El mito de las dietas con bajo índice glucémico (IG)
Popularmente se cree que las dietas con alimentos que tienen un bajo índice glucémico (IG) son las mejores para perder peso. Pero la evidencia científica muestra otra cosa.
Por lo general se piensa que si llevamos una dieta con alimentos que contengan un bajo índice glucémico (IG), perderemos peso o nos mantendremos en nuestro peso ideal más fácilmente.
La idea que está detrás de esto es que los alimentos con un alto índice glucémico producen un aumento de glucosa en sangre, mayor cantidad de insulina y, sobre todo que estimulan el apetito.
¿Alto o bajo IG?
La teoría de que los alimentos con bajo IG son mejores para perder o mantener el peso, ha sido desmentida por la evidencia científica. Un estudio publicado en Apetite, conducido por el Dr. Bernd Schultes, mostró algo muy diferente de lo que se pensaba sobre las dietas con bajo IG.
15 hombres jóvenes sanos participaron en el análisis (un estudio cruzado, ciego, contra balanceado), que consistió en administrarles vía intravenosa una solución con 50g de glucosa o una con 0.9% de solución salina, durante una hora, 60 minutos después de un desayuno de 284kcal.
El propósito era ver los efectos de la glucosa en el organismo, lo que equivaldría a consumir alimentos con un alto IG.
Un IG alto no aumenta el apetito
Lo que Schultes encontró fue que, tras la aplicación de la solución con glucosa, hubo un aumento considerable en las concentraciones de glucosa (9.7 frente a 5.3mmol/l del grupo control) e insulina (370 frente a 109 del grupo control).
También reportó una baja glucémica posterior mayor en el grupo que recibió la dosis de glucosa que en el grupo control: 3 frente a 3.9mmol/l. La sensación de apetito, la ansiedad por comer más (antojos) y la saciedad no variaron entre un grupo y otro.
La conclusión es que un IG alto en los alimentos no desencadena fluctuaciones altas de glucosa e insulina en sangre y tampoco provocan un mayor deseo de comer, ni periodos más cortos de saciedad.
Las dietas bajas en IG necesitan nuevos apoyos para mostrar sus beneficios, que seguramente los tiene. El punto es que la supuesta inconveniencia de una cosa, en este caso las dietas con alto IG, no es suficiente para apoyar su contrario (un bajo IG).
El IG no es lo que parece
El IG de un alimento depende de varios factores y a menudo podríamos estar eligiendo un producto en vez de otro, solo porque tenemos la idea de que es “más saludable” sin que sea del todo cierto. En realidad, hay varios factores a considerar, por ejemplo:
- Entre más madura esté una fruta o una verdura, más alto será su IG
- El procesamiento de algunos alimentos aumenta la cantidad de IG que contienen; un vaso con jugo de naranja tiene más azúcares que una naranja sola
- La cocción modifica también el IG
- La variedad de algunos alimentos; el arroz blanco de grano largo tiene un IG más bajo que el integral, y el arroz blanco corto tiene un IG más alto que el integral
El IG en los alimentos se refiere al tipo de carbohidratos que contienen, pero no refleja el consumo de estos dentro de la totalidad de la dieta. Ahí sigue teniendo una importancia esencial las porciones y la variedad de lo que comemos.
El IG de los alimentos no equivale a qué tan saludables son. Por ejemplo: la avena tiene un IG más alto que el chocolate. Lo saludable de un alimento depende del equilibrio que mantiene dentro de la dieta completa.
Por todas estas consideraciones, es importante que antes de comprometerte con una dieta, consultes con un especialista de la nutrición. Ponerse como meta bajar de peso es un reto fuerte para muchas personas y lo que menos necesitan es frustrarse ante resultados bajos o nulos. Por ello, consigue una dieta diseñada específicamente para ti, que responda a tus necesidades y posibilidades. Recuerda que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas correctas o incorrectas.
Fuentes:
