La importancia del consumo de calcio en mujeres

LNB María Fernanda Zuccolotto C. 

El calcio es uno de los micronutrimentos más importantes y abundantes del cuerpo, ya que supone aproximadamente del 1,5 al 2% del peso corporal y representa el 39% del total de los minerales en el cuerpo. Aproximadamente, el 99% del calcio está en los huesos y en los dientes (la reserva principal es el esqueleto). El 1% restante del calcio está en la sangre y los líquidos extracelular e intracelular de todos los tejidos donde regula muchas funciones metabólicas importantes^[1],[2], desde la conducción nerviosa hasta la contracción de los músculos.^[3]

Es necesario que se consuma el calcio a través de la dieta para asegurar mantener cantidades óptimas de masa ósea. La mayor absorción del calcio se genera hasta los 30 años (pico de masa ósea), sin embargo, sigue resultando fundamental consumirlo para prevenir una descalcificación ósea que puede llevar a desarrollar osteoporosis u otras enfermedades relacionadas con el hueso o las fracturas durante la vejez².  

Es importante mencionar que la retención ósea del calcio procedente de los alimentos y de los suplementos es escasa salvo que el calcio se consuma con suficiente vitamina D. Por esta razón, los lácteos son considerados como la mejor fuente de calcio, ya que no solo contienen este importante nutrimento, sino que, además contienen vitamina D lo que asegura la biodisponibilidad del calcio en nuestro cuerpo (por su absorción en el intestino)^[4]. Otras fuentes de calcio importantes son las sardinas, el salmón, las almejas y las ostras. Sin embargo, la leche, el yogurt y el queso son las mejores fuentes de calcio².

En México, la Academia Nacional de Medicina recomienda el consumo de 2 porciones de lácteos al día para asegurar la cantidad de calcio disponible que el cuerpo necesita. 

En México, la recomendación para la ingesta diaria recomendada (IDR) ponderada de calcio en adultos es de 900mg^[5] y puede aumentar hasta 1200mg en la menopausia y la edad avanzada^[6]. De acuerdo al Instituto de Medicina, el consumo en conjunto de calcio con vitamina D es clave para mujeres de más de 50 años^[7]:

Por otro lado, el consumo de leche y productos derivados tiene un efecto sinérgico en cuanto al calcio, ya que las proteínas de la leche no sólo mejoran la absorción del propio calcio que contienen sino de otras fuentes de calcio también. Esto tiene un efecto positivo tanto en el crecimiento, como en el contenido de calcio en los huesos medido a través de densitometría ósea (DXA).^[1]

Una alternativa para asegurar el consumo diario de lácteos es a través de alimentos como el yogurt; un lácteo fermentado, cuyo aporte de proteínas y calcio, es clave dentro de una alimentación saludable. Esta es una opción práctica, versátil y accesible para incluir como parte de una dieta correcta, que puede ser combinada con otros alimentos para aportar mayor variedad al consumo diario. Además, contiene menos lactosa que la leche de vaca y puede ser mejor tolerado por aquellas personas con mala digestión o intolerancia a la lactosa leve o moderada. 

Referencias:

1. Kaufer – Horwitz et al (2015) Nutriología Médica. Editorial Panamericana. México. Capítulo 5: Nutrición en el adulto. 
2. Escott – Stump, Mahan et al (2019) Krause, Dietoterapia. Editorial Elsevier Masson. México. Capítulo: Nutrición en el adulto. 
3. Huffer, W.E., Morphology and biochemistry of bone remodeling: possible control by vitamin D, parathyroid hormone, and other substances. Lab Invest, 1988. 59(4): p. 418-42.
4. Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180. PMID: 35011055; PMCID: PMC8746734.
5. NOM 051. (2020) MODIFICACIÓN a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria, publicada el 5 de abril de 2010.
6. Cao JJ. Calcium Consumption Is Beneficial to Bone Health in Postmenopausal Women with Obesity. J Nutr. 2022 Apr 1;152(4):922-923. doi: 10.1093/jn/nxac008. PMID: 35174395.
7. Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021 Sep 1;28(9):973-997. doi: 10.1097/GME.0000000000001831. PMID: 34448749.
8. Yackobovitch-Gavan, M., M. Phillip, and G. Gat-Yablonski, How Milk and Its Proteins Affect Growth, Bone Health, and Weight.Horm Res Paediatr, 2017. 88(1): p. 63-69