¿El ejercicio sin dolor no da beneficios?
LN Jesús Flores de la Rosa
Universidad Autónoma de Coahuila
El dolor muscular es una sensación de incomodidad que se presenta posterior al entrenamiento y es una respuesta normal del cuerpo ante el ejercicio físico intenso o no habitual.
Bajo los mitos de que “el ejercicio sin dolor no trae beneficios” o “sentir dolor es igual a debilidad” muchas personas exceden la intensidad y la frecuencia de su entrenamiento. Esto se define como sobre entrenamiento; estas prácticas se hacen con el objetivo de sentir dolor o un agotamiento intenso para estar satisfechos con los resultados, pero, ¿es verdad que tienes que sufrir en los entrenamientos para que sean efectivos? ¿Qué dice la ciencia?
Para comenzar, es importante comprender que el dolor muscular no es lo mismo que el dolor crónico o el dolor por lesión. El dolor muscular después del entrenamiento (DMIT) es una sensación temporal que ocurre durante o posterior al entrenamiento y que se presenta de 24 a 72 horas después del entrenamiento. Las causas de este dolor muscular están relacionadas con la intensidad y la duración del entrenamiento(sobrecarga muscular), y se debe a pequeñas rupturas en las fibras musculares y del tejido conectivo, resultado de la tensión excesiva en los músculos. Este dolor puede ser tratado con medidas simples como el descanso, la hidratación y el estiramiento suave al finalizar el entrenamiento y en los días siguientes.
Si el dolor es persistente o agudo al realizar ejercicio o posterior a la realización de éste, se conoce como dolor muscular agudo (DMA) y es un dolor inmediato que se debe a la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en los músculos durante el ejercicio intenso. Se ha demostrado que los entrenamientos a altas intensidades generan un daño muscular bastante significativo, por lo cual, es importante buscar atención médica para evitar lesiones graves.
Al realizar cualquier ejercicio físico, nuestro principal objetivo debe ser generar adaptaciones para poder progresar adecuadamente; entrenar con demasiada frecuencia y a elevadas intensidades va a provocar disminución en la calidad del entrenamiento debido al exceso de fatiga y estrés, sobre todo, en los órganos involucrados en el ejercicio: músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos.
Dicha fatiga provoca que no generemos las adaptaciones que buscamos y, por consiguiente, no habrá progresión. Dicha progresión está influenciada por diferentes factores como la intensidad del entrenamiento, los estiramientos previos al ejercicio, el descanso, la adecuada nutrición, la suplementación y otras terapias como el masaje muscular, la crioterapia o la terapia de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS). Es importante señalar que un adecuado descanso y alimentación ayudan a recuperan el daño muscular, pero, si nos alimentamos sin lograr cubrir las necesidades energéticas y nutrimentales para crear nuevos tejidos, estaremos llevando una alimentación que únicamente ayudará a recuperarnos, pero no para progresar.
Por otra parte, aunque el dolor muscular puede ser incómodo, la evidencia también nos dice que es una importante señal de que los músculos están creciendo, mejorando su capacidad y adaptándose al estímulo del ejercicio, lo que puede conducir a mejoras en la fuerza, la resistencia y la salud en general.
Un artículo publicado en la revista Journal of Journal of Strength and Conditioning Research afirma que los sujetos que experimentaron dolor muscular después del entrenamiento de fuerza presentaron mayores aumentos en la fuerza muscular que aquellos que no tuvieron dolor. Otro estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise concluye que los sujetos que experimentaron dolor muscular después del entrenamiento de resistencia tenían una mayor tasa metabólica en reposo, lo que indica una mayor quema de calorías y una mayor capacidad para quemar grasa.
Sin embargo, hay algunas investigaciones que afirman que el dolor muscular no es necesario para obtener los beneficios del ejercicio, y que se pueden lograr los mismos resultados sin dolor.
Un estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology encontró que los sujetos que no experimentaron dolor muscular después de un entrenamiento de resistencia, mostraron mejoras en la fuerza muscular y en la tasa metabólica en reposo, similares a aquellos que sí experimentaron dolor.
Entonces, ¿qué debemos hacer para obtener los beneficios del ejercicio sin dolor muscular?
Lo más importante es planificar nuestras rutinas de manera que estén diseñadas para permitir el descanso de algunos músculos durante determinados días. Es decir, si en un día realizamos bastante ejercicio de piernas o las entrenamos muy intenso, al día siguiente nos podemos enfocar en el centro o en los brazos, y viceversa, siempre ofreciendo espacio para recuperación y evitar otros problemas, atender las señales de nuestro cuerpo y no forzar demasiado los músculos para obtener los beneficios del ejercicio y prevenir lesiones.
Poner en práctica los principios del entrenamiento, que se definen como reglas fundamentales en el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva y que rigen sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación (Solé, 2006).
Es importante comenzar con un nivel de intensidad y duración adecuado para nuestra capacidad física y aumentarlas gradualmente a medida que nuestro cuerpo se adapta al estímulo del ejercicio. Cuando las fibras musculares se recuperan del daño muscular inducido por el ejercicio, aumentan su capacidad de rendimiento, se vuelven más fuertes y se ajustan a los nuevos hábitos (a esto se conoce como el principio de sobrecarga progresiva).
El calentamiento previo a la realización de cualquier actividad física prepara a los músculos para que realicen un ejercicio de manera adecuada y disminuyen ligeramente el dolor postejercicio. También es importante tener una buena técnica de entrenamiento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
Al final del día, cada persona es única y la intensidad y duración del ejercicio debe ser adaptada a su capacidad física y necesidades específicas. El entrenamiento debe considerar las características de cada persona, ya que lo que conviene a una, puede no convenir a otra a pesar de tener el mismo peso, el mismo sexo, la misma edad y estatura (a esto se le llama principio de las diferencias individuales.)
Por lo tanto, es importante que las personas que realizan actividad física de manera regular tomen medidas para reducir el dolor muscular y mejorar la condición física. Una rutina variada ayuda a garantizar que todos los grupos musculares se ejerciten de manera adecuada y obtengan el mismo tiempo de descanso.
Concluyo con afirmar que sentir o no dolor muscular, no está asociado a que el ejercicio que hayas realizado sea más o menos efectivo; justamente, lo que se aconseja es comenzar la práctica física de forma gradual para evitar sobrecargar los músculos, tener dolores y prevenir posibles lesiones. El progreso que consigues en relación con el ejercicio que haces nunca se mide por dolor. Acudir con un profesional ético y capacitado que puede asesorarte y entrenarte de acuerdo con tu composición y tu individualidad será de gran ayuda. Recuerda que la salud siempre debe ser prioridad.
Referencias:
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