Recomendaciones nutricionales y necesidades calóricas en época de frío

Dra. María del Rosario Ayala-Moreno

Dra. Azucena Martínez Basila

Grupo de Investigación en Enfermedades no Transmisibles

Vicerrectoría de Investigación Universidad La Salle

CIME Centro de Investigación y Metabolismo 

Las bajas temperaturas están llegando con el fin de año y cada día tendremos que abrigarnos, especialmente, durante la mañana y la noche, cuando la temperatura es más baja.  ¿Sabías que esta necesidad de cubrirnos del frío es una conducta fisiológica de nuestro cuerpo que nos permite protegernos de las adversidades del medio ambiente? El cubrirnos con más ropa evita que perdamos el calor que irradia nuestro cuerpo desde la superficie de la piel y, así, conservamos mejor nuestra temperatura corporal. Estas y otras conductas son aprendidas durante la vida, por ejemplo, los padres o cuidadores les muestran a sus pequeños que deben ponerse un suéter cuando hace frío para estar protegidos, estableciéndose una conducta aprendida en respuesta al medio ambiente. 

Otras, como preferir bebidas o alimentos calientes durante la época de frío, son también mediadas por el ambiente y que nos ayudan a aumentar la entrada de calor para mantener la temperatura estable. Nuestra temperatura corporal es considerada una variable fisiológica regulada¹, es decir, que varía muy poquito (36.1-37.2°C)², porque de ello depende la velocidad de las reacciones químicas que ocurren en el interior de nuestras células. 

Además de los cambios conductuales, existen diferentes estrategias que ocurren en nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener nuestra temperatura corporal cuando nos exponemos al frío, entre ellos podemos mencionar: la piloerección (la notamos como piel de gallina y sirve para que el pelo forme una capa de protección que evite la pérdida de calor), el temblor (pequeñas contracciones musculares involuntarias que hacen que nuestros músculos generen calor), la vasoconstricción (es cuando los vasos sanguíneos se contraen y disminuye el flujo de sangre, lo que evita que se pierda calor por irradiación) y la termogénesis facultativa (mecanismo de generación de calor a partir de la energía contenida en las grasas y que ocurre en las células del tejido adiposo café o grasa café)³. Este último mecanismo es muy importante para los recién nacidos. Los bebés tienen más tejido adiposo café que los adultos, lo que les sirve para producir calor, ya que su sistema nervioso aún es inmaduro y no tienen los mecanismos suficientes para regular su temperatura corporal. Por otra parte, conforme crecemos y desarrollamos los mecanismos para controlar nuestra temperatura, vamos perdiendo tejido adiposo café. 

Si bien es cierto que la termogénesis facultativa aumenta nuestro gasto de energía y se requiere del aporte de grasas para producir calor, no es acertado pensar que necesitamos comer más energía para poder mantener la temperatura en el invierno, porque en nuestro país, como en muchos otros de Latino América, normalmente no estamos expuestos a temperaturas extremadamente frías. Además, como comentamos antes, contamos con otras estrategias para mantener la temperatura corporal. Entonces, el aumentar nuestra ingesta de calorías solo nos pone en un riesgo mayor de acumular grasa y ganar peso. Lo que sí podemos recomendar durante la época de frío para mantenernos saludables es:

• Protegernos con ropa adecuada de invierno y evitar los cambios bruscos de temperatura⁴.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras, sobre todo de temporada, que nos aportan vitaminas A, D, E, C y del complejo B, ácido fólico, zinc, selenio, hierro, magnesio, cobre, ácidos grasos omega-3, que son nutrimentos importantes para mantener las defensas fortalecidas y combatir mejor las enfermedades^5,6.
• Consumir más líquidos para mantenernos bien hidratados^7,8.
• Elegir bebidas calientes a base de hierbas, condimentos y especias como cúrcuma, pimienta, jengibre, romero, menta, tomillo, orégano, canela, las cuales aportan beneficios adicionales para protegerte de las infecciones respiratorias^9,10,11. 
• Mantener una dieta balanceada, completa, variada y adecuada a la edad, peso y sexo. Es importante cuidar de no incrementar excesivamente el consumo de calorías en esta época, recuerda que coincide con las celebraciones familiares, y puede favorecer un mayor consumo de carbohidratos y grasas, por lo que es común observar un incremento de peso durante estas festividades¹². 
• Estar activos, recuerda que la actividad física refuerza el sistema inmunológico para prevenir y combatir las infecciones respiratorias, mejora el estado de ánimo, favorece el bien dormir y compensa el consumo de calorías propios de las celebraciones de la época^13,14.

Adicionalmente, recuerda vacunarte contra influenza y COVID-19 para disminuir el riesgo de contagios, así como utilizar cubrebocas en lugares concurridos y/o con poca ventilación¹⁵.

Referencias:

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Secretaría de Salud (16 octubre del 2023). Comunicado de prensa: Inicia Campaña Nacional de Vacunación contra influenza estacional y COVID-19. En: https://acortar.link/4VJRbj [Consultado el 24 de octubre del 2023].