¿De verdad tienes que cambiar tu alimentación durante las fiestas?

Dra. Ángela P. Bacelis Rivero

Escuela deNutrición

Universidad Anáhuac Mayab

El maratón Guadalupe-Reyes es, sin duda, un concepto muy arraigado en nuestra cultura, que describe una variedad de fechas importantes comprendidas entre los meses de diciembre y enero, que implican festejos, consumo de alimentos y alcohol. Y es que no podemos negar el destacado papel que la comida tienen en casi cualquier acontecimiento importante de nuestras vidas: bodas, bautizos, cumpleaños, aniversarios y celebraciones casi siempre van acompañados de una buena cantidad de alimentos significativos e incluso bebidas espirituosas. 

Esto no representa ningún problema, en realidad. Poder disfrutar de un alimento que solo se elabora algunas veces al año o comer nuestro platillo favorito en compañía de nuestros seres queridos es un placer que nadie debería negarse, salvo que existan razones médicas de relevancia para restringir el consumo de ciertos alimentos o bebidas. Y esto es, porque el alimento es más que un vehículo de nutrimentos. Es cultura, es tradición, es placer y es, en algunos casos, una expresión de agradecimiento, cariño o aprecio. 

Hasta aquí parece no haber razones para evitar o restringir alimentos y bebidas durante estas fechas. Sin embargo, el detalle con este periodo del año es que no estamos hablando de episodios aislados en los que modificamos nuestra alimentación, como lo puede ser un cumpleaños o un aniversario. En estos meses, convergen varias festividades que nos invitan a modificar la cantidad y tipo de alimentos que consumimos, en casi cualquiera de nuestros grupos sociales. Entonces, lo que podría ser, por ejemplo, una comida abundante en una posada con nuestra familia, se vuelve un número considerable de comidas abundantes: con los amigos de siempre, en el trabajo, con la familia, etc. Y si a esto sumamos que, en estas fechas, la comida se hace en cantidades más grandes porque, precisamente, la idea es compartir, nos encontramos con otras sub comidas o “recalentados” con prácticamente las mismas características energéticas de la comida original. 

Es por este patrón de varias situaciones en las que los alimentos están disponibles en cantidades mayores a las habituales y no por la comida en sí, que se pueden implementar algunas estrategias para aminorar el efecto negativo que un consumo excesivo de calorías puede tener en nuestra salud.

Algunos consejos básicos podrían ser: 

– Escoger bebidas que no aporten calorías extras a las que se van a consumir: En este sentido, el agua simple siempre es la mejor opción, pero si esto no es posible, podemos optar por bebidas sin endulzar o endulzadas con edulcorantes artificiales que proporcionan el sabor dulce, pero sin agregar calorías extras. 

– Servirse un plato de comida: es común encontrar en la mesa una gran cantidad de alimentos. Si nos servimos un plato en vez de ir comiendo de la comida central, es más fácil darnos cuenta de la cantidad que estamos consumiendo y, con ello, moderar su consumo. 

– Continúa con tu actividad física normal: es probable tener vacaciones durante estas fechas. Aunque esto puede representar un espacio para el descanso y quizás abandonar nuestros hábitos de actividad física, es recomendable mantenerse activo en la medida de lo posible, ya que esto favorece nuestro bienestar y tiene como valor extra que es una forma de reducir calorías que probablemente estés consumiendo en exceso. 

Hasta aquí, todo muy claro, pero, ¿qué pensarías si te dijera que existe un enfoque en el que no es necesario seguir todos estos tips para cuidar nuestra alimentación, incluso en las fiestas? En este sentido, un enfoque novedoso y basado en evidencias, es la alimentación intuitiva. 

La alimentación intuitiva se define como “el proceso dinámico de sintonía integradora de mente, cuerpo y alimentos”. En otras palabras, es una forma adaptativa de comer que se centra en señales de hambre y saciedad para regular la ingesta de alimentos. Este estilo de alimentación tiene 4 componentes principales:

1) El permiso incondicional para comer cuando se tiene hambre, cualquier alimento que se desee (esto permite dejar de clasificar los alimentos en categorías de “buenos” o “malos” y, en cambio, percibirlos como emocionalmente neutrales).

2) Comer por razones físicas más que emocionales (es decir, comer para satisfacer el hambre física y no la angustia emocional).

3) La dependencia de las señales internas de hambre y saciedad para determinar cuándo y cuánto comer.

4) Congruencia entre el cuerpo y la elección de alimentos (Cadena-Schlam & López-Guimerà, 2015).

La alimentación intuitiva ha sido estudiada a fin de identificar su relevancia en el cuidado de la salud, y los resultados, a la fecha, son interesantes. Por ejemplo, en un estudio realizado por Christoph y colaboradores, (2021) que evaluó cómo se relaciona la alimentación intuitiva con la ingesta dietética, se encontró que las mujeres y los hombres en el cuartil superior de alimentación intuitiva consumieron entre 0.6 y 0.3 porciones más de fruta y entre 0.4 y 0.6 porciones más de verduras al día, respectivamente, en comparación con el cuartil inferior.

Estos resultados concuerdan con los de una revisión sistemática realizada por Hensley-Hackett y colaboradores, (2022) sobre estudios de intervención que utilizaron alimentación intuitiva, en la que se observó que todos los estudios evaluados (14, n = 3960) encontraron un efecto positivo o neutral sobre la calidad de la dieta después de una intervención de alimentación intuitiva. También se observó un cambio favorable en el comportamiento alimentario después de estas intervenciones.

Finalmente, en contraposición a lo reportado en estas investigaciones, en un estudio realizado por Jackson y colaboradores, (2022) con adultos que vivían en EE.UU., en el que se exploraron las relaciones entre la alimentación intuitiva y la ingesta dietética, así como la diferencias entre sexos y seguridad alimentaria, se encontró que, aunque la alimentación intuitiva no se relaciona consistentemente con la ingesta de alimentos más nutritivos, comer por razones físicas más que emocionales y la congruencia entre la elección de alimentos y el cuerpo, puede promover la calidad de la dieta.

Es relevante destacar que, si bien la alimentación intuitiva se presenta como una herramienta efectiva para fomentar hábitos alimentarios más saludables y de mayor calidad, no parece generar impactos positivos significativos en la pérdida de peso, sino más bien en su mantenimiento (Van Dyke & Drinkwater, 2014).

Estos ejemplos ilustran cómo la adopción de la alimentación intuitiva puede ser beneficiosa para fomentar hábitos alimentarios saludables, como se mencionó antes. Además, sugieren que las restricciones asociadas al consumo de alimentos, como las dietas para perder peso o los consejos para moderar la ingesta en eventos festivos, podrían volverse menos necesarias en el futuro, siempre y cuando logremos cultivar la capacidad de alimentarnos de manera intuitiva.

Referencias:

Cadena-Schlam, L., & López-Guimerà, G. (2015). Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior. Nutrición hospitalaria, 31(3), 995-1002. 

Jackson, A., Sano, Y., Parker, L., Cox, A. E., & Lanigan, J. (2022). Intuitive eating and dietary intake. Eating Behaviors, 45, 101606.

Christoph, M. J., Hazzard, V. M., Järvelä-Reijonen, E., Hooper, L., Larson, N., & Neumark-Sztainer, D. (2021). Intuitive eating is associated with higher fruit and vegetable intake among adults. Journal of Nutrition Education and Behavior, 53(3), 240-245.

Hensley-Hackett, K., Bosker, J., Keefe, A., Reidlinger, D., Warner, M., D’Arcy, A., & Utter, J. (2022). Intuitive Eating Intervention and Diet Quality in Adults: A Systematic Literature Review. Journal of Nutrition Education and Behavior.

Van Dyke, N., & Drinkwater, E. J. (2014). Review article relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutrition, 17(8), 1757-1766.