Estilo de vida saludable durante el embarazo
Las recomendaciones dietéticas para las embarazadas son similares a las que dan a la población general, pero hay algunos detalles importantes que conviene saber.
El embarazo es un periodo en el que los requisitos nutricionales aumentan a causa de la demanda del bebé en crecimiento. Para disfrutar más del embarazo es especialmente importante llevar una dieta y un estilo de vida adecuados, ya que influyen tanto en la salud de la madre como a la del bebé.
Antes del embarazo
Una dieta sana es importante tanto antes como durante el embarazo. Esto se debe a que los bajos niveles de nutrimentos pueden afectar la salud del bebé desde las primeras fases de la gestación. Los embarazos pueden producirse de forma no planeada, por lo que es importante que las mujeres fértiles coman bien. Los datos indican que el estado nutricional de las madres antes del embarazo y en su transcurso puede afectar la salud del niño, no solo a corto plazo, sino a lo largo de toda su vida.
Antes de buscar el embarazo, sería adecuado realizar un análisis de sangre para comprobar el estado nutricional y obtener asesoramiento profesional sobre si se necesitan suplementos, en especial, vitamina D, hierro y yodo.
Durante el embarazo
A las embarazadas, igual que a la población en general, se les recomienda llevar una dieta equilibrada, aunque con algo de atención adicional. Deben consumir una gran cantidad de productos basados en cereales, preferentemente integrales, y otros alimentos ricos en almidón; como mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día, bien lavadas y desinfectadas; tomar al día aproximadamente 3 raciones de lácteos (evitando productos crudos y quesos madurados con moho) con el fin de aumentar su ingestión de calcio; cantidades moderadas de carne magra, huevos, pescado y otras fuentes de proteínas y elegir regularmente fuentes saludables de grasas como aceites vegetales, frutos secos y pescados grasosos como el salmón y el atún.
Lo ideal sería que las mujeres tuvieran un peso corporal adecuado antes de quedar embarazadas y evitar ganar un peso excesivo durante el embarazo. La ganancia de peso excesiva puede deberse a la idea de que las mujeres tienen que “comer por dos”, cuando en realidad si una mujer con moderada actividad física necesita 2,000kcal al día, una embarazada solo necesita 70kcal adicionales al día durante el primer trimestre, 260kcal adicionales durante el segundo y 500 adicionales en el tercero.
Después del embarazo
Mantener los buenos hábitos de alimentación y de estilo de vida después del embarazo también es importante para conseguir una lactancia materna óptima, y para la salud y el bienestar generales.
Recomendaciones para el padre
Al intentar tener un hijo, los hombres también deberían considerar realizar cambios en su dieta y estilo de vida, puesto que pueden afectar su fertilidad. Llevar una dieta variada y sana, reducir el consumo de alcohol y tratar de alcanzar un peso adecuado pueden mejorar la calidad del esperma y la posibilidad de concebir.
Requerimientos nutricionales específicos
Una dieta equilibrada proporciona de manera suficiente la mayoría de los nutrimentos esenciales, pero algunos son especialmente importantes para el bebé y muchas mujeres no pueden obtenerlos en cantidad suficiente solo de lo que comen. Por ejemplo, el ácido fólico durante un mes antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo reduce en gran medida el riesgo de malformaciones en el tubo neural. Se recomienda a las mujeres embarazadas, y a quienes estén buscando embarazarse, consumir alimentos ricos en folatos (verduras de hoja verde, chicharos, habas y lentejas) y tomar suplementos de ácido fólico; la ingesta recomendada es de 400µg/día.
Las mujeres embarazadas deberían aumentar su ingesta de DHA (ácido docosahexaenoico), un ácido graso de la serie omega-3 que es esencial para el desarrollo normal del cerebro. Esto se debe a que la capacidad del cuerpo para producir DHA es limitada. Un aporte suficiente de DHA es especialmente importante durante el último trimestre del embarazo, momento en el que el cerebro del bebé se desarrolla a más velocidad y el bebé empieza a almacenar DHA para después del nacimiento. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda a las mujeres embarazadas y lactantes que consuman 100-200mg de DHA preformado (suplemento) al día, además de las 1-2 raciones de pescado (en especial pescado graso) a la semana.
Las vegetarianas y las veganas deben prestar especial atención para asegurarse de que obtienen los nutrimentos suficientes que normalmente se ingieren al comer productos animales (proteínas de alta calidad, ácidos grasos de cadena larga de la serie omega-3, hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12).
Hidratación
Mantenerse hidratado también es importante, y las mujeres embarazadas deberían incrementar la ingesta de líquidos unos 300ml al día.
No es necesario evitar la cafeína durante el embarazo, a menos que el médico gineco-obstetra indique lo contrario. Para las embarazadas resulta seguro consumir hasta 200mg de cafeína al día, el equivalente de 2-4 tazas de té o 2 tazas de café.
Se recomienda que se abstengan de consumir alcohol, puesto que no se ha determinado ningún nivel seguro e incluso pequeñas cantidades pueden resultar dañinas para el bebé.
Estilo de vida saludable. Ejercicio
Mantener una actividad física durante el embarazo tiene muchas ventajas, entre las que se incluyen un riesgo más bajo de padecer diabetes gestacional y pre-eclampsia (presión sanguínea elevada), y, posiblemente, un trabajo de parto más breve. Se recomienda a las embarazadas hacer ejercicio a diario, y deberían elegir actividades de intensidad moderada, como la marcha, el trote suave o la natación. Deben evitarse las actividades con alto riesgo de caída y los deportes de contacto. Es importante evitar quedarse sin aliento y, en caso de síntomas poco habituales, lo mejor es consultar con un profesional de la salud.
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