5 hábitos de la mujer actual para llevar una vida saludable

Dra. Juanita Yajaira Méndez Carmona

Universidad Autónoma de Coahuila

La salud como derecho humano busca la igualdad de género. Sin embargo, en la actualidad las diferencias biológicas y sociales todavía generan un notable impacto en la salud de la mujer. A pesar de ello, recientes datos de la Organización Mundial de la Salud reflejan que la esperanza de vida en el 2019 es mayor para las mujeres en comparación con la de los hombres (OMS, 2019). Es preciso señalar que más años no equivalen a mayor calidad de vida. 

El acelerado ritmo de vida de la mujer actual precisa un incremento de atención en algunos hábitos que promuevan efectivamente su salud. Entre ellos están: 

1. Alimentación adecuada

Para cada etapa de la vida se establecen requerimientos nutricionales específicos en relación con las funciones fisiológicas del ser humano. En el caso de la mujer, también se requiere de una alimentación específica en la etapa reproductiva; esto, además de las necesidades energéticas incluye requerimientos de suplementos como vitaminas y minerales (FAO, 2006). Por ejemplo, la calidad nutricional de la mujer embarazada tiene un efecto directo sobre el bebé, por ello, requiere de ingesta de hierro y folatos (Beleanu et al., 2018).

Posteriormente, en la etapa de climaterio y menopausia las necesidades nutricionales cambian debido al incremento de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Debido a ello, es fundamental la disminución progresiva de calorías diarias, aumentar el consumo de calcio y limitar la ingesta de grasas saturadas (Duran F et al., 2008). Para mantener la salud de los huesos, las mujeres adultas nutricionalmente requieren de calcio, vitamina D, vitamina K y proteína (Mitchell P et al., 2015). 

• Hidratación

El principal componente de nuestro cuerpo es el agua. Esta funge como principal solvente para que se realicen adecuadamente las diversas reacciones metabólicas del organismo; además de mantener el volumen vascular, transporta nutrimentos esenciales y desechos que nuestro cuerpo no necesita (Institute of Medicine, 2005). La cantidad de ingesta del vital líquido depende de varios factores, entre ellos el género, el peso, la edad, la actividad física y las condiciones de salud particulares, por mencionar algunos. 

• Actividad física o ejercicio

No es novedad la relación que existe entre el ejercicio físico y el mantenimiento del adecuado peso corporal, bienestar emocional y fisiológico (Belza et al., 2004). El ejercicio aérobico reduce la presión sanguínea y el estrés oxidativo en adultos mayores hipertensos y normotensos (Korsagev y Martchkov, 2016). Además de los múltiples beneficios físicos que proporciona a la salud, se ha demostrado el impacto positivo sobre el funcionamiento mental, mejora de autoestima y sensación de autocontrol (Morilla Cabezas, 2001). Los efectos positivos de una buena condición física sobre la reducción del riesgo y el control de enfermedades no transmisibles (enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, cáncer de colon) y el desarrollo de estado emocional saludable (depresión, ansiedad, angustia) están relacionados con diversos cambios fisiológicos como la liberación de endorfinas, activación y generación de nuevas mitocondrias, regulación de proteínas fisiológicas (como mTor), producción de neurotransmisores, la atenuación del eje hipotalámico-pituitario-adrenal en respuestas al estrés. Cuando realizamos ejercicio, tenemos beneficios fisiológicos que incluyen la distracción de la ansiedad y depresión, además de que se generan sentimientos satisfactorios asociados con el dominio y la auto eficacia (Mikkelsen et al., 2017).

Hoy en día, existen muchas formas de mantenerse activo mediante el ejercicio. Busca, prueba y elige la opción que más se adapte a tus capacidades y necesidades, pero, sobre todo, que te permita disfrutar inmensamente los beneficios del ejercicio.

• Control del peso corporal

Uno de los parámetros que nos permiten conocer nuestro estado de salud nutricional es el índice de peso. Ese número, que con frecuencia nos ahuyenta de la báscula, básicamente está conjugado por dos componentes: masa grasa total (componente de reserva energética) y masa libre de grasa (compuesta por minerales, proteínas, glucógeno y agua) (González-Jiménez, E. 2013). 

El monitoreo constante de nuestro peso corporal nos permite mantener un control y no exceder los niveles de grasa corporal, puesto que, más allá de la apariencia física, se ha demostrado su relación con el riesgo de desarrollo de enfermedades metabólicas como diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, hiperlipidemias, enfermedades cardiovasculares, arterosclerosis y osteoartritis. 

• Descanso efectivo

Un sueño de calidad, además de proporcionar descanso físico, restaura y reorganiza las funciones psicológicas controladas por nuestro sistema nervioso (González Hernández et al., 2017). Ocho horas de sueño es la recomendación que usualmente escuchamos por los profesionistas de la salud. Sin embargo, las actividades laborales, académicas, sociales, además de las responsabilidades del hogar, tornan casi imposible el cumplir este requerimiento. Nuestro cuerpo ha demostrado ser capaz de adaptarse a dormir menos de lo necesario, mas con ello decrece la capacidad de acción durante el día. Es decir, aparece la sensación de cansancio y lentitud. Además, incrementa el riesgo de desarrollo de enfermedades metabólicas, reduciendo la expectativa de vida (Delgado S., 2019). Dormir no es un lujo, es una necesidad. 

Es de gran importancia señalar que cada persona tiene distintas necesidades. La atención de estas debe ser orientada por un profesional de la salud para asegurar una adecuada calidad de vida.

Además de ser madre, trabajadora, amiga, administradora y soporte emocional del hogar, la mujer actual es un ser único en aspectos físicos, biológicos y psicológicos. Cuidar su salud, permitirá preservar esa capacidad de hacer y ser mucho más. El cuidado del cuerpo está en las manos de cada una.

Referencias:

World Health Organization: Uneven access to health services drives life expectancy gaps: WHO. Abril, 2019. Recuperado: febrero 17, 2020. Sitio web: https://www.who.int/news-room/detail/04-04-2019-uneven-access-to-health-services-drives-life-expectancy-gaps-who

Organización de las naciones unidas para la agricultura y la alimentación. Rome, 2006. Guía de Nutrición de la Familia. Recuperado: febrero 17, 2020. Sitio web: http://www.fao.org/3/y5740s/y5740s09.pdf

Durán F, Eliana, Soto A, Delia, Labraña T, Ana María, & Sáez C, Katia. (2008). Adecuación de energía y nutrientes e índice de alimentación saludable en mujeres climatéricas. Revista chilena de nutrición, 35(3), 200-207. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182008000300005

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Belza B, Warms C. Physical activity and exercise in women’s health. The Nursing Clinics of North America. 2004 Mar;39(1):181-93, viii. DOI: 10.1016/j.cnur.2003.11.011.

Mitchell, P.J., Cooper, C., Dawson-Hughes, B. et al. (2015). Life-course approach to nutrition. Osteoporos Int. 26, 2723–2742. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3288-6

Baleanu, D., Jajarmi, A., Bonyah, E. et al. (2018). New aspects of poor nutrition in the life cycle within the fractional calculus. Advances in Difference Equation. 230. https://doi.org/10.1186/s13662-018-1684-x

Morilla Cabezas, M. (2001, diciembre). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte. Revista digital, 7(61). Recuperado de: http://www.efdeportes.com/efd43/benef.htm

González Hernández, B., Morales López, C., Pineda Sánchez, J., & Guzmán Saldaña, R. (2017). Importancia de la Higiene del Sueño en la Vida Cotidiana. Educación Y Salud Boletín Científico Instituto De Ciencias De La Salud Universidad Autónoma Del Estado De Hidalgo, 5(10). https://doi.org/10.29057/icsa.v5i10.2479

Delgado, S. (2019). Hay que dormir y soñar; fortalecen el cerebro. Recomendaciones de experto. abril 01, 2020, de Gaceta Digital (UNAM). Sitio web: http://132.247.70.75/index.php/gum10/article/view/89682/75274

González-Jiménez, E. (2013, Febrero). Composición corporal: estudio y utilidad clínica. Endocrinología y nutrición, 60(2). 69-75

Korsager, ML y Matchcov, V.V. (2016). Hypertension and physical exercise: The role of oxidative stress.Medicina. 52: 19-27.  https://doi.org/10.1016/j.medici.2016.01.005

Mikkelsen, K., Stojanovska L., Polenakovic, M., Bosevski, M., Vasso, A. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106: 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003