomienda trabajar, con el apoyo de un instructor, todos los grupos principales de músculos.

Dentro de casa se pueden hacer modificaciones sencillas a acciones cotidianas: cocinar al vapor, hervir en vez de freír, cocer a la plancha en vez de empanizar. La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, (esto es, menos de 5 gramos diarios), también es un cambio que se puede hacer paulatinamente y que sepuede lograr disminuyendo la cantidad y frecuencia de alimentos procesados, embutidos, quesos y carnes curadas, así como harinas y productos enlatados que contengan ciertos conservadores, ya que habitualmente manejan derivados de sodio. Aunque hay un consumo de sal recomendado, hay ciertas condiciones de salud que quizá requieran consumir aún menos; esto debe ser revisado con un experto en salud o nutrición.

Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, como, aperitivos y bebidas azucaradas, golosinas, jugos (naturales y envasados), té y café listos para beber, bebidas lácteas de sabor, etc, es una opción para bajar la cantidad de calorías que se ingieren al día, si es que lo que necesitas es controlar la energía que consumes. De nuevo, esta recomendación debe ser avalada por un nutriólogo que revise con cuidado tus requerimientos específicos y las necesidades de salud y nutrición que tengas. 

Comprender que cualquier cambio requiere orientación y apoyo profesional, es fundamental para lograr las modificaciones adecuadas que se reflejen, de manera positiva, en tu estado de salud y de bienestar. Es difícil atender las situaciones de mejora en la calidad de vida si no se tiene el conocimiento suficiente y, en algunas ocasiones, hacerlo sin una buena guía, puede representar un riesgo a la salud y resultar en algo contrario a lo que se busca. Acudir con nutricionistas o médicos capacitados en el área de nutrición, permitirá corregir actitudes y crear estrategias factibles de llevar a cabo cuidando tu bienestar y trazando el camino hacia una mejora sostenible de tu salud.

Bibliografía:

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Martín Salinas, C., & Hernández de Diego, E. (2013). ¿Cómo instaurar y mantener en el tiempo unos hábitos alimentarios orientados a la salud? Nutrición clínica y dietética hospitalaria, 9-17. https://doi.org/10.12873/333habitosalimentarios

Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015

Gómez Delgado, Y., & Velázquez Rodríguez, E. B. (2019). Health and food culture in Mexico. Revista Digital Universitaria, 20(1), 1-11.https://doi.org/10.22201/codeic.16076079e.2019.v20n1.a6

https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

https://www.health.harvard.edu/topics/physical-activity

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.riojasalud.es/ciudadanos/catalogo-multimedia/pediatria/habitos-saludables-en-la-infancia?showall=1

Etiquetas

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *