L en N. Diana Valerio Coronel
Dra. Nimbe Torres y Torres
Departamento de Fisiología de la Nutrición
Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición
Salvador Zubirán
El enfoque de la nutrición cuando un hombre llega a su etapa adulta se centra en preservar la salud, mantener un peso adecuado y prevenir el inicio de las enfermedades crónicas como el cáncer de próstata, que aqueja a un importante porcentaje de la población masculina.
Durante la etapa adulta temprana del hombre, el metabolismo basal y el gasto energético empiezan a reducirse a una tasa de cerca de 2.9%, por lo que se recomienda bajar el consumo de grasa saturada e hidratos de carbono (carbohidratos).
También se recomienda consumir más frutas y verduras, granos integrales y fibra, así como productos lácteos bajos en grasas, y seleccionar pescado, carnes magras y aves. Es importante limitar el consumo de azúcares, en especial bebidas azucaradas, mantener una baja ingesta de sodio (<1500mg que son menos de 3.81g de sal al día) y practicar alguna actividad física de manera regular.
A continuación, se muestran algunas recomendaciones específicas:
- Recomendaciones para bebidas:
Se recomienda que la ingesta adecuada total de agua para adultos varones sea de aproximadamente ≥ 3 litros. Nunca esperar a que los labios de la boca estén resecos, ya que es un signo de deshidratación leve
- Recomendaciones de consumo de fibra:
Asegurar un consumo adecuado de fibra, ya que ayuda a la motilidad intestinal, a promover el crecimiento de bacterias benéficas para el intestino y para disminuir la absorción de colesterol. El consumo de fibra recomendado es de 25 gramos al día, por lo que a continuación se encuentra la cantidad de fibra que contienen algunos alimentos:
- 1 taza de nopales cocidos = 3g de fibra
- 3 piezas chicas de guayaba = 7g de fibra
- ¾ de taza de avena cocida = 4.3g de fibra
- ½ taza de frijoles cocidos = 7.5 g de fibra
- Recomendaciones de calcio y Vitamina D:
El consumo de calcio y vitamina D para mantener la salud ósea es fundamental. La ingesta adecuada de calcio es de 1000mg al día; algunos alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados, (una taza de leche descremada contiene 366mg de calcio)
Con respecto a la vitamina D, la cantidad recomendada para un hombre de 19-70 años es de 600 unidades internacionales (UI) y para mayores de 70 años 800 UI (20µg). Los alimentos que contienen esta vitamina de manera natural son pocos, algunos de ellos son el salmón (8µg en 100g de porción comestible) o el atún (25µg en 100g) y la yema de huevo (24.5UI por pieza). Para incrementar la síntesis de vitamina D es importante la exposición de brazos y piernas por 5 a 15 minutos a los rayos de luz solar sin protector solar, ya que de esta forma la piel produce vitamina D. Es importante evitar hacerlo en las horas en las que el sol sea muy agresivo (12:00-3:00pm).
- Recomendaciones de vitamina E y selenio
El consumo de selenio en hombres se ha asociado con la prevención de cáncer de próstata. Se recomienda el consumo de 70-200µg al día. Uno de los alimentos ricos en selenio son las nueces de Brasil con 544µg en 33 gramos. Se recomienda el consumo junto con vitamina E de 50 a 200UI (75-298mg).100g de almendras contiene 37.5mg de vitamina E, así que se pueden combinar ambas
- Recomendaciones de licopeno
El consumo de licopeno se ha asociado con una reducción del “colesterol malo” (LDL) en un 14% en hombres con una suplementación de 60mg/día. Una taza de jitomate, por ejemplo, equivale a 7-11mg de licopeno
- Recomendaciones de soya
La soya contiene compuestos bioactivos denominados isoflavonas como la daidzeina que da a lugar a equol. Este compuesto se ha reportado que reduce el cáncer de próstata. Se recomienda el consumo de 44g de proteína de soya al día. Los alimentos ricos en isoflavonas son:
- Tofu: 72g contienen 39mg
- Leche de soya: una taza de 240ml contiene 30mg
El cuidado de la nutrición para el mantenimiento de un buen estado de salud es importante a lo largo de toda la vida del hombre. Sin embargo, al llegar a la edad adulta, estos cuidados deben ser afinados y enfocarse en mejores esfuerzos para una vejez en las mejores condiciones posibles.
Referencia:
Terapia nutricia para el paciente con cáncer de próstata. Nimbe Torres y Torres, Natalia Vázquez Manjarrez, Adriana Gabriela Flores López, Armando R Tovar Palacio. Enfermedades genitourinarias en el adulto mayor. Editores Fernando B. Gabilondo Navarro, UNAM.
