¿Contando carbohidratos?

El índice y la carga glucémica se refieren a los carbohidratos o hidratos de carbono, uno de los principales tipos de nutrimentos en nuestra dieta. Los carbohidratos pueden ser simples o compuestos. Los primeros están en el grupo de los azúcares, y se encuentran naturalmente en las frutas, las verduras y los lácteos, o bien adicionados en distintos alimentos y bebidas. Los carbohidratos complejos, como los almidones y la fibra, están presentes en los panes, los cereales y en algunas verduras y legumbres.

El sistema digestivo transforma los carbohidratos en glucosa, un tipo de azúcar simple que el cuerpo utiliza para obtener energía. Los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos más fácilmente que los complejos, y si se consumen en exceso pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre más rápido. Altos niveles de glucosa en la sangre pueden dañar los tejidos y órganos; a la larga, pueden conducir a enfermedades del corazón, ceguera, insuficiencia renal y otros problemas. Si tienes diabetes, controlar la glucosa en la sangre puede prevenir o retrasar las complicaciones de salud. Así que es importante entender cómo los alimentos y bebidas afectan el azúcar en la sangre.

“La evidencia parece apoyar la idea de que los carbohidratos más complejos conducirán a un mejor control del azúcar en la sangre, que los azúcares más simples”, dice la Dra. Myrlene Staten, experta en diabetes de National Institutes of Health (NIH) en los Estados Unidos.

Los investigadores desarrollaron el concepto de índice glucémico para medir la calidad de los carbohidratos en los alimentos; con este se muestra cómo los carbohidratos, en diferentes alimentos, aumentan el azúcar en la sangre. El arroz blanco, por ejemplo, tiene un índice glicémico más alto que el arroz integral, el cual tiene más carbohidratos complejos.

Pero no es solo el tipo de carbohidratos lo que importa, cuantos más carbohidratos se comen, más se eleva el azúcar en la sangre. “El índice glucémico realmente no toma en consideración cuánto se come”, explica el Dr. Somdat Mahabir, que estudia el riesgo de cáncer en el NIH.

Es por eso que los investigadores idearon el concepto de carga glucémica, que involucra tanto los tipos de carbohidratos en un alimento, como la cantidad de carbohidratos en una porción. En esencia, pretende mostrar cómo una parte de los alimentos afecta el azúcar en la sangre. Sin embargo, hay que considerar que hay diversos factores que afectan a la carga glucémica, incluyendo el procesamiento de alimentos, el grado de madurez de una fruta, cómo se prepara un alimento y el tiempo que ha sido almacenado.

Los estudios de las personas que utilizan estos conceptos para orientar sus dietas han arrojado resultados mixtos. “Hay pruebas que demuestran que el índice glucémico y la carga glucémica no están asociadas con el peso corporal”, dice la Dra. Catherine Loria, experta de NIH en nutrición y salud del corazón. “En realidad no hay pruebas suficientes para demostrar si el índice glucémico se relaciona con las enfermedades del corazón.” Pero también se está estudiando un posible vínculo entre estos índices y el cáncer.

El índice glucémico y la carga glucémica no son datos que se incluyan en el etiquetado de los distintos productos disponibles en el mercado, así que no son fáciles de usar. Sin embargo, una guía útil para calcular el aporte de los distintos componentes de un producto se encuentra en la etiqueta, en la que se indica el contenido de calorías, carbohidratos totales, azúcares y fibra.

“Tiene sentido para todos, no solo para los diabéticos, comer carbohidratos más complejos, ya que serán absorbidos más gradualmente, y los niveles de azúcar en la sangre serán más pequeños”, dice Staten. Los alimentos integrales con carbohidratos complejos también darán más minerales y vitaminas y suelen ser una buena fuente de fibra.

Fuente: NIH News in Health