¿Puede la alimentación ayudarme a sincronizar mi reloj biológico?

M en C. Elisa Dufoo-Hurtado

Dra. Rocio Campos-Vega

Universidad Autónoma de Querétaro

Nuestro ritmo de vida se ha ido modificando con el paso de los años; en la actualidad, la sociedad presenta un estilo de vida con mayor actividad nocturna que puede deberse a la edad, el consumo de cenas abundantes y/o desequilibradas, la exposición nocturna a fuentes de luz – incluidos los aparatos electrónicos–, los viajes transmeridianos (fenómeno conocido como jet lag), así como el trabajo nocturno y en turnos. Esto ocasiona un fenómeno llamado “cronodisrupción”, es decir, un desfase entre los ritmos circadianos de nuestro cuerpo respecto a los ciclos ambientales y los horarios sociales de las personas. Por ejemplo, la preferencia por tener actividades nocturnas y baja actividad en horarios matutinos. 

Estudios recientes han demostrado que la cronodisrupción tiene efectos negativos a la salud, dentro de los que se han destacado una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, obesidad y síndrome metabólico, deterioro cognitivo, algunos tipos de cáncer y un envejecimiento acelerado.

Estímulos externos como la luz, la temperatura, la actividad física, el horario de los alimentos y los compuestos presentes en ellos, tienen la capacidad de “mover las agujas de nuestro reloj biológico”. A estos factores se les conoce como “cronobióticos” que son sincronizadores que pueden disminuir los riesgos asociados a la cronodisrupción. 

Recientemente, las investigaciones se han enfocado en el estudio de moléculas presentes de forma natural en los alimentos que puedan funcionar como sincronizadores. Se ha reportado que algunos nutrimentos como el sodio, aminoácidos, la cafeína y teofilina -presentes en el café y el té-, la fibra dietaria, algunas vitaminas como la B1, compuestos fenólicos de la uva y el té verde, el resveratrol -presente en el vino-, la fito-melatonina y otros compuestos antioxidantes pueden restablecer o alinear el reloj interno, reflejado en los ritmos circadianos (actividades y comportamientos asociados al día o la noche). 

Estudios en células y animales han sugerido que esta regulación puede disminuir el riesgo de enfermedades particulares como el cáncer, mejorar la calidad del sueño, la resistencia a la insulina y la pérdida de peso, entre otros. 

A pesar de que la evidencia es aún limitada, la información más reciente sugiere que, particularmente los compuestos antioxidantes presentes en los alimentos, pueden corregir trastornos circadianos; sin embargo, aun se desconoce la dosis y la ingesta diaria recomendada para obtener un efecto positivo en la salud. Por ello, es importante también consultar a especialistas del área médica para el tratamiento de estos padecimientos.

Debido a lo anterior, para evitar una disrupción de nuestro sistema circadiano es recomendable:

• Evitar el uso de aparatos electrónicos y la exposición a fuentes de luz a la hora de dormir 
• Consumir la cena 2 horas antes de ir a la cama y preferir cenas ligeras
• Mantener un peso saludable y hacer ejercicio
• Aumentar la ingesta de alimentos naturales ricos en fibra dietaria, antioxidantes y fito-melatonina
• Tener las horas de sueño adecuadas

Referencias:

• Cardinali, D. P. (2007). Neurociencia aplicada: sus fundamentos. Ed. Médica Panamericana.
• Dufoo-Hurtado, E., Wall-Medrano, A., & Campos-Vega, R. (2019). Naturally-derived chronobiotics in chrononutrition. Trends in Food Science & Technology 95 (2020), 173-182.
• Ortiz-Tudela, E., de los Ángeles Bonmatí-Carrión, M., De la Fuente, M., & Mendiola, P. (2012). La cronodisrupción como causa de envejecimiento. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 47(4), 168-173.