Dieta y ejercicio: Consejos para la construcción de músculo

Para aquellos que están tratando de construir músculo, ya deben estar familiarizados con el diluvio de información de musculación en Internet; una cantidad asombrosa de datos que son conflictivos, contradictorios o simplemente erró

Es fácil quedar atrapado en las reivindicaciones de resultados inmediatos, trucos de entrenamiento y estrategias extremas de dieta, pero en realidad hay una ciencia para una correcta construcción de músculo, que está respaldada por muchos estudios científicos publicados en revistas revisadas por pares, en los últimos años. El uso de esos estudios puede aclarar algunas de las confusiones provocadas por la información incorrecta. Aquí hay algunos consejos basados en la ciencia para ponerte en un camino adecuado para la construcción de músculo.

1. Obtén suficiente proteína

Desde una perspectiva de musculación, la proteína puede ser considerada como el rey de los nutrimentos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas que el cuerpo utiliza (junto con otros nutrimentos) para reconstruir, fortalecer y engrosar sus fibras musculares. El cuerpo requiere una mezcla de aminoácidos para reparar y sintetizar el tejido muscular, pero los aminoácidos de cadena ramificada, en particular la leucina, inician el proceso de construcción muscular. Se ha demostrado que ingestiones tan bajas como 3 o 4 gramos de leucina, una cantidad fácilmente encontrada en varias fuentes de proteínas, estimula al máximo la síntesis de estas en el músculo. (Churchward-Venne, et al., 2012) Así es como se construye el músculo después del entrenamiento.

2. Utiliza carbohidratos como combustible

Si la proteína es el rey de todos los nutrimentos, entonces, los carbohidratos son la reina. Las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo populares hoy en día. Dicho de manera muy simple: los carbohidratos son esenciales para la construcción de músculo. Sin una adecuada ingestión de carbohidratos, el rendimiento y el crecimiento muscular se ven afectados. (Churchley, et al., 2007)

Los carbohidratos de la dieta se descomponen en compuestos que se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. El glucógeno es el principal combustible utilizado para alimentar los músculos durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, y actúa como una fuente constante de energía. Si no consumes suficientes carbohidratos, los niveles de glucógeno se agotan.

Consejo: De acuerdo con un estudio realizado por Lambert (et al), quienes deseen construir músculo deben consumir 1½-3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (Lambert et al., 2012). En la dieta se pueden incluir opciones que van desde los carbohidratos complejos y refinados, granos enteros (por ejemplo, pasta de trigo integral, arroz integral, etc.), hasta otros alimentos que son altos en valor nutricional, como frutas, verduras, papas y avena. Estos productos forman parte de una alimentación saludable para la construcción de músculo

3. Come más (pero no demasiado)

Puede parecer contra-intuitivo para alguien que está consciente de la salud y que probablemente vigile su peso, pero consumir más de ciertos tipos de calorías, alentará a tu cuerpo para desarrollar más músculo y quemar grasa más eficientemente.

Al establecer solo un modesto excedente de calorías, que se almacena en el cuerpo en forma de grasa, glucógeno o músculo, ayudarás a minimizar la acumulación de grasa sin dejar de añadir masa muscular. En general, se debe optar por los alimentos que sean ricos en nutrimentos relativos a las calorías que proporcionan.

Consejo: Los estudios han identificado un rango de calorías ideal para la construcción de músculo de 18 a 20 calorías por libra de peso corporal. (Schoenfeld, 2012).

4. Levantar pesas

La nutrición es una parte importante de la ecuación, pero para construir el músculo se requiere la incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza -de ejercicio aeróbico- en tu rutina. Desafiar progresivamente los músculos y aumentar la cantidad de tensión cada determinado tiempo, es el principio fundamental de la construcción de músculo. A este proceso se le llama sobrecarga progresiva, e implica la manipulación o el aumento de una o más de las siguientes variables:

• Frecuencia del entrenamiento (por ejemplo, número de días por semana)
• Volumen (por ejemplo, número de series, repeticiones, descanso, etc.)
• Intensidad y peso (por ejemplo libras de peso levantado)
• Forma (por ejemplo, qué tan estrictamente realizas un ejercicio dado)
• Cadencia (por ejemplo, los segundos que tardas en levantar y bajar el peso)

En pocas palabras, el objetivo de la construcción de músculo es mejorar con el tiempo. (Schoenfeld, 2010)

Consejo: Planea tus entrenamientos antes de ir al gimnasio y regístralos en un diario o una aplicación de acondicionamiento físico móvil (como Argus). Al registrar los pesos que utilizaste, cuántas repeticiones y qué ejercicios hiciste, estás estableciendo una línea base que te servirá de comparación en entrenamientos posteriores.

5. Monitorea tu progreso

Para asegurarte de que estás progresando hacia la meta, realiza regularmente “monitoreos” para ver cómo lo estás haciendo. Es fácil perder la paciencia o la motivación cuando no estás viendo resultados inmediatos. Sin embargo, la correcta construcción de músculo y mantener los resultados a largo plazo lleva tiempo. Estas son algunas de las expectativas realistas para la construcción de músculo con el aumento de grasa mínima (Schuler y Aragón, 2014):

• 2 libras (1.45 kg) por mes en los novatos y principiantes avanzados (es decir, los que tienen menos de dos años de entrenamiento de fuerza consistente)
• 2 libras (.54kg) por mes en los intermedios (es decir, aquellos con 2-4 años de entrenamiento constante)
• ½ libras (.20 kg) por mes en los levantadores principiantes

El monitoreo de calorías, es la forma más precisa para mantener el rumbo en la construcción de músculo. Descarga la aplicación USDA SuperTracker en tu dispositivo móvil para llevar un control de tu consumo de alimentos y establecer tus objetivos de calorías individuales.

Fuente:

http://www.foodinsight.org/newsletters/stronger-yesterday-diet-and-exercise-tips-building-muscle