No te quedes ahí sentado, ¡actívate por tu salud!

Los científicos estiman que los estadounidenses de 12 años para arriba, ahora pasan la mayor parte de su tiempo -alrededor de 8 a 10 horas al día– sentados o haciendo cosas que requieren poca energía. Los grupos que permanecen más tiempo sentados son los adolescentes y los adultos mayores.

¿Qué hay de malo en sentarse? El comportamiento sedentario, que por lo general significa estar sentado o acostado, se ha relacionado con una vida útil más corta y con una gran variedad de problemas médicos.

Los estudios han encontrado que cada vez que te levantas y te mueves estás mejorando la posibilidad de una buena salud. “Algunos de nosotros nos vemos forzados de alguna manera a una forma de vida sedentaria, por nuestros puestos de trabajo, por la escuela o por el transporte al trabajo”, dice la Dra. Donna Spruijt-Metz, que estudia la obesidad infantil en la Universidad del Sur de California. “Pero las investigaciones sugieren que romper el sedentarismo con episodios, incluso cortos de actividad, como levantarse del escritorio y moverse, se asocia con una menor circunferencia de cintura y otros indicadores de buena salud.”

Cuando se está en posición vertical y activo, aunque sea brevemente, el cuerpo está trabajando. “Estás haciendo funcionar una amplia gama de sistemas en el cuerpo cuando estás en movimiento durante todo el día” dice el Dr. Charles E. Matthews, que estudia la actividad física y el riesgo de cáncer en el National Institute of Health (NIH), en los EE.UU. “Los músculos se contraen, se mantiene el equilibrio y se está resistiendo a la fuerza de la gravedad.”

Cuando se está sentado, dice Matthews, “las contracciones musculares bajan y la resistencia del cuerpo a la gravedad, disminuye.” Cuando estamos sentados por períodos largos, el cuerpo se adapta a la demanda física reducida y se hace más lento su metabolismo. Cuando el metabolismo se ralentiza, se queman menos calorías y aumenta la posibilidad de que la energía adicional se almacene como grasa.

La mejor manera de aumentar el metabolismo es simplemente moviéndose. Cuanto más te muevas, mejor. Un nuevo estudio liderado por el Dr. Steven Moore del NIH, analizó los datos de más de 650,000 adultos, en su mayoría mayores de 40 años. Los investigadores encontraron que la actividad física en el tiempo libre se relacionó con una mayor esperanza de vida, independientemente de la cantidad de gente con sobrepeso monitoreada.

“Hemos encontrado que incluso un nivel bajo de actividad física, equivalente a unos 10 minutos al día de caminar, se asocia con un aumento de casi 2 años de esperanza de vida. Los altos niveles de actividad, equivalente a unos 45 minutos al día de caminar, fueron asociados con un aumento de 4 años o más”, dice Moore. Los resultados no fueron tan positivos para los que tienen sobrepeso y no hacen ejercicio. “Las personas que eran obesas e inactivas perdieron alrededor de 7 años de vida en comparación con personas de peso normal que eran activos”.

Los muchos beneficios de la actividad moderada a vigorosa, han sido estudiados. El ejercicio entre moderado y vigoroso hace latir el corazón y aumenta los niveles del colesterol “bueno” en la sangre. Con un movimiento de intensidad moderada a vigorosa, también se fortalece a los huesos y los músculos y disminuye el riesgo para una amplia gama de problemas de salud, como el accidente cerebrovascular, la diabetes, algunos tipos de cáncer, la osteoporosis y la artritis.

Es por eso que los expertos recomiendan que los adultos hagan ejercicio por lo menos 2 horas y media a la semana, a una intensidad moderada o 75 minutos a la semana, en un nivel vigoroso. Usted puede hacer ejercicio en una intensidad moderada durante 30 minutos, 5 días a la semana, o tratar de 45 a 60 minutos, 3 días a la semana. Si su objetivo es hacer ejercicio 30 minutos al día, es posible romper ese tiempo en períodos más cortos (de al menos 10 minutos a la vez) que sumen los 30 minutos.

Aunque los beneficios de la actividad intensa son claros, se sabe menos sobre el impacto a largo plazo de la conducta sedentaria. Como la mayoría de la gente se involucra en una serie de diferentes actividades a lo largo de cada día, puede ser difícil distinguir los efectos que el estar sentado y la ausencia de ejercicio puedan tener con el tiempo.

Un estudio financiado por el NIH, llevado a cabo por Matthews y sus colegas, mostró que los períodos prolongados de estar sentado podrían tener un costo a lo largo su vida, incluso si hace ejercicio. El estudio de una década de duración evaluó a más de 240,000 adultos. “Incluso aquellos que se ejercitaban demasiado (7 o más horas por semana) tenían un riesgo elevado de muerte por cualquier causa o por enfermedad cardiovascular si también vieron demasiada TV (más de 7 horas al día)”, dice Matthews. “Esto sugiere que una cantidad sustancial de ejercicio puede no siempre proteger contra los efectos adversos de permanecer mucho tiempo sentados.”

“El sedentarismo no es simplemente lo contrario de la actividad física”, dice el Dr. John Jakicic, que estudia la biología del ejercicio en la Universidad de Pittsburgh. “No es como si hubieran solo dos opciones, ya sea sentado y sin hacer nada o físicamente activo. Hay una zona gris que incluye actividad ligera”, como caminatas casuales o ir de compras.

Los científicos han tenido dificultades para monitorear con exactitud cuánto tiempo y con qué intensidad la gente realmente se mueve cada día. Hace más de una década, la mayoría de los estudios de la actividad cotidiana se basaron en auto-informes, como diarios de actividad física o cuestionarios, los cuales pueden ser inexactos.

Hoy en día, las tecnologías móviles, como aplicaciones de teléfonos inteligentes que monitorean la actividad física, ayudan a los científicos a reunir mejor información. Los participantes del estudio llevan estos pequeños dispositivos durante todo el día, proporcionando datos sobre lo que la gente realmente está haciendo a medida que avanza el día.

“¿Es realmente el comportamiento sedentario lo que causa el daño? ¿O es la falta de actividad física a la intensidad adecuada la que provoca el problema? Creo que no tenemos las respuestas todavía”, dice Jakicic. Con la ayuda de las nuevas tecnologías, Jakicic y otros están trabajando para encontrar las respuestas.

“Con base en los resultados que hemos visto en varios estudios realizados hasta ahora, creo que es una combinación de los niveles más bajos de sedentarismo con los niveles más altos de actividad, lo que ofrece un mayor beneficio”, dice Matthews.

“Puedes cambiar tu rutina un poco todos los días para que estar más tiempo activo y menos tiempo sentado”, dice Spruijt-Metz. “No utilices el teléfono o correo electrónico si puedes dar un paseo y hablar con alguien en persona. Consigue un contador de pasos y trata de recorrer 10.000 pasos al día. Hay muchas maneras de agregar movimiento sin tener que ir al gimnasio”.

La conclusión es: buscar oportunidades para estar activo durante todo el día. ¡Ponte en movimiento tanto como puedas!

Fuente: NIH News for Health