Estilo de vida y salud: Fruta fresca
L. en N. Liliana Ortega
Consultora
México cuenta con una amplia extensión territorial, gran variedad de climas y diferentes tipos de suelo, además de estar rodeado por litorales, razón por la que está incluido en el selecto grupo de países mega diversos. Estas generosas características geográficas, permiten que sus tierras sean aptas para una gran variedad de cultivos, particularmente de frutas y verduras.
En Europa, el limón, los mangos o un melón, pueden ser alimentos de alto costo y de difícil accesibilidad, un verdadero lujo. Sin embargo, en cualquier mercado de colonia, en la Central de Abasto o en el mismo supermercado de la gran mayoría de los estados de la República Mexicana, cada día se pueden encontrar frutas de temporada, frescas y a precios muy económicos.
A pesar de contar con una amplia variedad de opciones, colores, texturas, sabores y aromas, cuando se realizan las compras semanales, las frutas y verduras no ocupan un lugar primordial en la lista del mexicano promedio.
Las estadísticas indican la necesidad urgente de modificar los hábitos de alimentación, pues la población se está enfermando y muriendo por no realizar cambios en su dieta y estilo de vida en general.
“Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año. La ingestión insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial. Se calcula que la ingestión insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales”. (1)
En los últimos años, las autoridades en el área de educación y salud, han trabajado arduamente por promover cambios significativos en la dieta del mexicano, sin embargo, el trabajo aún es insuficiente. Se requiere de una labor en equipo, con absoluta conciencia del grave problema de salud pública que se vive en la actualidad, que tiende a crecer y, por consiguiente, fractura los servicios de salud, de economía y también la dinámica familiar.
Modificar poco a poco la dieta y adoptar hábitos de alimentación saludables, está al alcance de la mano. Es un proceso que se debe hacer lo más pronto posible desde el hogar, trabajando con los responsables de la familia y educando a los más pequeños.
De acuerdo al Plato del Bien Comer (2), para seguir una dieta recomendable, se debe incluir diariamente 2 porciones de frutas y 3 de verduras, de preferencia; aproximadamente 400g por día. “En nuestro país el consumo per cápita de estos alimentos solo alcanza los 110 gramos por día” (3).
La gama para elegir frutas y verduras es extensa, hay de diversos colores, texturas, con aromas deliciosos y, lo que es mejor, los costos son diversos. Así que siempre se puede elegir una variedad de acuerdo a nuestras posibilidades.
Las frutas son una fuente importante de vitaminas, minerales, agua, antioxidantes y fibra, elementos indispensables para el funcionamiento equilibrado del cuerpo humano. Entre los beneficios que la fruta brinda a la dieta están:
- Aporte de vitamina C a través de las frutas cítricas como la naranja, lima, limón, toronja, mandarina
- El beta-caroteno (pro-vitamina A) y otros carotenoides esenciales para el crecimiento, la agudeza visual; se encuentran en frutas amarillas y anaranjadas
- Hay frutas muy altas en potasio (plátano, kiwi, naranja, mandarina, mango, melón, papaya, sandía y todas las frutas deshidratadas); el potasio sirve para aprovechar las porteínas y desarrollar los músculos
- El magnesio, presente en algunas frutas como el plátano, tamarindo y tuna, es esencial para el metabolismo humano. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen desnutrición produce temblores y convulsiones
- El hierro, que es necesario para la formación de la hemoglobina (pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno), se encuentra en frutos como la ciruela, durazno, granada y mamey (4)
- La fibra que aportan las frutas ayuda a un buen funcionamiento gastrointestinal, a tener saciedad y a evacuar sin dificultad
- Aportan también una buena cantidad de agua, importante para hidratar el organismo
Es importante seguir las siguientes recomendaciones para aprovechar el consumo de frutas:
- Ver el calendario de frutas, para elegir las de temporada; son frescas y a precios accesibles
- Elegir fruta no tan madura para que se mantenga en buenas condiciones durante la semana
- En la medida de las posibilidades económicas, elegir frutas de diferentes colores, para garantizar un mayor aporte de nutrimentos
- Almacenarlas en un lugar fresco, donde no haya mucho calor pues se llega a acelerar su proceso de maduración
- Algunas frutas son más delicadas y es conveniente mantenerlas en refrigeración a fin de evitar su rápida descomposición, como las uvas, cerezas, frambuesas, zarzamoras y mamey
- Si la cáscara de la fruta es suave, cómela, es un buen aporte de fibra
- Es mucho mejor el consumo de la fruta entera, por ejemplo, los gajos de naranja o toronja, que en jugos
- Algunas frutas se pueden consumir crudas o cocidas, para dar variedad a la dieta
- Se pueden incluir en el desayuno, como colación o postre
- Es muy importante lavar las frutas antes de consumirlas, para eliminar algún tipo de contaminación
- De preferencia, hay que consumir la fruta inmediatamente después de partirla, ya que su proceso de descomposición se acelera al contacto con el aire y el calor
- Programa la compra de estos alimentos, ténlos a la mano, ya sea en la cocina o en el refrigerador, para facilitar su consumo
- Promueve el consumo de frutas en reuniones caseras, en el trabajo, o al incluirlas como parte de los diferentes tiempos de comida
Puedes consultar el calendario de frutas a continuación, para saber cuáles te conviene elegir a lo largo del año. Sería útil que tuvieras una copia del calendario en algún lugar visible, como en la puerta del refrigerador.
Calendario de frutas por temporadas
| FRUTA | ENE | FEB | MAR | ABRIL | MAYO | JUN | JUL | AGOS | SEP | OCT | NOV | DIC |
| Caña | x | |||||||||||
| Capulín | X | |||||||||||
| Ciruela | x | x | X | x | ||||||||
| Chabacano | x | X | ||||||||||
| Chicozapote | x | X | x | |||||||||
| Chirimoya | X | |||||||||||
| Durazno | x | X | X | X | ||||||||
| Fresa | x | x | x | X | X | X | X | X | ||||
| Granada china | x | x | X | X | ||||||||
| Granada roja | X | X | X | X | ||||||||
| Guayaba | x | x | X | X | X | X | X | |||||
| Higo | x | X | X | |||||||||
| Jamaica | x | X | ||||||||||
| Jícama | X | |||||||||||
| Lima | x | X | X | |||||||||
| Limón | x | x | x | X | X | X | X | X | X | X | X | X |
| Mandarina | x | X | x | X | X | X | ||||||
| Mamey | X | x | X | X | X | |||||||
| Mango | X | x | X | X | X | X | X | |||||
| Manzana | X | X | X | X | X | |||||||
| Melón | x | X | x | X | X | x | X | X | ||||
| Membrillo | X | X | X | X | ||||||||
| Naranja | x | X | x | X | X | X | X | X | x | |||
| Pera | X | X | X | X | X | X | X | X | ||||
| Papaya | x | X | X | X | X | X | X | X | X | X | X | |
| Piña | x | X | X | X | X | X | X | X | X | |||
| Plátano | x | X | X | X | X | X | X | X | X | X | X | X |
| Sandía | X | X | X | X | X | X | X | X | ||||
| Tamarindo | x | x | X | X | X | |||||||
| Tejocote | x | X | X | |||||||||
| Toronja | x | x | x | x | x | X | X | X | X | X | X | X |
| Tuna | X | X | X | |||||||||
| Uva | x | x | X | X | X | x | ||||||
| Zapote negro | x | x |
Fuentes:
http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/3_manual_identidad_plato_bien_comer.pdf
http://www.profeco.gob.mx/revista/publicaciones/adelantos_05/frutas_mayo05.pdf
http://www.profeco.gob.mx/revista/publicaciones/adelantos_05/frutas_mayo05.pdf
Calendario de frutas http://www.profeco.gob.mx/educ_div/como-escoger-frutas-y-verduras.pdf
http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/6_1_plato_bien_comer.pdf
