Comida saludable… ¡ya!

L. en N. Liliana Ortega

Consultora

En esta columna hemos escrito de manera constante acerca de los principios de una dieta recomendable y de la importancia de seguir hábitos de vida saludables para el bienestar del organismo en general. Sin embargo, pasar de la teoría  a la práctica puede resultar algo complicado.

En esta ocasión propondremos opciones prácticas de alimentación para preparar en casa, que cumplan con los requisitos de una dieta recomendable y que a la vez, sean atractivas, de buen sabor y accesibles al presupuesto.

Algunas recomendaciones generales para comenzar:

– Elaborar un menú semanal, de acuerdo a los gustos de la familia y al plato del bien comer.

– Comprar con anticipación, todos los insumos necesarios,  para facilitar la preparación desde una noche antes o bien,  temprano.

– Incluir diversos alimentos y platillos, probar nuevas opciones preparados de diferentes maneras a fin de lograr que la dieta no sea monótona, sino variada y atractiva. Hay que recordar que comer es un gran placer y comer sano no tiene por qué ser algo aburrido a los sentidos.

– Organizar muy bien la elaboración de los alimentos, ya que algunos requieren una preparación previa (como en el caso de los granos como leguminosas, que hay que dejar remojar antes de su cocción), incluso, se puede capacitar a los demás miembros de la familia para que colaboren con este fin, de esta forma, se comparte la responsabilidad del fin común que es la salud.

– Al realizar las compras, no deben faltar una buena cantidad de verduras: un poco verduras de hoja como espinaca, verdolagas, lechuga, flor de calabaza; verduras más carnosas como chayote, nopales, zanahoria, calabaza, champiñones y también verduras que se combinen muy bien para ensaladas como pepino, jitomate, jícama, germen de alfalfa.

– Es recomendable utilizar los primeros días posteriores a las compras, las verduras más delicadas, como las hojas, pues aunque estén en refrigeración, su vida de anaquel no es tan amplia. Las verduras más resistentes como chayote, zanahoria, calabaza, apio, se pueden utilizar al finalizar la semana.

– Planear preparaciones donde se incluyan verduras crudas y también cocidas.

– Si se eligen frutas de temporada, el costo será menor. De igual manera que con las verduras, hay que utilizar primero las frutas que son más delicadas, incluso refrigerar algunas de ellas para su conservación, como las fresas, frambuesas, zarzamoras. Hay que consumir la cáscara de las frutas que sean comestibles a fin de aprovechar la fibra de las mismas.

– En la despensa no deben faltar leguminosas como frijol, garbanza, haba, lenteja, haba o alubia; así como cereales y tubérculos tales como avena, amaranto,  tortillas, arroz (de preferencia integral); así como algunas porciones de carne, de preferencia blanca como pollo, pavo o pescado, o bien lácteos bajos en grasa como queso panela, Oaxaca, cottage o requesón.

– Utilizar sartenes de teflón o de acero inoxidable para disminuir el uso de aceites y grasas en la preparación de los alimentos.

– Cocinar dos o tres veces a la semana, preparar suficiente y alternar el consumo de los platillos, de forma que el comensal no se harte de comer la misma comida, toda la semana y de esta forma, el preparador de alimentos también tiene un poco de descanso.

Desayunos

Si se cuenta con muy poco tiempo por las mañanas para la preparación de los alimentos, se puede adelantar el cocimiento de algunos alimentos, la noche anterior, por ejemplo con la avena, o algún tipo de huevo con verduras, de esta forma, en el desayuno sólo se calentará la preparación.

Cada opción de desayuno, se puede acompañar con una porción de café, té o jugo de alguna fruta como naranja, mandarina, toronja.

– Coctel de frutas: papaya, melón, manzana picada, con granos de granada. Yogurt con almendras, amaranto y arándanos.

– Fruta picada: pera, plátano, gajos de toronja. Molletes con pico de gallo. – Toronja en gajos. Huevo a la mexicana (con cebolla, jitomate, chile serrano) y tortillas.

– Papaya, uvas, tuna picada. Quesadillas de queso (con tortillas de maíz, queso Oaxaca), acompañadas de rodajas de jitomate y aguacate. Las quesadillas prepararlas asadas.

– Durazno. Pan francés (pan de caja remojado en huevo y frito en sartén antiadherente con un poco de mantequilla, ya que esté dorado se espolvorea con un poco de azúcar y canela en polvo).

– Papaya, plátano, kiwi, picado. Avena con leche.

Comidas

Las comidas se pueden acompañar con agua natural potable o bien, agua de frutas de temporada con muy poca azúcar.

Tener alimentos para guarnición ya preparados o de muy fácil preparación, enriquecerá la presentación y por supuesto, el valor nutritivo de la comida: por ejemplo es conveniente tener en el refrigerador, nopales que se asan muy rápido; jitomate bola, pepino o zanahoria, que basta lavar, pelar y picar para darle color a la comida; o bien frijoles, que si requieren una preparación previa, pero que van muy bien con muchos platillos y se pueden preparar para el consumo de varios días.

– Arroz blanco con elote. Pastel de carne con verduras (carne molida de res, verdura rallada como zanahoria, calabaza, cebolla, acelga o espinaca, huevo para unir la mezcla, muy bien sazonada). Este pastel también se puede hacer con carne molida de pollo o la pechuga ya cocida, su preparación es rápida, se cuece en estufa con un recipiente antiadherente tapado. Acompañar con una ensalada de lechuga y jitomate.  El plato queda muy bien combinado y agradable por las texturas, ideal para que los niños acepten consumir verduras.

– Sopa de hongos y elote. Bistec en salsa verde con nopales y papas acompañado de frijoles de la olla.

– Arroz rojo con verduras. Pescado al curry (los filetes se sazonan con sal, curry, limón, perejil y cebolla), es una preparación muy fácil y rápida. Ensalada de brócoli, calabaza y coliflor.

– Sopa de pasta con espinaca o acelga. Sardinas en jitomate con limón, cilantro, jitomate picado. Acompañadas con tostadas y frijoles refritos.

– Sopa de papa y poro. Calabacitas con jitomate y elote, frijoles de la olla.

– Espagueti a la poblana o con jitomate. Sopes de nopal, con frijoles, queso panela, salsa, cebolla, cilantro.

Cenas

Es conveniente cenar ligero, pues la actividad física disminuye y hacerlo al menos antes de dos horas de acostarse a dormir.

– Yogurt con manzana y cereal de caja

– Quesadilla de flor de calabaza y queso. Verduras cocidas

– Ensalada de lechugas, zanahoria y atún con tostadas.

– Licuado de frutas y una pieza pequeña de fruta.

– Sándwich de panela y frijoles, con jitomate y lechuga.

Una dieta compuesta con gran variedad de verdura y fruta, complementada con cereales y tubérculos y una porción moderada de proteínas, ya sea animal o de origen vegetal más una pequeña porción de grasas vegetales, además de ser una opción saludable, atractiva a los sentidos y variada, resulta muy accesible al presupuesto económico familiar. Para seguirla, sólo basta organizarse y animarse a seguir nuevas rutinas.

Fuentes:

http://www.profeco.gob.mx/educ_div/como-escoger-frutas-y-verduras.pdf.

http://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/el-plato-del-bien-comer#ancla