Respuesta Glucémica – Parte 1

Desde el año 1981, David Jenkins y sus compañeros de trabajo descubrieron que los carbohidratos pueden tener efectos muy diferentes sobre los niveles de glucosa en la sangre. Con esto, el concepto de índice glucémico (IG) fue desarrollado para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos sobre la base de su potencial para elevar la glucosa en la sangre.

Los alimentos con carbohidratos se clasifican a partir de su comparación con un producto referencia, que puede ser la glucosa pura o el pan blanco. Los alimentos se identifican con niveles alto, medio y bajo, dependiendo de qué tanto elevan el IG en sangre. En general, los carbohidratos digeridos y absorbidos rápidamente, tienen un impacto más inmediato y alto sobre la glucosa en la sangre, lo que resulta en el IG más alto y el mayor incremento de la glucosa en la sangre después de que su ingestión. Sería apropiado consumir alimentos con alto IG después de un ejercicio de resistencia, o para alguien que sufre de hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos de digestión lenta e incompleta, como la pasta o las legumbres, tienen un IG bajo. En estos casos, la glucosa se libera gradualmente en la sangre con un menor aumento de la glucosa en sangre después de comer.

¿Qué afecta el IG de un alimento?

Los alimentos que contienen grasa o fibra afectan la respuesta glucémica general de un alimento, por ralentizar el vaciado gástrico que, a su vez, hace más lenta la digestión de los carbohidratos. Esto es similar a la respuesta glucémica inferior observada cuando una comida contiene grasa, proteína o carbohidratos. Un factor que afecta esto, es la cocción o el procesamiento de un alimento, expandiendo y ablandando los alimentos a base de almidón, lo que acelera la velocidad de la digestión.

La cocción o el procesamiento de alimentos pueden aumentar el IG de los alimentos. Por ejemplo, las zanahorias cocidas tienen un IG de 92, que se considera alto, mientras que las crudas tienen un IG de 16, considerado bajo. Otros factores que contribuyen a un IG superior incluyen la madurez y el tiempo de almacenamiento, método de cocción y el tipo de carbohidratos en el alimento.

La respuesta glucémica general de una comida puede verse afectada por el tipo de acompañamiento con que se come con el carbohidrato. Si un alimento de alto IG (como el pan blanco) se combina con una comida de bajo IG (como yogurt bajo en grasa), la glucosa en sangre se beneficiará por una fluctuación más equilibrada de la glucosa en la sangre y un IG más bajo.

Aunque el IG puede representar el efecto de un alimento que contenga carbohidratos sobre la glucosa de la sangre, los tamaños de las porciones son todavía una consideración importante para el manejo de la glucosa en la sangre y para perder o mantener peso. La carga glucémica mide el grado de respuesta de la glucemia y la demanda de la insulina obtenida por una cantidad dada de un determinado alimento. La carga glucémica refleja tanto la calidad y cantidad de los carbohidratos de la dieta.

El IG es un factor que puede ser utilizado para evaluar la calidad nutricional de los alimentos, aunque hay otros factores que contribuyen a la calidad nutricional. Todos estos factores deben ser considerados al determinar la salud en general de una persona. Muchas opciones de elección de alimentos saludables pueden tener un IG más alto que sus contrapartes menos nutritivas, lo cual debe ser considerado al balancear correctamente una dieta.

¿Qué tipos de alimentos son considerados de bajo, medio y alto IG?

Los alimentos con bajo IG tienen un rango de 55 o menos, en este grupo se encuentran la mayoría de las frutas y verduras, pastas, legumbres, leche y pan integral. Los alimentos con mediano IG tienen un rango de 56 a 69 y son los productos de trigo integral, arroz integral, azúcar de mesa, dulces de azúcar, soda regular y pizza de queso. Los productos con un IG alto tienen un rango de 70 a 99 e incluyen papas al horno, sandía y galletas integrales. Un IG de 100 se encuentra en la glucosa pura. Para obtener una lista completa de los alimentos y su valor en el IG, visite: www.glycemicindex.com

Fuente: www.caloriecontrol.org