Hierro y calcio en la alimentación de la mujer
Dra. Rocío Campos-Vega
Universidad Autónoma de Querétaro
Una dieta equilibrada es indispensable para la salud de mujeres y hombres, por lo que se deben integrar alimentos de todos los grupos, incluyendo cereales altos en fibra, frutas, verduras, grasas saludables, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y proteínas magras. Pero las mujeres tienen necesidades especiales de nutrimentos y, durante cada etapa de su vida, estas necesidades cambian.
Hierro
El hierro es un mineral esencial para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas necesarias para transportar el oxígeno a las células del cuerpo. La principal causa de deficiencia de este mineral es su baja ingesta, y en las mujeres condiciones como la menstruación y la gestación incrementan su demanda. En México el 18 % de las mujeres de 19-49 años presenta anemia, lo que repercute en el desarrollo de sus actividades diarias, así como en su desempeño cognitivo.
Los alimentos de origen animal como carne de res o pollo, huevos, hígado, cerdo, salmón rojo y sardinas, contienen hierro hem, la forma en que el cuerpo lo absorbe más fácilmente. Los vegetales también son buenas fuentes de hierro. Estos incluyen espinacas y acelgas, frijoles, lentejas, nueces, semillas y granos enteros. Los alimentos fortificados artificialmente, como los cereales para el desayuno y los granos, ayudan a satisfacer las necesidades diarias de hierro.
Las fuentes de hierro de origen vegetal son absorbidas más fácilmente cuando se comen con alimentos ricos en vitamina C. Así que se debe procurar consumir, por ejemplo, ensalada de espinacas con rodajas de mandarina o agrega tomates a la sopa de lentejas.
Calcio
La cantidad adecuada de calcio es necesaria para una buena salud, ya que es un componente importante de nuestros huesos y es vital para mantener a nuestros órganos y músculos esqueléticos funcionando correctamente.
Los huesos necesitan un mantenimiento continuo o pueden debilitarse y romperse como consecuencia de la osteoporosis. Esto sucede cuando la dieta es baja en calcio, ya que el cuerpo tomará calcio de los huesos para mantener los niveles normales de éste en la sangre.
En individuos sanos que obtienen suficiente calcio y actividad física, la producción ósea supera su uso a partir de la masa ósea hasta alrededor de los 30 años. Después de eso, el calcio es tomado del hueso para cubrir funciones básicas, incrementando el riesgo de osteoporosis.
Las mujeres posmenopáusicas representan el 80% de todos los casos de osteoporosis porque la producción de estrógeno disminuye rápidamente en la menopausia. Se estima que la osteoporosis causará que la mitad de las mujeres mayores de 50 años sufra una fractura de cadera, muñeca o vértebra.
Las mejores fuentes de calcio en la dieta incluyen productos lácteos, que tienen la mayor concentración por porción de calcio altamente absorbible; otras son el salmón, verduras de hojas verdes y frijoles que tienen cantidades variables de calcio absorbible. Los suplementos de calcio a menudo contienen vitamina D, lo cual es benéfico, ya que esta vitamina ayuda a fijar el calcio en los huesos.
Lo mejor que puede hacer una mujer es entender su propio cuerpo y mantenerse bien adoptando un estilo de alimentación saludable, haciendo actividad física regular, descansando y manteniendo una imagen corporal saludable.
Referencias:
Shamah-Levy, T., Mejía-Rodríguez, F., Méndez Gómez-Humarán, I. M., Cruz-Góngora, V. D. L., Mundo-Rosas, V., & Villalpando-Hernández, S. (2018). Tendencia en la prevalencia de anemia entre mujeres mexicanas en edad reproductiva 2006-2016. Ensanut MC 2016. salud pública de méxico, 60, 301-308.
