Dieta mediterránea
L. en N. Liliana Ortega Islas
Consultora
En la actualidad existen un sinfín de dietas que se difunden a través de los diferentes foros con que cuentan los medios de comunicación, ya sea prensa escrita, radio, televisión y, por supuesto, revistas de moda o gimnasios, por mencionar algunos. Muchas de estas dietas se recomiendan como aptas para la salud y se siguen sin el aval de un profesional del área.
El primer punto que es necesario aclarar es la definición de dieta: “Dieta: conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día, y constituye la unidad de la alimentación.” (1)
Si se parte de esta definición, se comprende que seguir una dieta no es un acto aislado, ajeno a nuestro diario vivir. La dieta se lleva a cabo cotidianamente y al seleccionarla influyen diversos factores como los económicos, culturales, sociales, geográficos, religiosos y los gustos individuales.
Desde este punto parte la denominada dieta mediterránea, que no es una dieta eventual, que se siga por unas cuantas semanas a fin de bajar de peso, o reafirmar alguna parte del cuerpo. Más bien, la dieta mediterránea promueve un estilo de vida saludable, sostenido, echando mano de los recursos locales y, por supuesto, considerando el gran placer que significa tomar los alimentos.
¿Qué hace a la dieta mediterránea tan particular? Aquí algunos de sus fundamentos:
- Se utiliza el aceite de oliva como principal grasa para preparar los alimentos y para añadir como aderezo a ensaladas o diversos platillos.
- Promueve un gran consumo de alimentos de origen vegetal, ya sea frutas, verduras, leguminosas como (alubias, garbanzos, lentejas), y también frutos secos como arándanos, dátiles, ciruelas, etc.
- Incluye el consumo diario de cereales (arroz, avena, trigo, maíz), y si son productos integrales, mucho mejor.
- Da preferencia a los alimentos frescos, de temporada y poco procesados
- Mantiene un consumo diario de productos lácteos como yogur y quesos.
- Sugiere un consumo moderado de carne roja, y cantidades pequeñas de carne procesada.
- El consumo de pescados se recomienda en abundancia y el de huevo con moderación.
- Recomienda incluir la fruta fresca como postre habitual.
- Hay que beber agua diariamente y si se toma vino, con moderación.
- Incluye realizar ejercicio físico diariamente.
La pirámide de la alimentación para la dieta mediterránea es un modelo de orientación alimentaria muy interesante, pues abarca todas las divisiones que verdaderamente influyen en el proceso de alimentación. Es incluyente, pues todos los grupos de alimentos están considerados en ella y se informa claramente sobre el ideal de consumo.
Fuente: https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
Por ejemplo, en la base de la pirámide se especifica la importancia de realizar actividad física diariamente. Este es un punto importante, pues la dieta y el ejercicio deben complementarse mutuamente. Los esfuerzos de seguir una dieta saludable no serán completos si no se considera la actividad física como parte de los hábitos de vida.
Considerando la situación actual de la población mexicana donde la diabetes, la obesidad y la hipertensión están tan presentes, vemos que en México se han lanzado diversas campañas sobre la modificación de la dieta, pero las campañas sobre hábitos de actividad física, siguen siendo insuficientes.
Resulta de gran valor que la pirámide de la dieta mediterránea incluya en su base la actividad física, el descanso adecuado y la sana convivencia, pues no podemos dejar de lado estos factores tan necesarios para el bienestar integral del organismo.
Por otra parte, también se promueve el consumo regional de alimentos, que sean de temporada, tradicionales en la cultura, amables con el medio ambiente y, algo muy relevante, se le da importancia a las técnicas culinarias.
Este último punto es tan necesario de entender, pues comer sanamente no está va en contra de disfrutar de los platillos. Recordemos que comer también es un placer y hay formas sencillas que se pueden aplicar al cocinar los alimentos para presentarlos a la mesa como una muy buena opción de alimentación y así disfrutar junto a la familia y los amigos.
En el segundo nivel de la pirámide están las frutas y verduras, se recomienda el consumo de cinco raciones diarias, ya sean crudas o cocidas e incluir las frutas como postre habitual en la mesa. Este grupo de alimentos es muy rico en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La dieta mediterránea además propone que la base de cada platillo principal debe ser las verduras, junto con los cereales y leguminosas y, como complemento, productos de origen animal. Esta combinación de alimentos ofrece además una gran protección cardiovascular y ayuda a la disminución de colesterol y glucosa en sangre. El considerar los productos regionales y de temporada garantiza además frescura, bajo costo y da gran variedad a la dieta.
En el mismo nivel de la pirámide se recomienda el consumo de cereales, de preferencia integrales. Este grupo está incluido pues se reconoce la importancia del consumo de hidratos de carbono para el buen funcionamiento del organismo, aclarando la importancia de la correcta selección de los mismos.
Una dieta completa incluye también el uso de grasas y aceites, que tienen diversas funciones vitales en el organismo. En la dieta mediterránea, el aceite de oliva es la principal grasa añadida y ofrece a la dieta un sabor muy agradable, además de beneficios protectores. En este rubro también se incluyen los frutos secos, alimentos densos en energía y con grasas benéficas para la salud.
El aporte de calcio y fósforo a la dieta se cubre con el consumo de productos lácteos, además de que se garantiza el consumo de proteínas de alta calidad biológica y vitaminas; se recomienda elegirlos desgrasados.
En cuanto a las proteínas animales, se recomienda que la mayoría sean pescados y carne blanca, el consumo moderado de huevo y muy poca cantidad de carne roja. La ración debe ser como complemento de las verduras y cereales. Este también es un punto importante que resaltar. La carne no ocupa el lugar principal en el plato; primero hay verduras, cereales, probablemente leguminosas y como complemento, una pequeña ración de proteína animal. Esta combinación resulta muy favorable para la salud cardiovascular, para la pérdida de peso y para el mantenimiento del organismo en general.
Para el comensal es agradable saber que el vino y los postres se pueden incluir en una dieta saludable, sólo que están hasta la punta de la pirámide, lo que representa un mínimo consumo de ellos.
Los fundamentos anteriores hacen que la dieta mediterránea, sea realmente muy accesible y fácil de seguir, ya que no representa un régimen alimenticio extremo; sin embargo, es necesario mencionar algunas desventajas del seguimiento de este estilo de vida:
- Hay que tener cuidado en el consumo de aceite de oliva, si bien favorece al organismo, usarlo en exceso pensando que no hay contraindicación por ser una grasa saludable, es un error. Finalmente, es una grasa y el exceso de ella, se acumulará en el organismo.
- La dieta mediterránea obviamente se planeó para la población de esa zona europea, y se incluyen productos que son accesibles para la región. Sin embargo, en México, por ejemplo, el uso habitual de frutos secos como arándanos, dátiles, ciruelas o bien oleaginosas como almendras, nueces, pistaches, piñones, resulta extremadamente costoso. Así que para una gran parte de la población, estos productos no pueden estar dentro de su canasta básica de consumo. Tal vez la dieta se puede ajustar incluyendo aguacate (cuando el costo lo permite) y cacahuates, pepitas y amaranto.
- En México el consumo de yogur quizá por su precio, es poco cercano para la mayoría de la población.
- Es importante combinar bien los cereales y leguminosas para ofrecer proteínas de calidad a los comensales, si es que se omite la carne roja. Por otra parte, el consumo de pescado es muy favorable. Pero, los mariscos se deben consumir con moderación, especialmente en la población con problemas de colesterol.
La dieta mediterránea es un modelo favorable para la alimentación y con algunos ajustes y, sobre todo, con orientación de nutriólogos y personal del área de la salud, sobre selección, adquisición y preparación de insumos, se puede adaptar para que la población mexicana la siga.
Referencias
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
http://www.alimentacion.es/imagenes/es/dm_sector_aceituna_logo_new_BAJA_tcm8-13014.pdf
http://www.alimentacion.es/imagenes/es/poster_dietamediterranea_tcm8-13127.pdf
http://www.alimentacion.es/imagenes/es/dm_sector_aceituna_logo_new_BAJA_tcm8-13014.pdf
http://www.fao.org/news/story/es/item/293414/icode/
http://www.vidasostenible.org/informes/la-importancia-de-la-dieta-mediterranea/
https://www.gob.mx/salud/articulos/alimentacion-sana-y-balanceada-para-una-buena-salud
https://www.profeco.gob.mx/revista/publicaciones/adelantos_08/66-71%20oliva%20OKMM.pdf
https://www.profeco.gob.mx/revista/publicaciones/adelantos_08/66-71%20oliva%20OKMM.pdf
https://www.insp.mx/images/stories/Produccion/pdf/140401_Productos_lacteos-5febrero.pdf
